Joelho dobrado em fileira invertida sob a mesa
Perfil do Exercício
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Introdução ao Joelho dobrado em fileira invertida sob a mesa
A linha invertida com joelho dobrado sob a mesa é um exercício de fortalecimento de força que visa as costas, ombros e bíceps. É um excelente treino para iniciantes ou para quem tem equipamento de ginástica limitado, pois requer apenas uma mesa resistente. Este exercício é benéfico para melhorar a força da parte superior do corpo, melhorar a postura e é um ótimo complemento para as rotinas de exercícios em casa devido à sua conveniência e eficácia.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Joelho dobrado em fileira invertida sob a mesa
- Deite-se de costas embaixo da mesa, posicionando o corpo de forma que o peito fique diretamente sob a borda da mesa.
- Estenda a mão e segure a borda da mesa com as palmas voltadas para longe de você, as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e coloque os pés firmemente no chão, mantendo o corpo reto dos joelhos até os ombros.
- Puxe o peito em direção à mesa, apertando as omoplatas e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial. Isso completa uma repetição do exercício Remada invertida com joelho dobrado sob a mesa.
Dicas para Realização Joelho dobrado em fileira invertida sob a mesa
- Aperto adequado: Segure a borda da mesa com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Sua pegada deve ser firme, mas não muito forte, para evitar forçar os pulsos. Um erro comum é segurar muito perto ou muito longe, o que pode levar a uma forma inadequada e possíveis lesões.
- Envolva seu núcleo: Antes de iniciar o movimento, contraia seu núcleo e mantenha esse envolvimento durante todo o exercício. Isto não só ajudará a proteger as suas costas, mas também melhorará a eficácia do exercício.
- Movimento controlado: Ao se levantar, faça-o de maneira suave e controlada. Evite sacudir ou usar impulso para levantar o corpo, pois isso pode causar lesões e diminuir a eficácia
Joelho dobrado em fileira invertida sob a mesa Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Joelho dobrado em fileira invertida sob a mesa?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Inverted Row Bent Knee sob uma mesa. Na verdade, este é um ótimo exercício para iniciantes porque utiliza o peso corporal e pode ser facilmente modificado para se adequar ao nível de condicionamento físico da pessoa. Ajuda a fortalecer as costas, ombros e braços. Veja como você pode fazer isso: 1. Encontre uma mesa resistente que possa suportar seu peso. Certifique-se de que não oscile ou tombe. 2. Deite-se de costas embaixo da mesa. 3. Estenda a mão e segure a borda da mesa. Suas mãos devem estar um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. 4. Mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. 5. Puxe o peito em direção à mesa, mantendo o corpo em linha reta. 6. Abaixe-se novamente com controle. Lembre-se de que é importante manter a forma adequada para evitar lesões e obter o máximo benefício do exercício. Se você é novo nos exercícios, consulte um profissional de fitness para garantir que está fazendo
Quais são as variações comuns do Joelho dobrado em fileira invertida sob a mesa?
- Remada invertida com perna única sob a mesa: Esta variação envolve levantar uma perna do chão durante a execução do exercício, o que pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a força central.
- Remada invertida com pés elevados sob a mesa: Esta variação envolve elevar os pés em uma plataforma ou degrau durante a execução do exercício, o que pode aumentar o desafio para a parte superior do corpo.
- Linha invertida de aderência ampla sob a mesa: Esta variação envolve ampliar a pegada, o que pode ajudar a atingir diferentes músculos das costas e ombros.
- Remada Invertida com Faixa de Resistência sob a Tabela: Esta variação envolve o uso de uma faixa de resistência, que pode adicionar resistência extra ao exercício e ajudar a melhorar a força e resistência muscular.
Quais são os exercícios complementares bons para o Joelho dobrado em fileira invertida sob a mesa?
- Pranchas: As pranchas são um excelente complemento, pois atuam nos músculos centrais, que são necessários para manter a estabilidade e a forma durante uma remada invertida com os joelhos dobrados sob a mesa, melhorando assim o desempenho geral e reduzindo o risco de lesões.
- Flexões: semelhantes à remada invertida, as flexões também visam as costas e os bíceps, mas em um nível de intensidade mais alto, tornando-as um ótimo exercício de progressão para aqueles que dominam a remada invertida com joelho dobrado sob a mesa e querem se desafiar ainda mais .
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