डम्बलः रैक-उपरि निकट-पकड-समान्तर-पङ्क्तिः स्थितः

• ስተቃይና: Maarek.
• ንብረት: Pang-angko
• የመጀምሪ ምልከታት: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ሁለተኛ ምልከት: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ወር ከ ገጹ መሠረት डम्बलः रैक-उपरि निकट-पकड-समान्तर-पङ्क्तिः स्थितः

Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row on Rack इति एकः अद्वितीयः व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया भवतः पृष्ठे, स्कन्धेषु, बाहुषु च मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति, मांसपेशीनां शक्तिं, सहनशक्तिं च सुधारयितुं साहाय्यं करोति एषः व्यायामः सर्वेषां फिटनेस-स्तरस्य व्यक्तिनां कृते आदर्शः अस्ति, विशेषतः येषां शरीरनिर्माणे, शक्तिप्रशिक्षणे, अथवा केवलं स्वस्य उपरितनशरीरस्य शक्तिं वर्धयितुं रुचिः अस्ति जनाः उत्तममुद्रां प्रवर्धयितुं, समग्रशरीरसन्तुलनं सुधारयितुं, अधिकशिल्पयुक्तं टोन्ड् च उपरितनशरीररूपं योगदानं दातुं च अस्य व्यायामस्य लाभाय चयनं कर्तुं शक्नुवन्ति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ डम्बलः रैक-उपरि निकट-पकड-समान्तर-पङ्क्तिः स्थितः

• पृष्ठभागे पीठिकायां शयनं कृत्वा स्थिरतायै पादौ भूमौ समतलं कृत्वा निकटपरिग्रहेण डम्बलग्रहणार्थं उपरि गच्छन्तु, तालुकाः परस्परं सम्मुखीकृत्य
• बाहून् पूर्णतया विस्तारयित्वा कोणयोः नत्वा डम्बलं वक्षःस्थलं प्रति आकर्षयन्तु, कोणौ शरीरस्य समीपे एव स्थापयन्तु, परस्परं समानान्तराणि भवन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु
• गतिस्य उपरि विरामं कृत्वा स्कन्धपट्टिकाः एकत्र निपीड्य पृष्ठस्य स्नायुः पूर्णतया नियोजयन्तु ।
• शनैः शनैः डम्बल्स् पुनः आरम्भस्थानं यावत् अधः स्थापयन्तु, अधिकतमं मांसपेशीसङ्गतिं सुनिश्चित्य स्वस्य गतिं नियन्त्रितं कृत्वा, इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते पुनरावृत्तिः कुर्वन्तु

በትኩርቱ መስራት डम्बलः रैक-उपरि निकट-पकड-समान्तर-पङ्क्तिः स्थितः

• सम्यक् पकडः : डम्बल्स् तटस्थपरिग्रहेण धारयन्तु, हस्ततलाः परस्परं सम्मुखीकृत्य। पकडः समीपे एव भवेत्, परन्तु अत्यन्तं कठिनः न भवेत् यतः कटिबन्धेषु अनावश्यकं तनावः भवितुम् अर्हति । सम्यक् मांसपेशीसमूहान् संलग्नं कर्तुं सम्पूर्णे व्यायामे डम्बल्स् परस्परं समानान्तराः सन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु।
• नियन्त्रितगतिः : भारं उत्थापयितुं गतिस्य उपयोगं परिहरन्तु। अपि तु नियन्त्रित-सुचारु-गतिषु ध्यानं दत्त्वा, डम्बल-पट्टिकाः वक्षःस्थलं प्रति उपरि आकृष्य ततः शनैः शनैः पुनः अधः अधः स्थापयन्तु । एतेन भवतः स्नायुः कार्यं कुर्वन्ति इति सुनिश्चितं भविष्यति, न तु भवतः गतिः, चोटनिवारणे च साहाय्यं करिष्यति ।
• गतिस्य पूर्णपरिधिः : प्राप्तुं

डम्बलः रैक-उपरि निकट-पकड-समान्तर-पङ्क्तिः स्थितः ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ डम्बलः रैक-उपरि निकट-पकड-समान्तर-पङ्क्तिः स्थितः?

आम्, आरम्भकाः Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row on Rack इति व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। तथापि चोटं परिहरितुं समुचितरूपं च सुनिश्चित्य लघुभारेन आरम्भः महत्त्वपूर्णः अस्ति । प्रथमवारं प्रक्रियायाः मार्गदर्शनार्थं व्यक्तिगतप्रशिक्षकः अथवा अनुभवी व्यक्तिः भवितुं अपि अनुशंसितम् अस्ति। कस्यापि व्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं उष्णतां प्राप्तुं पश्चात् शीतलं कर्तुं च सर्वदा स्मर्यताम्।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት डम्बलः रैक-उपरि निकट-पकड-समान्तर-पङ्क्तिः स्थितः?

• Incline Bench Dumbbell Row इति अन्यत् विविधता यत्र व्यायामः झुकावस्थायां बेन्चे क्रियते, एतेन पङ्क्तिकोणं परिवर्तते तथा च पृष्ठस्य उपरितनस्नायुषु अधिकं ध्यानं दत्तं भवति
• Dumbbell Lying Underhand-Grip Row on Rack इति एकः प्रकारः अस्ति यः अण्डरहैण्ड् ग्रिप् इत्यस्य उपयोगं करोति, यत् व्यायामस्य समये बाइसेप्स् अधिकं संलग्नं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति
• Dumbbell Lying Close-Grip Supine Row on Rack इति एकः भिन्नता अस्ति यत्र भवान् पृष्ठे (supine position) शयनं करोति तथा च डम्बल्स् भवतः प्रति आकर्षयति, एतेन मांसपेशिनां लक्ष्यं भिन्नरूपेण कर्तुं शक्यते।
• Dumbbell Lying Close-Grip Neutral Row on Rack इति एकः भिन्नता अस्ति यत्र हस्ततलयोः सम्मुखं भवति (neutral grip), यत् तनावं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች डम्बलः रैक-उपरि निकट-पकड-समान्तर-पङ्क्तिः स्थितः?

• Bent Over Dumbbell Row अन्यः व्यायामः अस्ति यः Dumbbell Lying Close-Grip Parallel Row on Rack इत्यस्य पूरकः अस्ति, यतः एतत् पृष्ठस्य मांसपेशिनां लक्ष्यं अपि करोति परन्तु भिन्नकोणात्, पृष्ठस्य सर्वेषां क्षेत्राणां प्रभावीरूपेण कार्यं कर्तुं साहाय्यं करोति।
• डम्बल डेडलिफ्ट् डम्बल लाइइंग क्लोज-ग्रिप् पैरालेल् रो ऑन रैक् इत्यस्य पूरकं भवति यत् पृष्ठस्य निम्नभागं, ग्लूट्स्, हैमस्ट्रिंग् मांसपेशिनां लक्ष्यं कृत्वा, ये समग्रपृष्ठस्य शक्तिः स्थिरतायाः च कृते अत्यावश्यकाः सन्ति, येन पूर्णशरीरस्य कसरतस्य योगदानं भवति