लोह क्रॉस खिंचाव

• ስተቃይና: Huna
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Gluteus Medius
• ሁለተኛ ምልከት: Obliques, Tensor Fasciae Latae

ወር ከ ገጹ መሠረት लोह क्रॉस खिंचाव

आयरन क्रॉस् स्ट्रेच् एकः लाभप्रदः व्यायामः अस्ति यः लचीलतां वर्धयितुं, गतिपरिधिं सुधारयितुम्, समग्रशरीरस्य समन्वयं वर्धयितुं च विनिर्मितः अस्ति । सर्वेषां फिटनेसस्तरस्य व्यक्तिनां कृते उपयुक्तं भवति, विशेषतः येषां क्रीडायां वा शारीरिकक्रियासु वा संलग्नाः सन्ति, येषु उच्चस्तरीयगतिशीलतायाः आवश्यकता भवति । जनाः उत्तमं आसनं स्थापयितुं, मांसपेशीनां तनावं न्यूनीकर्तुं, कठोरतायां लचीलतायाः अभावेन वा सम्बद्धानां सम्भाव्यक्षतानां निवारणाय च एतत् व्यायामं कर्तुम् इच्छन्ति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ लोह क्रॉस खिंचाव

• शनैः शनैः ऊर्ध्वशरीरं दक्षिणतः परिभ्रमयित्वा बाहून् विस्तारयित्वा वामहस्तं दक्षिणपादं स्पृशितुं प्रयतध्वम् । अस्मिन् क्रमे भवतः पादौ ऋजुः भवतु ।
• कतिपयसेकेण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु, भवतः पृष्ठस्य अधः, ग्लूट्स्, हैम्स्ट्रिंग् च मध्ये खिन्नतां अनुभवन्तु ।
• प्रारम्भिकस्थानं गत्वा परे पार्श्वे पुनः गतिं कुर्वन्तु, दक्षिणहस्तं वामपादं स्पृशितुं प्रयतन्ते ।
• निर्धारितसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां वा निर्धारितसमयपर्यन्तं वा एतत् अभ्यासं पुनः कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት लोह क्रॉस खिंचाव

• सम्यक् मुद्रा : एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् अशुद्धमुद्रायाः सह आयरन क्रॉस् स्ट्रेच् करणीयम् । पृष्ठे समतलं शयनं कृत्वा पार्श्वयोः प्रसारितबाहून् आरभत । ततः एकं पादं उत्थाप्य शरीरे विपरीतहस्तं प्रति परिभ्रमन्तु । भवतः स्कन्धाः भूमौ समतलाः एव तिष्ठन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु - एतत् खिञ्चनं सम्यक् प्राप्तुं चोटनिवारणाय च कुञ्जी अस्ति ।
• नियन्त्रितगतिः : खिंचावस्य माध्यमेन त्वरितम् न कुर्वन्तु। भवतः सर्वाणि गतिनि मन्दं नियन्त्रितानि च सन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु। एतेन भवतः चोटः न भवति तथा च भवतः मांसपेशिनां सम्यक् प्रसारणं भवति इति सुनिश्चितं भविष्यति ।
• स्वशरीरं शृणुत : यद्यपि आयरनक्रॉस् स्ट्रेच् सामान्यतया सुरक्षितं भवति तथापि

लोह क्रॉस खिंचाव ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ लोह क्रॉस खिंचाव?

आयरन क्रॉस् स्ट्रेच् व्यायामः सामान्यतया आरम्भकानां कृते अनुशंसितः नास्ति यतः तस्य उच्चस्तरस्य कठिनता, यदि सम्यक् न क्रियते तर्हि चोटस्य सम्भावना च अस्ति अस्य कृते उपरितनशरीरस्य महत्त्वपूर्णं परिमाणं बलं, लचीलता, संतुलनं च आवश्यकं भवति, यत् आरम्भकानां कृते अद्यापि न विकसितं स्यात् । सरलतरव्यायामैः आरभ्य क्रमेण आयरनक्रॉस् इत्यादीनां अधिकचुनौत्यपूर्णव्यायामानां यावत् कार्यं कर्तुं सर्वोत्तमम्। व्यायामान् सम्यक् सुरक्षिततया च कुर्वन्ति इति सुनिश्चित्य सदैव फिटनेस-व्यावसायिकेन अथवा प्रशिक्षकेन सह परामर्शं कुर्वन्तु।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት लोह क्रॉस खिंचाव?

• Seated Iron Cross Stretch इति तलम् उपविश्य, पादौ विस्तृतं विस्तारयित्वा, ततः बाहून् पार्श्वयोः बहिः प्रसार्य अग्रे नत्वा भवति
• Lying Iron Cross Stretch इत्यस्मिन् पृष्ठे समतलं शयनं कृत्वा बाहून् पार्श्वयोः बहिः प्रसारयित्वा ततः एकं पादं उत्थाप्य अन्यस्य उपरि लङ्घनं भवति
• Kneeling Iron Cross Stretch इति तलस्य उपरि जानुभ्यां न्यस्तं कृत्वा एकं पादं पार्श्वे बहिः प्रसारयित्वा ततः बाहून् पार्श्वयोः बहिः प्रसार्य अग्रे नत्वा भवति
• प्रतिरोधपट्टिकासहितं लोहक्रॉस् स्ट्रेच् इत्यत्र ऊर्ध्वं स्थित्वा, हस्तद्वयेन प्रतिरोधपट्टिकां धारयित्वा, बाहून् पार्श्वयोः बहिः प्रसारयितुं, ततः कूपं एकपार्श्वे ततः अन्यस्मिन् पार्श्वे च परिभ्रमन् पट्टिकां विच्छिन्दति

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች लोह क्रॉस खिंचाव?

• रिंग सपोर्ट होल्ड् व्यायामः अन्यः लाभप्रदः परिवर्तनः अस्ति, यतः एषः कोरस्य उपरितनशरीरस्य च मांसपेशिनां सुदृढीकरणं करोति, ये आयरन क्रॉस् स्ट्रेच् इत्यस्मिन् आवश्यकं संतुलनं स्थिरतां च निर्वाहयितुम् महत्त्वपूर्णाः सन्ति
• अन्तिमे, Front Lever व्यायामं कृत्वा Iron Cross Stretch वर्धने सहायतां कर्तुं शक्यते यतः एतत् समानान् मांसपेशीसमूहान्, यथा पृष्ठं, बाहून्, कोरं च लक्ष्यं करोति, तस्मात् समग्रशरीरस्य शक्तिः नियन्त्रणं च वर्धते