नितम्ब बाह्य घूर्णन खिंचाव

• ስተቃይና: Sareghali
• ንብረት: Nainça a karewownn.

ወር ከ ገጹ መሠረት नितम्ब बाह्य घूर्णन खिंचाव

Hip External Rotator Stretch एकः लाभप्रदः व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया नितम्बस्य परिभ्रमणार्थं उत्तरदायी मांसपेशिनां लक्ष्यं करोति, यत् लचीलापनं सुधारयितुम्, मांसपेशीनां जकड़नं न्यूनीकर्तुं, चोटं निवारयितुं च सहायकं भवति विशेषतया तेषां क्रीडकानां, नर्तकानां, व्यक्तिनां वा कृते लाभप्रदं भवति ये व्यापकं नितम्बस्य गतिं आवश्यकं क्रियाकलापं कुर्वन्ति, तथा च ये जनाः दीर्घघण्टाः उपविष्टाः भवन्ति, येन नितम्बस्नायुः कठिनाः भवितुम् अर्हन्ति एतत् खिञ्चनं भवतः दिनचर्यायां समावेशयित्वा गतिशीलतां वर्धयितुं, विभिन्नेषु शारीरिकक्रियासु प्रदर्शने सुधारं कर्तुं, समग्रनितम्बस्वास्थ्ये च योगदानं दातुं शक्यते ।

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ नितम्ब बाह्य घूर्णन खिंचाव

• दक्षिणजानुं नमयित्वा दक्षिणपादं वाम ऊरुं लङ्घ्य भूमौ समतलं स्थापयन्तु ।
• समर्थनार्थं पृष्ठतः दक्षिणहस्तं स्थापयित्वा वामबाहुना दक्षिणजानुं आलिंगयन्तु ।
• दक्षिणस्कन्धस्य उपरि पश्यन् ऊर्ध्वशरीरं दक्षिणदिशि मन्दं विवर्तयतु । दक्षिणनितम्बस्य नितम्बस्य च व्यायामः अनुभवितव्यः ।
• २०-३० सेकेण्ड् यावत् खिञ्चनं धारयन्तु, ततः शनैः शनैः आरम्भस्थानं प्रति आगत्य अन्येन पादेन पुनः पुनः कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት नितम्ब बाह्य घूर्णन खिंचाव

• सम्यक् तकनीकः - वामबाहुं दक्षिणजानुनि वेष्टयित्वा समर्थनरूपेण उपयुज्य स्वशरीरं दक्षिणदिशि परिवर्तयन्तु । एतेन खिन्नतां गभीरं कर्तुं साहाय्यं भविष्यति । स्मर्यतां यत् मेरुदण्डं ऋजुं कृत्वा पृष्ठं गोलीकरणं परिहरन्तु, एषा सामान्या त्रुटिः चोटं जनयितुं शक्नोति ।
• श्वसनम् : गभीरं श्वसनं कृत्वा प्रायः ३० सेकेण्ड् यावत् खिञ्चनं धारयन्तु । बहवः जनाः खिञ्चनस्य समये स्वश्वासं धारयन्ति, परन्तु सामान्यरूपेण श्वसनं आवश्यकं यत् भवतः मांसपेशिषु प्राणवायुः प्राप्तुं शक्नोति, येन तेषां आरामः भवति, अधिकप्रभाविते व्यायामः च भवति
• क्रमिकतीव्रता : खिञ्चनं बलात् न कुर्वन्तु। क्रमेण प्रत्येकं निःश्वासं गच्छन् खिन्नं वर्धयन्तु। एकः सामान्यः

नितम्ब बाह्य घूर्णन खिंचाव ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ नितम्ब बाह्य घूर्णन खिंचाव?

आम्, आरम्भकाः अवश्यमेव Hip External Rotator Stretch व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। नितम्बक्षेत्रे लचीलतां गतिशीलतां च वर्धयितुं सरलः प्रभावी च व्यायामः अस्ति । परन्तु यथा कस्यापि नूतनव्यायामस्य सदृशं आरम्भकाः शनैः आरभन्ते क्रमेण तीव्रताम् वर्धयितव्याः येन चोटः न भवति । सम्यक् रूपं, तकनीकं च सुनिश्चित्य प्रारम्भे व्यायामस्य माध्यमेन भवतः मार्गदर्शनं फिटनेस प्रशिक्षकः अथवा शारीरिकचिकित्सकः भवतु इति अपि लाभप्रदं भवितुम् अर्हति ।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት नितम्ब बाह्य घूर्णन खिंचाव?

• कपोतस्य मुद्रायाः खिञ्चनम् : एषः योगमुद्रा नितम्बस्य बाह्य-घूर्णक-विस्तारस्य एकः प्रकारः अस्ति यत्र भवन्तः तख्ता-स्थितौ आरभन्ते, ततः एकं जानुं न्यूनाधिकं कटिबन्धस्य पृष्ठतः स्थापयित्वा अग्रे आनयन्ति, अपि च स्वस्य अन्यं पादं पृष्ठतः विस्तारयन्ति, स्वस्य नितम्बं उद्घाटितं कुर्वन्ति तव अधो पादं च तिर्यक्रेखायां।
• चित्र चतुर्थः खिन्नता : एतत् विविधता पृष्ठे शयनं कृत्वा एकं नूपुरं विपरीतजानुनि लङ्घ्य ततः अक्रान्तं पादं मन्दं वक्षःस्थलं प्रति आकृष्य पारितपादस्य बाह्यनितम्बस्नायुषु तानयित्वा भवति
• स्थायी नितम्ब बाह्य घूर्णन खिन्नता : अस्मिन् सीधा स्थित्वा एकं नूपुरं विपरीतजानुनि पारं कृत्वा ततः कुर्सिषु उपविश्य इव नितम्बेषु नमति, स्थापयति

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች नितम्ब बाह्य घूर्णन खिंचाव?

• सीटेड् पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच् अन्यः पूरकः व्यायामः अस्ति यतः एषः पिरिफॉर्मिस मांसपेशीं लक्ष्यं करोति, यत् नितम्बस्य गभीरं स्थितं लघुमांसपेशीं भवति, यत् सम्यक् खिन्नं कृत्वा नितम्बस्य बाह्यभ्रमणं समग्रं नितम्बस्य गतिशीलता च योगदानं दातुं शक्नोति
• अन्तिमे, ग्लूट ब्रिज व्यायामः ग्लूटस मैक्सिमसस्य सुदृढीकरणं कृत्वा हिप एक्सटर्नल् रोटेटर स्ट्रेच् इत्यस्य पूरकं अपि भवितुम् अर्हति, यत् हिप एक्सटेंशन तथा एक्सटर्नल् रोटेशन इत्यत्र सहायकं भवति, समग्रं हिप स्थिरतायां गतिशीलतायां च सुधारं करोति