रोल हिप थ्रस्ट

• ስተቃይና: Huna
• ንብረት: AagikRoll
• የመጀምሪ ምልከታት: Gluteus Maximus, Hamstrings
• ሁለተኛ ምልከት: Quadriceps

ወር ከ ገጹ መሠረት रोल हिप थ्रस्ट

रोल हिप् थ्रस्ट् एकः अत्यन्तं प्रभावी निम्नशरीरस्य व्यायामः अस्ति, यः मुख्यतया ग्लूट्स्, हैम्स्ट्रिंग्स्, कोर मांसपेशीः च लक्ष्यं कृत्वा उन्नतशक्तिं स्थिरतां च प्राप्नोति एषः व्यायामः समायोज्यतीव्रता बहुमुखी च इति कारणतः आरम्भकात् उन्नत-फिटनेस-उत्साहिनां यावत् सर्वेषां कृते उपयुक्तः अस्ति । व्यक्तिः एथलेटिक-प्रदर्शनं वर्धयितुं, चोट-निवारणे सहायतां कर्तुं, सशक्तं, टोन्ड्-निम्नशरीरं शिल्पं कर्तुं च क्षमतायाः कृते स्वस्य वर्कआउट्-दिनचर्यायां रोल-हिप्-थ्रस्ट्-इत्यस्य समावेशं कर्तुं चयनं कर्तुं शक्नोति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ रोल हिप थ्रस्ट

• बाहून् पार्श्वयोः अधः स्थापयन्तु स्थिरतायै भूमौ समतलतलयोः ।
• कोरं नियोजयित्वा नितम्बं तलात् उत्थापयन्तु, मेरुदण्डं एकैकं कशेरुकं ऊर्ध्वं आवर्त्य यावत् शरीरं स्कन्धात् जानुपर्यन्तं ऋजुरेखां न निर्माति
• गतिस्य उपरि स्वस्य ग्लूट्स् निपीडयन् कतिपयसेकेण्ड् यावत् एतत् स्थानं धारयन्तु ।
• शनैः शनैः नितम्बं पुनः आरम्भस्थानं यावत् अधः कृत्वा मेरुदण्डं एकैकं कशेरुकं अधः आवर्त्य । इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते एतत् अभ्यासं पुनः कुर्वन्तु ।

በትኩርቱ መስራት रोल हिप थ्रस्ट

• नियन्त्रितगतिः : व्यायामं त्वरितम् न कुर्वन्तु। पादयोः माध्यमेन चालयित्वा बारबेल् उत्थापयन्तु, शलाकाद्वारा लम्बवत् नितम्बं विस्तारयन्तु । स्कन्धैः पादैः च भवतः भारः आश्रितः भवेत् । एकः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् पृष्ठस्य अधः भागस्य उपयोगः भारं उत्थापयितुं भवति, परन्तु शक्तिः भवतः नितम्बतः, ग्लूट्स् इत्यस्मात् च आगन्तुं अर्हति ।
• पूर्णं नितम्बविस्तारः : सुनिश्चितं कुर्वन्तु यत् भवन्तः गतिस्य उपरि पूर्णं नितम्बविस्तारं प्राप्नुवन्ति। स्कन्धात् जानुपर्यन्तं ऋजुरेखां कुर्यात् । पृष्ठस्य अधोभागस्य अतिविस्तारस्य सामान्यदोषं परिहरन्तु, यया चोटः भवितुम् अर्हति ।
• जानुनि बहिः स्थापयन्तु : अन्यः सामान्यः त्रुटिः अस्ति यत् व्यायामस्य समये जानुनि गुहायां प्रवेशं कुर्वन्ति । इत्यस्मै

रोल हिप थ्रस्ट ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ रोल हिप थ्रस्ट?

आम्, आरम्भकाः Roll Hip Thrust इति व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। तथापि, समुचितरूपं सुनिश्चित्य चोटं निवारयितुं लघुभारेन वा केवलं शरीरस्य भारेन अपि आरम्भः महत्त्वपूर्णः अस्ति। यथा कस्यापि नूतनव्यायामस्य विषये आरम्भकाः तत् मन्दं गृहीत्वा क्रमेण तीव्रताम् वर्धयन्तु यथा यथा तेषां शक्तिः, तकनीकः च सुधरति । सम्यक् रूपं सुनिश्चित्य प्रशिक्षकः अनुभवी व्यक्तिः वा पर्यवेक्षणं करोति चेत् अपि लाभप्रदं भवितुम् अर्हति ।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት रोल हिप थ्रस्ट?

• Banded Roll Hip Thrust : अस्मिन् भिन्नतायां व्यायामस्य तीव्रताम् वर्धयितुं ग्लूटियस मेडियस् इत्यस्य संलग्नतायै जानुभ्यां परितः प्रतिरोधपट्टिका योज्यते
• Weighted Roll Hip Thrust: अस्मिन् भिन्नतायां प्रतिरोधं वर्धयितुं व्यायामं अधिकं चुनौतीपूर्णं कर्तुं च बारबेल् अथवा डम्बलरूपेण वजनं योजयितुं शक्यते
• Elevated Roll Hip Thrust : अत्र गतिपरिधिं वर्धयितुं पादौ एकस्मिन् सोपे वा बेन्चे वा उन्नतं भवति तथा च ग्लूट्स् इत्यस्य लक्ष्यं भिन्नकोणात् भवति
• विरामेन सह रोल हिप् थ्रस्ट् : अस्मिन् भिन्नतायां गतिस्य उपरि विरामः भवति, यत् तनावस्य अधीनं समयं वर्धयति तथा च ग्लूट् सक्रियीकरणं अधिकतमं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች रोल हिप थ्रस्ट?

• स्क्वाट्स् : स्क्वाट्स् न केवलं ग्लूट्स् कार्यं करोति अपितु सम्पूर्णं निम्नशरीरं कोरं च संलग्नं करोति, यत् एकं व्यापकं वर्कआउट् प्रदाति यत् रोल हिप् थ्रस्ट् इत्यस्य लक्षितकेन्द्रीकरणस्य पूरकं भवति।
• डेडलिफ्ट्स् : डेडलिफ्ट्स् रोल् हिप् थ्रस्ट्स् इत्यस्य सदृशं पृष्ठस्य अधःभागं, ग्लूट्स्, हैमस्ट्रिंग् च संलग्नं कुर्वन्ति, परन्तु तेषु उपरितनशरीरम् अपि सम्मिलितं भवति, यत् अधिकं पूर्णशरीरस्य वर्कआउट् प्रदाति यत् समग्रशक्तिं संतुलनं च वर्धयितुं शक्नोति