खड़ा अङ्गुष्ठं अप अकिलेस् खिंचाव

• ስተቃይና: Kalawit
• ንብረት: Nainça a karewownn.

ወር ከ ገጹ መሠረት खड़ा अङ्गुष्ठं अप अकिलेस् खिंचाव

Standing Toe Up Achilles Stretch इति सरलः किन्तु प्रभावी व्यायामः अस्ति यः अकिलेस् कण्डरा तथा वत्सस्य मांसपेशिषु लचीलापनं शक्तिं च सुधारयितुम् विनिर्मितः अस्ति। क्रीडकानां कृते, विशेषतः धावकानां कृते, उच्चप्रभावक्रीडासु संलग्नानाम् कृते च आदर्शः अस्ति, येषां कृते दृढं लचीलं च कनिष्ठपदानां आवश्यकता भवति । एतस्य व्यायामस्य भवतः दिनचर्यायां समावेशः अकिलेस् टेण्डोनाइटिस इत्यादीनां चोटानां निवारणे, एथलेटिक-प्रदर्शनं वर्धयितुं, समग्र-गतिशीलतां संतुलनं च सुधारयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति

አስተያየት ወይም: በተጨነው እርምጃ खड़ा अङ्गुष्ठं अप अकिलेस् खिंचाव

• पादं ऋजुं कृत्वा नितम्बं मन्दं अग्रे निपीडयन्तु, पार्ष्णिः भूमौ एव तिष्ठति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।
• वत्से, अधोपादस्य पृष्ठभागे च, यत् भवतः अकिलेस्-कण्डरा अस्ति, खिन्नतां अनुभवितव्यम् ।
• एतत् स्थानं प्रायः २०-३० सेकेण्ड् यावत् धारयन्तु, खिन्नतां अनुभवन् किन्तु वेदनापर्यन्तं न ।
• खिन्नं मुक्त्वा परस्य पादस्य कृते व्यायामं पुनः कुर्वन्तु।

በትኩርቱ መስራት खड़ा अङ्गुष्ठं अप अकिलेस् खिंचाव

• सम्यक् स्थितिः : ऊर्ध्वं स्थित्वा पादस्य कन्दुकं सोपानं वा कर्ब् इव उन्नतपृष्ठे स्थापयन्तु। भवतः पार्ष्णिः धारात् लम्बते इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु। इति आरम्भस्थानम् । परिहार्यमानानि सामान्यानि त्रुटयः सन्ति यथा अतिदूरं अग्रे झुकावः अथवा पादं ऋजुं न स्थापयति । तव शरीरं ऋजुं भवितव्यं तन्तानपादं यथाशक्ति ऋजुं भवेत् ।
• क्रमिकं खिन्नता : शनैः शनैः पार्ष्णिं अधः अधः यावत् भवतः वत्सस्य, अकिलेस्-कण्डरायां च खिन्नता न भवति । पार्ष्णिं शीघ्रं अतिदूरं वा अधः बाध्यं कर्तुं त्रुटिं परिहरन्तु । अनेन तनावः वा चोटः वा भवितुम् अर्हति । खिन्नः क्रमिकः नियन्त्रितः च भवेत् ।
• धारयन्तु पुनरावृत्तिः च : १५-३० सेकेण्ड् यावत् खिञ्चनं धारयन्तु, ततः शनैः शनैः स्वस्य एड़िम् पुनः आरम्भस्थाने उत्थापयन्तु।

खड़ा अङ्गुष्ठं अप अकिलेस् खिंचाव ጥያቄዎች

አንደኛው የትኛውን መሠረት ባለሙያ አዲስ ነበርባይ ማህበረሰብ እየፈራ ሲገቡ፦ खड़ा अङ्गुष्ठं अप अकिलेस् खिंचाव?

आम्, आरम्भकाः निश्चितरूपेण Standing Toe Up Achilles Stretch व्यायामं कर्तुं शक्नुवन्ति। इदं सरलं प्रभावी च खिञ्चनं यत् अकिलेस्-कण्डरां वत्स-स्नायुषु च लक्ष्यं करोति । अत्र कथं : 1. भित्तिं सम्मुखं स्थित्वा भित्तिस्थाने हस्तौ प्रायः नेत्रस्तरं स्थापयन्तु। 2. पृष्ठपार्ष्णिं भूमौ स्थापयित्वा अन्यस्य पादस्य पृष्ठतः प्रायः एकं पदं यावत् प्रसारयितुम् इच्छितं पादं स्थापयतु। 3. यावत् पृष्ठपादे खिन्नता न भवति तावत् अग्रजानुं मोचयन्तु। 4. प्रायः 15-30 सेकण्ड् यावत् खिञ्चनं धारयन्तु, ततः अन्यपादं प्रति स्विच कुर्वन्तु। 5. प्रत्येकं पादस्य कृते 2-3 वारं एतत् पुनः कुर्वन्तु। स्मर्यतां यत् पृष्ठं ऋजुं स्थापयितुं महत्त्वपूर्णं, अतिप्रसारणं न कर्तव्यम्। यदि भवन्तः किमपि वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि व्यायामं स्थगयन्तु। यदि भवान् व्यायामं कथं कर्तव्यमिति अनिश्चितः अस्ति तर्हि फिटनेस-व्यावसायिकेन वा भौतिकचिकित्सकेन वा परामर्शं कर्तुं सर्वदा उत्तमः विचारः भवति।

የቀሪቶች ክርትናዎች ምንነት खड़ा अङ्गुष्ठं अप अकिलेस् खिंचाव?

• भित्तिपुश-अप अकिलेस् खिन्नता : अस्मिन् विविधतायां भवन्तः भित्तितः एकबाहुदीर्घतायां स्थित्वा स्कन्धस्य ऊर्ध्वतायां भित्तिस्थाने हस्तौ स्थापयन्ति, ततः एकपादं पृष्ठतः गच्छन्ति, अकिलेस् तानयितुं पार्ष्णिं भूमौ स्थापयन्ति
• सोपान अकिलेस् खिन्नता : अत्र, भवन्तः धारात् लम्बमानाः पार्ष्णिः कृत्वा सोपानस्थाने तिष्ठन्ति ततः अकिलेस् कण्डरां तानयितुं पार्ष्णिं अधः अधः कुर्वन्ति।
• तौलिया अकिलेस् स्ट्रेच् : अस्य विविधतायाः कृते भवन्तः पादौ विस्तारिताः उपविशन्ति, पादस्य परितः तौलियां पाशं कुर्वन्ति, ततः पादाङ्गुलीः उत्थापयन् तौलियां मन्दं स्वं प्रति आकर्षयन्ति
• फुफ्फुसस्य अकिलेस् खिञ्चनम् : अस्मिन् एकेन पादेन अग्रे विशालं पदं स्वीकृत्य अग्रे जानुनि मोचयित्वा पृष्ठपादं सीधां पार्ष्णिं च ग्राउण्ड् कृत्वा स्थापयति, यत् अकिलेस्-कण्डरां तानयति

የቡናማ ተጨባጭ ጨዋታዎች खड़ा अङ्गुष्ठं अप अकिलेस् खिंचाव?

• उपविष्टस्य वत्सस्य खिन्नता : अयं व्यायामः वत्सस्य मांसपेशिनां तथा अकिलेस् कण्डरायाः अपि लक्ष्यं करोति, यत् Standing Toe Up Achilles Stretch इत्यस्य सदृशं भवति, परन्तु उपविष्टस्य स्थितितः, खिञ्चनस्य भिन्नं कोणं प्रदाति यत् समग्रं लचीलतां वर्धयितुं शक्नोति।
• अधः कुक्कुरः : एषः योगमुद्रा वत्साः, अकिलेस् कण्डरा च सहितं सम्पूर्णां पश्चशृङ्खलां तानयति, समग्रलचीलतां संतुलनं च प्रवर्धयित्वा Standing Toe Up Achilles Stretch इत्यस्य पूरकं भवति