लोह क्रॉस खिंचाव

• ስተቃይና: Huna
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Gluteus Medius
• ሁለተኛ ምልከት: Obliques, Tensor Fasciae Latae

ወር ከ ገጹ መሠረት लोह क्रॉस खिंचाव

आयरन क्रॉस् स्ट्रेच् एकः गतिशीलः व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया पृष्ठस्य अधःभागस्य, ग्लूट्स्, नितम्बस्य फ्लेक्सर् इत्येतयोः लाभाय भवति, येन लचीलतां, शक्तिः च वर्धते । क्रीडकानां, फिटनेस-उत्साहिनां, अथवा यः कोऽपि स्वगतिशीलतां सुधारयितुम्, मांसपेशी-तनावं न्यूनीकर्तुं च इच्छति, तस्य कृते उपयुक्तम् अस्ति । पृष्ठवेदनानिवारणाय, क्रीडाप्रदर्शनस्य उन्नयनार्थं, समग्रशरीरसन्तुलनं समन्वयं च प्रवर्तयितुं एतत् व्यायामं तेषां दिनचर्यायां समावेशयितुम् इच्छति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ लोह क्रॉस खिंचाव

• शनैः शनैः कूपं दक्षिणतः परिभ्रमन्तु, बाहून् प्रसारयित्वा वामहस्तं दक्षिणपादं यावत् स्पृशन्तु, आवश्यकतानुसारं कटिभागे नत्वा
• पार्श्वयोः कृते बाहून् प्रसारितं कृत्वा आरम्भस्थानं प्रति प्रत्यागच्छन्तु ।
• अधुना, दक्षिणहस्तं वामपादं स्पृशितुं प्रयतमाना, पुनः आवश्यकतानुसारं कटिभागे नमनं कृत्वा कूपं वामभागे परिभ्रमन्तु ।
• एकं पुनरावृत्तिं पूर्णं कर्तुं आरम्भस्थानं प्रति आगत्य, इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते एतत् अभ्यासं पुनः कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት लोह क्रॉस खिंचाव

• सम्यक् रूपम् : आयरन क्रॉस् स्ट्रेच् इत्यस्य कृते भवन्तः बाहून् पार्श्वयोः प्रसारणं कृत्वा धड़ं पार्श्वतः पार्श्वे विवर्तयितुं प्रवृत्ताः भवन्ति । बाहू भूमौ समानान्तराणि भवन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु तथा च दृष्टिः भवतः धडविवर्तनस्य दिशि अनुसरति। स्कन्धान् कुब्जयितुं वा बाहून् मोचयितुं वा सामान्या त्रुटिः भवति, येन भवतः मांसपेशिनां, सन्धिषु च तनावः भवितुम् अर्हति ।
• स्वस्य गतिं नियन्त्रयन्तु : खिंचावस्य माध्यमेन त्वरितम् आगमनं परिहरन्तु। शनैः शनैः नियन्त्रणे च कुर्वन्तु, गतिवेगस्य अपेक्षया मांसपेशीविस्तारस्य विषये ध्यानं दत्त्वा । एतेन भवतः अतितनावः, आत्मनः चोटः वा न भवति ।
• निरन्तरं श्वसनम् : श्वसनं कस्यापि खिन्नस्य महत्त्वपूर्णः भागः भवति । गभीरं निःश्वासं कुर्वन्तु

लोह क्रॉस खिंचाव ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ लोह क्रॉस खिंचाव?

आयरन क्रॉस् स्ट्रेच् इति तुल्यकालिकः सरलः व्यायामः यः आरम्भकैः कर्तुं शक्यते । तथापि धीरेण आरम्भः महत्त्वपूर्णः अस्ति तथा च चोटं परिहरितुं आरम्भे आत्मनः अत्यधिकं धक्कानं न करणीयम्। विशेषतः अधिकजटिलगतिषु कस्यापि नूतनव्यायामदिनचर्यायाः आरम्भे समुचितमार्गदर्शनं वा पर्यवेक्षणं वा सर्वदा अनुशंसितं भवति। यदि किमपि असुविधा वा वेदना वा अनुभवति तर्हि तत्क्षणमेव व्यायामं स्थगयित्वा फिटनेस-व्यावसायिकेन वा शारीरिक-चिकित्सकेन वा परामर्शं कर्तुं सर्वोत्तमम्।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት लोह क्रॉस खिंचाव?

• Standing Iron Cross Stretch इत्येतत् अन्यत् संस्करणम् अस्ति यत्र भवन्तः ऊर्ध्वं तिष्ठन्ति, बाहून् पार्श्वयोः प्रसारयन्ति, ततः प्रसारणार्थं एकस्मिन् पार्श्वे अवलम्बन्ते ।
• Lying Down Iron Cross Stretch इत्यस्मिन् भवन्तः तलस्य उपरि पृष्ठे समतलं शयनं कृत्वा बाहून् पार्श्वयोः प्रसारयितुं ततः एकं पादं उत्थाप्य अन्यस्य उपरि पारं कृत्वा व्यायामं कर्तुं प्रवृत्ताः भवेयुः
• Elevated Iron Cross Stretch इति एकः प्रकारः यत्र भवान् खिञ्चनस्य तीव्रताम् वर्धयितुं बेन्च अथवा सोपान इव उन्नतपृष्ठे पृष्ठं कृत्वा खिञ्चनं करोति
• Iron Cross Stretch with a Twist इत्यनेन पारम्परिकविस्तारे धड़स्य परिभ्रमणं योजितं भवति, येन पृष्ठस्य अधः तिर्यक् च खिन्नता वर्धते

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች लोह क्रॉस खिंचाव?

• रिंग डिप्स् : रिंग डिप्स् एकः महान् पूरकः व्यायामः अस्ति यतः ते भवतः स्कन्धे, वक्षःस्थले, बाहुस्नायुषु च कार्यं कुर्वन्ति, ये आयरन क्रॉस् स्ट्रेच् कृते महत्त्वपूर्णाः सन्ति। ते भवतः स्थिरतां वलयेषु नियन्त्रणं च सुदृढं कुर्वन्ति, येन भवतः प्रदर्शनं वर्धयितुं शक्यते तथा च आयरनक्रॉस्-विस्तारस्य समये चोटस्य जोखिमः न्यूनीकर्तुं शक्यते ।
• उल्टा लटकनम् : उल्टे लटकनम् भवतः स्कन्धस्य लचीलतां कोरशक्तिं च सुधारयितुं शक्नोति, यत् द्वौ अपि आयरन क्रॉस् स्ट्रेच् कृते आवश्यकौ स्तः। एषः अभ्यासः भवन्तं वलयेषु उल्टावस्थायां भवितुं सहजतां प्राप्तुं अपि साहाय्यं करोति, यत् आयरनक्रॉस्-विस्तारस्य कृते भवन्तः निपुणतां प्राप्तुं प्रवृत्ताः भविष्यन्ति ।