शयनं पादं उत्थापयन्तु धारयन्तु च

• ስተቃይና: Huna
• ንብረት: Nainça a karewownn.
• የመጀምሪ ምልከታት: Iliopsoas
• ሁለተኛ ምልከት: Quadriceps, Rectus Abdominis

ወር ከ ገጹ መሠረት शयनं पादं उत्थापयन्तु धारयन्तु च

Lying Leg Raise and Hold इति शरीरस्य निम्नशरीरस्य व्यायामः अस्ति यः मुख्यतया उदरस्य नितम्बस्य च फ्लेक्सर मांसपेशिनां सुदृढीकरणं करोति, कोरस्य स्थिरतायां समग्रशरीरस्य संतुलनं च सुदृढं करोति एषः व्यायामः सर्वेषु फिटनेस-स्तरस्य व्यक्तिनां कृते उपयुक्तः अस्ति, यतः स्वस्य बलस्य, सहनशक्तिस्य च अनुसारं परिवर्तनं कर्तुं शक्यते । जनाः स्वस्य मूलशक्तिं वर्धयितुं, आसनं सुधारयितुम्, लचीलतां च वर्धयितुं स्वस्य दिनचर्यायां एतत् व्यायामं समावेशयितुम् इच्छन्ति, येन विभिन्नेषु शारीरिकक्रियासु क्रीडासु च उत्तमप्रदर्शने योगदानं भवितुम् अर्हति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ शयनं पादं उत्थापयन्तु धारयन्तु च

• शनैः शनैः भवतः पादौ भूमौ उत्थापयन्तु, तान् ऋजुं एकत्र च स्थापयन्तु, यावत् ते भवतः शरीरेण सह ९० डिग्री कोणं न भवन्ति ।
• कतिपयसेकेण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु, भवतः कोरं नियोजितं कृत्वा भवतः पृष्ठस्य अधःभागं तलस्य अन्तः निपीडितं कृत्वा तनावः न भवति ।
• नियन्त्रितरूपेण पादौ अधः अधः कृत्वा पादौ भूमौ न स्पृशन्तु इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।
• इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते एतत् अभ्यासं पुनः कुर्वन्तु, सम्पूर्णे सम्यक् रूपं स्थापयितुं सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት शयनं पादं उत्थापयन्तु धारयन्तु च

• नियन्त्रितगतिः : भूमौ ९० डिग्री कोणं यावत् पादौ उत्थापयन्तु । कुञ्जी अस्ति यत् एतत् शनैः नियन्त्रणेन च कर्तव्यम्, न तु गतिं प्रयुज्य भवतः पादौ उपरि डुलतु । गतिस्य उपयोगेन व्यायामस्य प्रभावः न्यूनीकर्तुं शक्यते तथा च सम्भाव्यतया चोटः भवति ।
• भवतः कोरं संलग्नं कुर्वन्तु : सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् भवतः पृष्ठस्य अधःभागः तलस्य अन्तः निपीडितः अस्ति तथा च भवतः कोरः सम्पूर्णे व्यायामे नियोजितः अस्ति। एतेन पृष्ठस्य तनावः न भवति, व्यायामस्य प्रभावः अपि अधिकतमः भविष्यति ।
• धारयन्तु अवनयन्तु च : गतिस्य उपरि कतिपयसेकेण्ड् यावत् स्थितिं धारयन्तु ततः पूर्वं शनैः शनैः स्वपदानि पुनः अधः अवतारयन्तु । यावत् सेट् पूर्णः न भवति तावत् भवतः पादौ तलम् न स्पृशन्तु

शयनं पादं उत्थापयन्तु धारयन्तु च ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ शयनं पादं उत्थापयन्तु धारयन्तु च?

आम्, आरम्भकाः Lying Leg Raise and Hold इति अभ्यासं कर्तुं शक्नुवन्ति। परन्तु ते व्यायामस्य धारणभागस्य कृते अल्पकालं आरभ्य क्रमेण वर्धयितव्याः यथा यथा तेषां शक्तिः सहनशक्तिः च सुधरति चोटं परिहरितुं समुचितरूपं सुनिश्चितं कर्तुं अपि महत्त्वपूर्णं भवति, अतः आरम्भकाः फिटनेसव्यावसायिकेन निर्देशेन वा पर्यवेक्षणेन वा लाभं प्राप्नुवन्ति।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት शयनं पादं उत्थापयन्तु धारयन्तु च?

• Flutter Kicks भिन्नतायां समतलं शयनं कुर्वन् लघु, द्रुतगतिना पादौ उत्थापनं क्रमेण भवति, यत् भवतः कोरस्थिरतां सहनशक्तिं च चुनौतीं ददाति ।
• कैंची किक्स् भिन्नतायां क्रमेण ऊर्ध्वाधरपद-उत्थापनं भवति, एकं पादं अन्यस्य उपरि पारं कृत्वा, यत् न केवलं भवतः निम्न-उदरं लक्ष्यं करोति अपितु भवतः आन्तरिक-बाह्य-ऊरुयोः अपि संलग्नं करोति
• Double Leg Circles भिन्नतायां द्वयोः पादयोः एकत्र कृत्वा घड़ीयाः दिशायाः विपरीतदिशायाः च वृत्तानि करणं भवति, येन भवतः सम्पूर्णस्य कोरस्य कृते व्यापकं वर्कआउट् भवति
• Bicycle Crunch भिन्नता पारम्परिकं crunch पादस्य उत्थापनं धारयितुं च संयोजयति, तिर्यक् अपि लक्ष्यं कर्तुं भवतः कोणं विपरीतजानुं प्रति आनयति।

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች शयनं पादं उत्थापयन्तु धारयन्तु च?

• साइकिलक्रन्चः अन्यः सम्बन्धितः व्यायामः अस्ति, यतः ते न केवलं Lying Leg Raise and Hold इत्यादीनां निम्न-अब्स्-इत्यस्य लक्ष्यं कुर्वन्ति, अपितु उपरितन-अब्स्-इत्येतत् तिर्यक्-इत्येतत् च संलग्नाः भवन्ति, येन व्यापकं उदर-व्यायामं प्राप्यते
• रूसी ट्विस्ट्स्, ये तिर्यक् लक्ष्यं कुर्वन्ति, अधिकं गोलकोर वर्कआउट् प्रदातुं Lying Leg Raise and Hold इत्यस्य पूरकं भवितुम् अर्हन्ति, येन सुनिश्चितं भवति यत् उदरस्य मांसपेशिनां सर्वेषां क्षेत्राणां व्यायामः क्रियते।