क्रॉसओवर घुटने घुटने कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव

• ስተቃይና: Huna
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Gluteus Maximus

ወር ከ ገጹ መሠረት क्रॉसओवर घुटने घुटने कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव

क्रॉसओवर नीलिंग् हिप् फ्लेक्सर स्ट्रेच् एकः प्रभावी व्यायामः अस्ति यः लचीलतां वर्धयितुं नितम्बस्य फ्लेक्सर् तथा पृष्ठस्य निम्नभागे तनावं न्यूनीकर्तुं विनिर्मितः अस्ति। एतत् क्रीडकानां, कार्यालयकर्मचारिणां, अथवा यः कोऽपि उपविश्य बहुकालं यापयति, तस्य कृते आदर्शः अस्ति, यतः दीर्घकालं यावत् निष्क्रियतायाः कारणेन उत्पद्यमानस्य कठिनतायाः प्रतिकारं कर्तुं साहाय्यं करोति एतत् खिञ्चनं भवतः दिनचर्यायां समावेशयित्वा भवतः आसनं सुदृढं कर्तुं शक्यते, भवतः क्रीडाप्रदर्शनं वर्धयितुं शक्यते, भवतः कनिष्ठशरीरे तनावस्य वा चोटस्य वा जोखिमः न्यूनीकर्तुं शक्यते

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ क्रॉसओवर घुटने घुटने कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव

• अग्रपादस्य पृष्ठतः पृष्ठपादं लङ्घयन्तु, अतः जानुपर्यन्तं पादौ लङ्घिताः भवन्ति ।
• शनैः शनैः अग्रे अवलम्ब्य पृष्ठं ऋजुं कृत्वा हस्तौ नितम्बयोः उपरि कृत्वा यावत् पृष्ठपादस्य नितम्बस्य व्याप्तिः न भवति ।
• एतत् स्थानं प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, खिन्नतां अनुभवन्ति परन्तु स्वयमेव तनावं न कुर्वन्ति ।
• शनैः शनैः आरम्भस्थानं प्रति आगत्य परे पार्श्वे खिन्नं पुनः कर्तुं पादौ स्विच् कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት क्रॉसओवर घुटने घुटने कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव

• **भवतः कोरं संलग्नं कुरुत**: सम्पूर्णव्यायामस्य कालखण्डे स्वस्य कोरमांसपेशीं संलग्नं कुर्वन्तु। एतेन न केवलं भवतः संतुलनं स्थापयितुं साहाय्यं भविष्यति, अपितु एतत् सुनिश्चितं भवति यत् खिन्नः भवतः नितम्बस्य फ्लेक्सर् इत्यत्र केन्द्रितः भवति, भवतः शरीरस्य अन्येषु भागेषु न प्रसरति सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् उदरं वा पृष्ठतोरणं वा क्षीणं भवति, येन पृष्ठस्य अधः वेदना भवितुम् अर्हति ।
• **समुचित मुद्रां निर्वाहयन्तु**: धड़ं सीधां स्कन्धं च अधः पृष्ठं च स्थापयन्तु। अग्रे वा पार्श्वे वा झुकनं परिहरन्तु यतः एतेन खिन्नतायाः प्रभावः न्यूनीकर्तुं शक्यते तथा च चोटः भवितुम् अर्हति ।
• **नियन्त्रित आन्दोलन**: की कुञ्जी

क्रॉसओवर घुटने घुटने कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ क्रॉसओवर घुटने घुटने कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव?

आम्, आरम्भकाः Crossover Kneeling Hip Flexor Stretch व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। तथापि धीरेण आरभ्य सम्यक् रूपं निर्वाहयितुम् ध्यानं दत्तुं महत्त्वपूर्णम्। अत्र सोपानानि सन्ति- १. 1. दक्षिणजानुं उपरि कृत्वा वामजानुं भूमौ कृत्वा अर्धजानुना स्थितिं आरभत। 2. दक्षिणपादं वामजानुना बहिः स्थापयन्तु। 3. वामजानुं भूमौ निपीड्य, पृष्ठं च ऋजुं कृत्वा दक्षिणनितम्बे अग्रे अवलम्ब्य शनैः शनैः अग्रे अवलम्ब्यताम्। 4. वामनितम्बस्य ऊरुस्य च खिन्नता अनुभवितव्या। 5. प्रायः 30 सेकण्ड् यावत् खिञ्चनं धारयन्तु, ततः पार्श्वयोः परिवर्तनं कुर्वन्तु। स्मर्यतां यत् यदि भवान् किमपि वेदना वा असुविधा वा अनुभवति तर्हि तत्क्षणमेव व्यायामं त्यक्त्वा प्रशिक्षकेन वा शारीरिकचिकित्सकेन वा परामर्शं कुर्वन्तु। विशेषतः यदि भवान् आरम्भकः अस्ति तर्हि व्यावसायिकस्य निरीक्षणे कोऽपि नूतनः व्यायामकार्यक्रमः आरभ्यतुं सर्वदा उत्तमः विचारः भवति।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት क्रॉसओवर घुटने घुटने कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव?

• अन्यत् विविधता अस्ति Lunge Hip Flexor Stretch, यत्र जानुभ्यां न्यस्तस्थानात्, भवन्तः एकं पादं पुरतः एकस्मिन् lunge मध्ये पदानि स्थापयन्ति, स्वस्य अन्यं जानु भूमौ स्थापयन्ति
• बटरफ्लाई स्ट्रेच् इति उपविष्टविविधता, यत्र भवन्तः भूमौ उपविश्य पादतलं एकत्र आनयन्ति, जानुभ्यां भूमौ धक्कायन्ति, नितम्बस्य फ्लेक्सर्-इत्येतत् प्रसारयन्ति
• Standing Hip Flexor Stretch इति स्थायिविविधता, यत्र भवन्तः उत्तिष्ठन्ति, भूमौ एकं पादं उत्थाप्य जानुं वक्षःस्थलं प्रति आनयन्ति, ततः मन्दं शरीरे आकर्षयन्ति
• Supine Hip Flexor Stretch इति शयनस्य विविधता अस्ति, यत्र भवन्तः पृष्ठे शयनं कुर्वन्ति, एकं नूपुरं विपरीतजानुनि पारं कुर्वन्ति, मन्दं च भवन्ति

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች क्रॉसओवर घुटने घुटने कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव?

• फुफ्फुसाः : फेफसः एकः महान् पूरकः व्यायामः अस्ति यतोहि एते न केवलं नितम्बस्य फ्लेक्सर्-इत्यस्य सुदृढीकरणं कुर्वन्ति अपितु संतुलनं समन्वयं च सुदृढं कुर्वन्ति, येन क्रॉसओवर-न्युलिंग्-हिप-फ्लेक्सर्-स्ट्रेच्-इत्यस्य कृते आवश्यकं स्थिरतां वर्धयितुं शक्यते
• बटरफ्लाई स्ट्रेच् : एषः व्यायामः क्रॉसओवर नीलिंग् हिप् फ्लेक्सर् स्ट्रेच् इत्यस्य पूरकः अस्ति यतः एषः नितम्बं उद्घाटयितुं आन्तरिक ऊरु मांसपेशिनां खिञ्चनं च केन्द्रीक्रियते, यत् हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच इत्यनेन सह संयोजितः सति व्यापकं निम्नशरीरस्य खिञ्चनं प्रदाति