Supino declinado de Smith
Perfil do Exercício
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Introdução ao Supino declinado de Smith
O Smith Decline Bench Press é um exercício de fortalecimento de força que visa principalmente a parte inferior dos músculos peitorais, ao mesmo tempo que envolve os tríceps e os ombros. É adequado para indivíduos de todos os níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas avançados, que buscam melhorar a força da parte superior do corpo e a definição muscular. As pessoas gostariam de realizar este exercício para aumentar a força e a estética do peito, melhorar o equilíbrio muscular geral e ajudar no desempenho de outros movimentos compostos.
Realizando o: Um Tutorial Passo a Passo Supino declinado de Smith
- Deite-se no banco declinado, certificando-se de que seus pés estejam bem presos e que suas costas estejam apoiadas no acolchoamento. Posicione-se de forma que a barra fique diretamente acima do seu peito.
- Estenda a mão e segure a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para você), com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desencaixe a barra girando-a até que os ganchos se soltem.
- Abaixe a barra lentamente em direção ao peito, mantendo o controle, garantindo que os cotovelos fiquem próximos ao corpo.
- Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo totalmente os braços, mas sem travar os cotovelos. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Dicas para Realização Supino declinado de Smith
- Aperto adequado: Segure a barra um pouco mais afastada que a largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para longe de você. Esta pegada permite o máximo envolvimento peitoral e reduz o risco de lesões nos ombros. Evite segurar muito longe ou muito perto, pois isso pode forçar os pulsos e ombros.
- Movimento controlado: Abaixe a barra até a parte inferior do tórax de maneira lenta e controlada. Evite deixar cair a barra rapidamente ou quicá-la no peito, pois isso pode causar lesões e reduzir a eficácia do exercício. A barra deve tocar levemente seu peito antes de empurrá-la de volta.
- Amplitude total de movimento: certifique-se de usar uma amplitude completa de movimento. Abaixe a barra até o peito e estenda os braços totalmente sobre o
Supino declinado de Smith Perguntas Frequentes
Iniciantes podem realizar o Supino declinado de Smith?
Sim, os iniciantes podem fazer o exercício Smith Decline Bench Press. No entanto, é importante começar com um peso menor para garantir forma e técnica adequadas. Também é aconselhável que um treinador ou frequentador de academia experiente supervisione as primeiras vezes para garantir que o exercício seja feito de maneira correta e segura. Como acontece com qualquer exercício, é importante aumentar gradualmente o peso à medida que aumenta a força e o conforto com o exercício.
Quais são as variações comuns do Supino declinado de Smith?
- O Flat Smith Machine Bench Press é outra versão, onde o banco é plano, focando mais nos músculos do meio do peito.
- O Supino Smith Machine Close-Grip é uma variação em que as mãos são colocadas mais próximas umas das outras na barra, enfatizando os tríceps e os músculos internos do peito.
- O supino reverso Smith Machine é uma variante em que as mãos são posicionadas por baixo, visando a parte superior do tórax e os ombros frontais.
- O Smith Machine Underhand Bench Press é outra variação onde a pegada é invertida, focando mais na parte inferior do tórax e tríceps.
Quais são os exercícios complementares bons para o Supino declinado de Smith?
- O exercício Incline Dumbbell Fly complementa o Smith Decline Bench Press, concentrando-se na parte superior do tórax e nos músculos externos do tórax, que são menos direcionados no declínio do supino, garantindo assim um desenvolvimento equilibrado dos músculos do peito.
- O exercício Cable Crossover é um ótimo complemento ao Smith Decline Bench Press, pois auxilia no isolamento da musculatura do peito e proporciona um ótimo movimento de finalização, o que auxilia na obtenção de um peito bem definido e totalmente desenvolvido.
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