بينچ پريس
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف بينچ پريس
بينچ پريس ھڪڙو مضبوط طاقت جي تربيتي مشق آھي جيڪو بنيادي طور تي ھدف ڪري ٿو سينه، ڪلھن ۽ ٽريسپس، مٿين جسم جي عضلات جي ترقي ۾ مدد ڪندي. اهو هر ڪنهن لاءِ موزون آهي ، شروعات ڪندڙن کان وٺي پروفيشنل رانديگرن تائين ، انهن جي مٿئين جسم جي طاقت ۽ عضلاتي برداشت کي بهتر بڻائڻ لاءِ. فرد شايد جسماني ڪارڪردگي کي وڌائڻ، هڏن جي صحت کي وڌائڻ، ۽ جسم جي جوڙجڪ کي بهتر ڪرڻ ۾ ان جي اثرائتي نموني ۾ بينچ پريس کي شامل ڪرڻ چاهيندا.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل بينچ پريس
- پنھنجي ھٿن سان باربل کي ڪلھي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو، ھٿن کي پنھنجي پيرن جي سامھون رکو، ۽ ان کي ريڪ تان اٿاريو، پنھنجي ھٿن کي مڪمل طور تي پکڙيل پنھنجي سيني تي سڌو رکو.
- 90-ڊگري جي زاويه تي توهان جي کلن کي رکڻ دوران پنهنجي سينه تي باربل کي سست رفتار سان هيٺ ڪريو.
- هڪ دفعو باربل توهان جي سينه کي ڇڪي ٿو، ان کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانهن ڌڪيو جڏهن توهان جي پٺي کي بينچ تي لوڻ رکو.
- هن عمل کي گهربل تعداد جي ورجائي ورجايو، هميشه باربل جي ڪنٽرول کي برقرار رکڻ ۽ توهان جي فارم کي درست ڪرڻ کي يقيني بڻائي.
مشق کرنے کے لیے ٹپس بينچ پريس
- پنهنجي پٺي کي آرڪ ڪرڻ کان پاسو ڪريو: هڪ عام غلطي لفٽ دوران گهڻو ڪري پوئتي آرڪ ڪرڻ آهي. اهو هيٺين پوئتي زخمن جي ڪري سگھي ٿو. توهان جي هيٺين پٺي کي قدرتي آرڪ هجڻ گهرجي، پر ان کي وڌيڪ مبالغ نه ڪرڻ گهرجي. توهان جي بٽ، ڪلهن ۽ سر کي هر وقت بينچ سان رابطو برقرار رکڻ گهرجي.
- ڪنٽرول ٿيل حرڪت: باربل کي تمام جلدي کڻڻ جي لالچ کان پاسو ڪريو. هڪ ڪنٽرول، مستحڪم لفٽ وڌيڪ اثرائتو آهي ۽ زخم جي خطري کي گھٽائي ٿو. بار کي پنهنجي وچ واري سيني ڏانهن سست رفتار سان هيٺ ڪريو، مختصر طور تي روڪيو، پوء ان کي پوئتي ڌڪيو بغير توهان جي ڪلهن کي مٿي تي بند ڪرڻ کان سواء.
- اڪيلو نه کڻو:
بينچ پريس عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ بينچ پريس?
ها، شروعات ڪندڙ بلڪل بينچ پريس ورزش ڪري سگهن ٿا. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء مناسب فارم تي ڌيان ڏيڻ. اهو پڻ فائدي وارو آهي ته هڪ اسپاٽر موجود هجي، خاص طور تي جيئن توهان حرڪت کي سکي رهيا آهيو. توهان شايد هڪ ذاتي ٽرينر يا ڪوچ کي ڀرتي ڪرڻ تي غور ڪرڻ چاهيندا انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان ورزش صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ بينچ پريس?
- رد ڪرڻ واري بينچ پريس: هي تبديلي سينه جي هيٺين حصي کي نشانو بڻائڻ لاءِ رد ڪرڻ واري بينچ تي ڪيو ويندو آهي.
- Close-grip Bench Press: هي تغير ٽريسپس ۽ سينه جي اندرئين حصي تي ڌيان ڏئي ٿو هٿن کي بار تي ويجھو رکي.
- ڊمبل بينچ پريس: هي تڪرار باربل جي بدران ڊمبل استعمال ڪندو آهي، حرڪت جي وڏي حد ۽ انفرادي بازو حرڪت جي اجازت ڏئي ٿي.
- ريورس-گرپ بينچ پريس: هي تبديلي توهان جي گرفت کي ڦلڻ سان ڪيو ويندو آهي ته جيئن توهان جون کجيون توهان ڏانهن منهن ڪن، مٿين سينه ۽ ٽريسپس کي نشانو بڻائين.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ بينچ پريس?
- Dumbbell flyes هڪ ٻي اثرائتي مشق آهي جيڪا بينچ پريس کي مڪمل ڪري ٿي ڇاڪاڻ ته اهي سينه جي عضون کي الڳ ڪن ٿا، عضلات جي ترقي ۽ طاقت کي انهي طريقي سان وڌايو آهي جيڪو بينچ پريس جي مرڪب تحريڪ کان مختلف آهي، اهڙيء طرح يقيني بڻائي ٿي سينه جي سڀني حصن تي ڪم ڪيو ويو آهي.
- بيٺل فوجي پريس هڪ فائدي واري مشق آهي جيڪا بينچ پريس کي مڪمل ڪري سگهي ٿي جيئن اهو ڪلهن ۽ ٽريسپس تي ڌيان ڏئي ٿو، عضلات جيڪي بينچ پريس ۾ ثانوي حرڪت وارا آهن، اهڙيء طرح انهن علائقن کي مضبوط ڪري سگھي ٿو توهان جي بينچ پريس ڪارڪردگي ۾ بهتري.
متعلقہ کلمات** بينچ پريس
- باربل سان سينه ورزش
- باربل بينچ پريس ورزش
- سينه لاء طاقت جي تربيت
- باربل سان اپر جسم ورزش
- باربل سينه مشق
- سينه جي عضلات لاء بينچ پريس
- بينچ پريس سان سينه جي عضون جي تعمير
- باربل سان سينه مضبوط ڪرڻ
- بينچ پريس ورزش جو معمول
- سينه جي عضلات جي ترقي لاء باربل مشق