Задний боковой подъем

• Часть тела: Плечи
• Оборудование: Гантель
• Основные мышцы: Deltoid Posterior
• Вторичные мышцы: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Введение в Задний боковой подъем

Задний боковой подъем — это силовое упражнение, которое в первую очередь нацелено на дельтоиды, особенно на заднюю часть, а также задействует мышцы верхней части спины. Он подходит для людей любого уровня подготовки, которые стремятся улучшить силу плеч, стабильность и диапазон движений. Включение этого упражнения в свой распорядок дня может улучшить общую эстетику верхней части тела, улучшить осанку и поддержать функциональные движения в повседневной жизни.

Выполнение: Пошаговый учебник Задний боковой подъем

• Слегка согните колени и поднимите талию, сохраняя спину прямой, пока туловище не станет почти параллельно полу.
• Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны и вверх до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами, стараясь свести лопатки вместе в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите это упражнение желаемое количество повторений, стараясь сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения.

Советы по выполнению Задний боковой подъем

• Контролируйте вес: важно контролировать вес на протяжении всего движения, а не позволять импульсу делать всю работу. Поднимите гири на высоту плеч, затем медленно опустите их обратно. Если вы качаете гири или используете инерцию, вы, вероятно, используете слишком большой вес, и вам следует уменьшить его, чтобы избежать потенциальной травмы.
• Держите локти слегка согнутыми. Держите руки слегка согнутыми в локтях, чтобы защитить их от напряжения или травм. Полное выпрямление рук может привести к ненужной нагрузке на локтевые суставы.
• Избегайте напряжения шеи: не смотрите вверх и не вытягивайте шею во время упражнения, так как это может вызвать напряжение шеи. Вместо этого держите шею в

Задний боковой подъем Часто задаваемые вопросы

Могут ли начинающие делать Задний боковой подъем?

Да, новички могут выполнять упражнение «Подъем задней части в стороны». Однако важно начинать с легких весов, чтобы обеспечить правильную технику и предотвратить травмы. Также полезно, чтобы тренер или опытный человек сначала провёл вас через движение, чтобы убедиться, что вы делаете его правильно. Это упражнение в первую очередь нацелено на задние дельтовидные мышцы плеч, но также прорабатывает мышцы верхней части спины.

Какие есть общие варианты Задний боковой подъем?

• Подъем задней части спины на наклонной скамье: в этой версии вы лежите лицом вниз на наклонной скамье, которая допускает другой угол сопротивления и по-разному воздействует на мышцы.
• Подъем задней части тела в наклоне: этот вариант выполняется путем наклона талии. Этот вариант позволяет вам поднимать более тяжелые веса и задействовать корпус для баланса.
• Боковой подъем задней части тела с эластичными лентами: вместо использования гантелей в этом варианте используются эластичные ленты, обеспечивающие другой тип напряжения и нагрузку на мышцы плеч.
• Боковой подъем одной руки: эта версия выполняется по одной руке за раз, что позволяет вам сосредоточиться на каждом плече индивидуально и потенциально выявить и исправить любой силовой дисбаланс.

Какие упражнения хорошо дополняют Задний боковой подъем?

• Тяга в наклоне: это упражнение дополняет упражнение «Поднятие задней части в стороны», поскольку оно укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы спины, которые поддерживают движение плеч, улучшая общую стабильность и силу плеч.
• Тяга лица: это упражнение нацелено на задние дельтовидные мышцы, подобно заднему боковому подъему, но также прорабатывает верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцы вращательной манжеты плеча, улучшая здоровье плеч и осанку, одновременно снижая риск травм плеч.