बैठे घुटने फ्लेक्सर एवं हिप एडक्टर खिंचाव

• ስተቃይና: Sareghali
• ንብረት: Nainça a karewownn.

ወር ከ ገጹ መሠረት बैठे घुटने फ्लेक्सर एवं हिप एडक्टर खिंचाव

सीटेड् नी फ्लेक्सर एण्ड् हिप एडक्टर् स्ट्रेच् एकः लाभप्रदः व्यायामः अस्ति यः हिप एडक्टर्स् तथा नी फ्लेक्सर् इत्येतयोः लचीलापनं शक्तिं च वर्धयितुं डिजाइनं कृतम् अस्ति, यत् समग्रसन्धिस्वास्थ्यं गतिशीलतां च प्रवर्धयति। एषः व्यायामः सर्वेषां फिटनेस-स्तरस्य व्यक्तिनां कृते उपयुक्तः अस्ति, विशेषतः ये स्वस्य निम्नशरीरस्य लचीलतां सुधारयितुम्, चोटं निवारयितुं, निम्नशरीरस्य तनावात् पुनर्वासं कर्तुं वा इच्छन्ति एतत् खिञ्चनं भवतः दिनचर्यायां समावेशः विविधशारीरिकक्रियाकलापयोः प्रदर्शनं सुधारयितुम्, मांसपेशीनां कठिनतां न्यूनीकर्तुं, सुगोल-सुष्ठुता-पद्धत्या योगदानं दातुं च सहायकं भवितुम् अर्हति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ बैठे घुटने फ्लेक्सर एवं हिप एडक्टर खिंचाव

• दक्षिणजानुं नमयित्वा दक्षिणपादतलं वामपादस्य अन्तः ऊरुं प्रति स्थापयित्वा वामपादं ऋजुं कृत्वा स्थापयन्तु ।
• हस्तस्य वा कोणस्य वा उपयोगेन दक्षिणजानुं मन्दं भूमौ निपीड्य नितम्बस्य ऊरुस्य च खिन्नतां वर्धयन्तु ।
• प्रायः २०-३० सेकेण्ड् यावत् खिञ्चनं धारयन्तु, ततः वामजानुना स्विच् कृत्वा पुनः खिञ्चनं कुर्वन्तु ।
• प्रत्येकं पार्श्वे २-३ वारं एतत् व्यायामं कुर्वन्तु, गभीरं श्वसितुम्, खिन्नतायां आरामं कर्तुं च सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት बैठे घुटने फ्लेक्सर एवं हिप एडक्टर खिंचाव

• क्रमिकं खिन्नता : खिञ्चनं कुर्वन् क्रमेण अवश्यं कुर्वन्तु। जानुभ्यां यावत् गन्तुं शक्यते तावत् यावत् अधः गन्तुं सामान्यदोषं परिहरन्तु । अपि तु जानुभ्यां मन्दं तलं प्रति निपीडयन्तु यावत् अन्तः ऊरुषु खिन्नता न भवति । एतत् स्थानं प्रायः २०-३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु ततः मुक्तं कुर्वन्तु ।
• निरन्तरं श्वसनम् : सम्पूर्णे व्यायामे निरन्तरं श्वसनं कर्तुं स्मर्यताम्। केचन जनाः व्यायामे श्वसनं धारयन्ति, येन मांसपेशीनां तनावः वर्धते, व्यायामस्य प्रभावः च बाधितः भवितुम् अर्हति । यथा यथा भवन्तः व्यायामं आरभन्ते तथा तथा श्वसितुम्, श्वसितुम् च

बैठे घुटने फ्लेक्सर एवं हिप एडक्टर खिंचाव ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ बैठे घुटने फ्लेक्सर एवं हिप एडक्टर खिंचाव?

आम्, आरम्भकाः निश्चितरूपेण Seated Knee Flexor तथा Hip Adductor Stretch इति व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। इदं सरलं प्रभावी च खिन्नं यत् नितम्ब-अडक्टर्-जानु-फ्लेक्सर्-इत्येतयोः लक्ष्यं करोति, ये प्रायः बह्वीषु जनासु, विशेषतः ये बहु उपविशन्ति, तेषु कठिनाः भवन्ति अत्र कथं कर्तव्यम् इति दर्शितम् अस्ति : 1. पृष्ठं ऋजुं कृत्वा भूमौ उपविशतु। 2. जानुभ्यां नमयित्वा पादतलं एकत्र स्थापयतु। 3. हस्तेन पादौ गुल्फौ वा धारयतु। 4. मन्दं जानुभ्यां कोणैः अधः निपीडयन्तु। 5. प्रायः 30 सेकण्ड् यावत् खिञ्चनं धारयन्तु, ततः मुक्तं कुर्वन्तु। खिन्नकाले गभीरं नियमितरूपेण च श्वसितुम् स्मर्यताम्। यदि भवन्तः किमपि वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि तत्क्षणमेव व्यायामं स्थगयन्तु। यथा कस्यापि व्यायामस्य विषये, नूतनव्यायामस्य दिनचर्यायाः आरम्भात् पूर्वं स्वास्थ्यसेवाप्रदातृणा वा फिटनेसव्यावसायिकेन वा सह वार्तालापः करणीयः।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት बैठे घुटने फ्लेक्सर एवं हिप एडक्टर खिंचाव?

• भृङ्गस्य खिन्नता : भूमौ उपविश्य पादतलं एकत्र आनयन् शरीरं प्रति आकर्षयन्तु । जानुभ्यां कोणौ निपीड्य मन्दं तलं प्रति धक्कायन्तु येन भवतः एड्यूक्टर्स् प्रसारिताः भवन्ति ।
• Side Lying Adductor Stretch: पार्श्वे शयनं कुर्वन्तु, उपरितनं पादं नतम्, पादं च अधः सीधा पादस्य पुरतः स्थापयन्तु। मन्दं अधोपादं तलात् उत्थापयन्तु येन एड्यूक्टरस्नायुः प्रसारिताः भवन्ति ।
• प्रतिरोधपट्टिकायुक्तः उपविष्टः Adductor Stretch : पादौ विस्तारयित्वा भूमौ उपविशतु। पादयोः प्रतिरोधपट्टिकां वेष्टयित्वा तनावस्य निर्माणार्थं अन्तयोः मन्दं आकर्षयन्तु, ततः पादौ पृथक् कृत्वा एड्यूक्टर् मांसपेशिनां प्रसारणं कुर्वन्तु ।
• विस्तृत-पदः अग्रे मोचः : नितम्ब-विस्तारात् विस्तृताः पादाः पृथक् कृत्वा तिष्ठन्तु, काजं कुर्वन्तु

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች बैठे घुटने फ्लेक्सर एवं हिप एडक्टर खिंचाव?

• बटरफ्लाई स्ट्रेच् : अयं व्यायामः आन्तरिक ऊरुः नितम्बं च लक्ष्यं करोति, यत् Seated Knee Flexor तथा Hip Adductor Stretch इत्येतयोः सदृशं भवति, अतः एतेषां मांसपेशिनां लचीलापनं बलं च वर्धयति, यत् मुख्यव्यायामस्य प्रभावशीलतां वर्धयितुं शक्नोति
• हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच् : एषः खिंचावः नितम्बसन्धिस्य परितः मांसपेशिनां कार्यं कृत्वा Seated Knee Flexor तथा Hip Adductor Stretch इत्येतयोः पूरकं भवति, उत्तमगतिशीलतां लचीलतां च प्रवर्धयति, यत् Seated Knee Flexor तथा Hip Adductor Stretch इत्येतयोः गतिविधिषु अधिककुशलतापूर्वकं निष्पादने सहायकं भवितुम् अर्हति