باربيل گيلوٽين بينچ پريس

• جسم کا حصہ: سانگھيرلُاء
• ساز وسامان: باربيل
• اہم عضلات: Pectoralis Major Sternal Head
• ثانوی عضلات: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

کا تعارف باربيل گيلوٽين بينچ پريس

باربيل گيلوٽين بينچ پريس هڪ طاقت جي تربيتي مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي مٿين سينه جي عضون کي نشانو بڻائيندي آهي ۽ ثانوي طور تي ڪلهن ۽ ٽريسپس. اهو هڪ مثالي ورزش آهي ٻنهي لاءِ شروعات ڪندڙ ۽ ترقي يافته فٽنيس حوصلا افزائي جن جو مقصد انهن جي مٿين جسم جي طاقت ۽ عضلات جي تعريف کي وڌائڻ آهي. ماڻهو هن مشق کي ڪرڻ چاهيندا آهن ڇو ته اها روايتي بينچ پريس جي مقابلي ۾ سينه جي عضلات لاء وڌيڪ شديد ورزش فراهم ڪري ٿي، عضلات جي واڌ کي وڌائڻ ۽ مٿين جسم جي طاقت کي بهتر بڻائي ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل باربيل گيلوٽين بينچ پريس

• پنھنجي ھٿن سان باربل کي ڪلھي جي ويڪر کان ٿورو وڌيڪ ويڪرو، ۽ بار کي پنھنجي ھٿن سان مڪمل طور تي وڌايو، ريڪ کان ٻاھر ڪڍو.
• باربل کي پنھنجي مٿئين سيني يا ڳچيءَ واري علائقي ڏانھن ھڪ ڪنٽرول ٿيل انداز ۾ ھيٺ ڪريو، پنھنجي ڪلھن کي پاسن کان ٻاھر ھلائي رھيو.
• هڪ لمحي لاءِ روڪيو جڏهن باربل توهان جي ڳچيءَ يا سينه کي ڇهڻ جي ويجهو آهي ، انهي کي يقيني بڻائي ته ان کي توهان جي جسم تي آرام نه ڪرڻ ڏيو.
• باربل کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن ڌڪيو، پنھنجي ھٿن کي مڪمل طور تي وڌايو پر پنھنجي ڪلھن کي بند نه ڪريو پنھنجي سينه جي عضلات ۾ تڪرار برقرار رکڻ لاء. توهان جي گهربل تعداد جي ورهاڱي لاء عمل کي ورجايو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس باربيل گيلوٽين بينچ پريس

• گرفت ۽ بار جو رستو: گرفت سان باربل کي ڪلھي جي ويڪر کان ٿورو وڌيڪ ويڪرو. بار سڌو سنئون توهان جي ڳچيء جي مٿان هجڻ گهرجي، تنهنڪري نالو 'گيلوٽين'. هڪ عام غلطي اها آهي ته بار کي سينه تي هيٺ آڻيو، جيئن روايتي بينچ پريس ۾، پر گليٽين پريس لاء صحيح رستو توهان جي ڳچيء ۾ بار کي هيٺ ڪرڻ آهي.
• ڪنٽرول ٿيل موومينٽ: بار کي سست ۽ ڪنٽرول انداز ۾ هيٺ ڪريو، ان کي پوئتي ڌڪڻ کان پهريان توهان جي ڳچيء کي هلڪو طور تي ڇڪڻ جي اجازت ڏيو. بار کي جلدي ڇڏڻ کان پاسو ڪريو يا ان کي پنهنجي ڳچيءَ مان اُڇلائي ڇڏيو، ڇاڪاڻ ته اهو خطرناڪ ٿي سگهي ٿو ۽ ورزش جي اثرائتي کي گهٽائي سگهي ٿو.
• سانس: سانس اندر وٺو جيئن توھان ھيٺ ڪريو

باربيل گيلوٽين بينچ پريس عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ باربيل گيلوٽين بينچ پريس?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگھن ٿا باربل گيلوٽين بينچ پريس مشق، پر اهو ضروري آهي ته هلڪي وزن سان شروع ڪرڻ لاء ٽيڪنڪ کي پهرين مهارت حاصل ڪرڻ لاء. هي مشق سخت ڌيان جي ضرورت آهي فارم تي زخم کان بچڻ لاء، خاص طور تي ڪلهي ۽ ڳچيء واري علائقي ڏانهن. اهو پڻ سفارش ڪئي وئي آهي ته هڪ اسپاٽر هجي، خاص طور تي شروعات ڪندڙن لاء، حفاظت کي يقيني بڻائڻ لاء. جيئن ڪنهن به نئين ورزش سان، شروعات ڪندڙن کي فٽنيس پروفيشنل يا ٽرينر سان صلاح ڪرڻ گهرجي انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته اهي ورزش صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهن.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ باربيل گيلوٽين بينچ پريس?

• Dumbbell Guillotine Bench Press: هڪ باربل استعمال ڪرڻ بدران، هي تغير ڊمبيل استعمال ڪري ٿو، هر هڪ بازو جي حرڪت ۽ آزاد تحريڪ جي وڏي حد جي اجازت ڏئي ٿي.
• Close-grip Guillotine Barbell Bench Press: ھن تبديليءَ ۾ باربل کي ويجھي گرفت سان ھلائڻ شامل آھي، جيڪو وڌيڪ زور ٽريسپس ۽ اندرين سينه جي عضون تي رکي ٿو.
• گليلوٽين باربيل بينچ پريس کي رد ڪريو: هي تبديلي رد ڪرڻ واري بينچ تي ڪيو ويندو آهي، سينه جي عضلات جي هيٺين حصي کي نشانو بڻائڻ.
• سمٿ مشين گيلوٽين بينچ پريس: هي تغير هڪ سمٿ مشين استعمال ڪري ٿو، جيڪا استحڪام ۽ حفاظت فراهم ڪري ٿي، خاص طور تي انهن لاءِ جيڪي نئين ورزش يا ڳري وزن کڻڻ لاءِ.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ باربيل گيلوٽين بينچ پريس?

• پش اپس: پش اپس هڪ جسماني وزن جي مشق آهي جيڪا ساڳي عضلاتي گروپن کي ڪم ڪري ٿي جيئن باربل گليوٽائن بينچ پريس، جنهن ۾ پيڪٽرلز، ٽريسپس ۽ ڊيلٽائڊس شامل آهن، جيڪي بينچ پريس لاءِ توهان جي طاقت ۽ استحڪام کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
• Tricep Dips: Tricep dips triceps brachii عضلات تي ڌيان ڏئي ٿو، جيڪو هڪ ثانوي عضلاتي گروپ آهي جيڪو باربيل گيلوٽين بينچ پريس دوران مصروف آهي، اهڙيء طرح هن عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي وڌيڪ اثرائتي ۽ ڪنٽرول باربل لفٽ ۾.