Arranco pendurado com barra
Perfil do Exercício
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Introdução ao Arranco pendurado com barra
O Barbell Hang Snatch é um exercício dinâmico de corpo inteiro que fortalece e tonifica a parte superior e inferior do corpo, melhorando a força muscular e a coordenação. É ideal para atletas, especialmente levantadores de peso e entusiastas do CrossFit, que desejam aumentar sua força explosiva e agilidade. Incorporar este exercício em sua rotina pode melhorar o condicionamento funcional, aumentar o desempenho atlético e melhorar a composição corporal.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Arranco pendurado com barra
- Dobre ligeiramente os joelhos, mantendo as costas retas e o peito levantado, esta é a sua posição inicial.
- De forma rápida e explosiva, estenda os quadris e os joelhos enquanto puxa simultaneamente a barra até a altura do peito, mantendo a barra o mais próximo possível do corpo.
- Quando a barra atingir o nível do peito, desça rapidamente por baixo dela, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, pegando a barra acima da cabeça com os braços totalmente estendidos.
- Fique em pé para completar o levantamento e, em seguida, abaixe cuidadosamente a barra de volta ao nível do meio da coxa para se preparar para a próxima repetição.
Dicas para Realização Arranco pendurado com barra
- Postura Correta: Outro erro comum é arredondar as costas durante o levantamento. Mantenha sempre as costas retas e o peito para fora. Seus ombros devem estar acima da barra, com os olhos voltados para frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e reduz o risco de lesões.
- Movimento Explosivo: O hang snatch é um movimento rápido e explosivo. A força deve vir dos quadris e das pernas, não dos braços. Um erro comum é tentar “muscular” a barra com os braços. Em vez disso, concentre-se em impulsionar os quadris para a frente e puxar a barra para cima em um movimento fluido.
- Pega adequada: Ao pegar a barra acima da cabeça, agache-se e mantenha os braços retos. Seus braços devem estar alinhados
Arranco pendurado com barra Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Arranco pendurado com barra?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Barbell Hang Snatch, mas é importante observar que este é um movimento complexo que requer boa forma, equilíbrio e coordenação. É altamente recomendável começar com um peso leve ou mesmo apenas com a barra para aprender a técnica adequada. Pode ser benéfico ter um treinador ou personal trainer para guiá-lo durante o movimento para garantir que você o esteja fazendo corretamente e para evitar possíveis lesões.
Quais são as variações comuns do Arranco pendurado com barra?
- Snatch Pull: Esta é uma variação em que o levantador puxa a barra do chão até a altura do quadril, concentrando-se na primeira fase do snatch sem realmente levantá-la acima da cabeça.
- Muscle Snatch: Nesta versão, o levantador puxa a barra do chão para uma posição acima da cabeça sem dobrar os joelhos durante a fase de captura, concentrando-se na força da parte superior do corpo.
- Snatch Balance: Esta variação começa com a barra na parte de trás dos ombros, o levantador então agacha enquanto empurra a barra acima da cabeça, testando a posição de agachamento acima da cabeça do levantador.
- Overhead Squat: Embora não seja um snatch por si só, o overhead squat é uma parte crucial do movimento de snatch. Neste exercício, o levantador segura a barra
Quais são os exercícios complementares bons para o Arranco pendurado com barra?
- Power Cleans: Assim como o Barbell Hang Snatch, o Power Cleans trabalha a força explosiva e a velocidade de seus quadris e pernas, o que é fundamental para a segunda fase de puxada no levantamento de snatch.
- Flexões: podem ajudar a aumentar a força da parte superior do corpo, especialmente do grande dorsal, um grupo muscular chave usado na fase de puxar do Barbell Hang Snatch.
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