باربل بينچ پريس

• جسم کا حصہ: سانگھيرلُاء
• ساز وسامان: باربيل
• اہم عضلات: Pectoralis Major Sternal Head
• ثانوی عضلات: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

کا تعارف باربل بينچ پريس

باربل بينچ پريس هڪ طاقت جي تربيتي مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي سينه جي عضون کي نشانو بڻائيندي آهي، جڏهن ته ڪلهن ۽ ٽريسپس کي پڻ مشغول ڪري ٿو. اهو هر ڪنهن لاءِ موزون آهي جيڪو مٿئين جسم جي طاقت کي بهتر بڻائڻ چاهيندو آهي، ابتدائي کان وٺي ترقي يافته وزن کڻڻ وارن تائين. هن مشق کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان، ماڻهو پنهنجي عضلاتي برداشت کي وڌائي سگهن ٿا، مٿين جسم جي ڪاميٽي کي فروغ ڏين ٿا، ۽ هڏن جي صحت کي به بهتر بڻائي سگهن ٿا.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل باربل بينچ پريس

• پنھنجي ھٿن سان باربل کي ڪلھي جي ويڪر کان ٿورو وڌيڪ ويڪرو، ھٿن کي پنھنجي پيرن ڏانھن منھن ڏيو.
• باربل کي ريڪ کان مٿي ڪريو ۽ ان کي سڌو سنئون پنھنجي سيني تي پنھنجي ھٿن سان مڪمل طور تي وڌايو.
• آھستي آھستي پنھنجي سيني ڏانھن باربل کي ھيٺ ڪريو، پنھنجي ڪلھن کي 90 درجا زاوي تي رکو جيئن توھان ائين ڪريو.
• باربل کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن ڌڪيو، مڪمل طور تي پنھنجي ھٿن کي وڌايو پر پنھنجي ڪلھن کي بند نه ڪريو. هي هڪ ورجائي مڪمل ڪري ٿو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس باربل بينچ پريس

• بار کي سنڀاليو: بار کي جلدي ڇڏڻ کان پاسو ڪريو ۽ ان کي پنهنجي سينه کان پري ڪريو. اهو نه صرف زخم جي خطري کي وڌائي ٿو پر مشق جي اثرائتي پڻ گھٽائي ٿو. بار کي ڪنٽرول انداز ۾ ھيٺ ڪريو، مختصر طور تي روڪيو، ۽ پوء ان کي پوئتي ڌڪيو. اهو يقيني بڻائي ٿو ته توهان جا عضوا ڪم ڪري رهيا آهن، رفتار نه.
• اوور ايڪسٽينڊنگ کان پاسو ڪريو: هڪ عام غلطي لفٽ جي چوٽي تي ڪلهن کي بند ڪرڻ آهي، جيڪا جوڑوں تي غير ضروري دٻاء وجهي سگهي ٿي. ان جي بدران، توهان جي عضلات تي تڪرار رکڻ لاء مڪمل توسيع جي مختصر مدت کي روڪيو

باربل بينچ پريس عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ باربل بينچ پريس?

ها، شروعات ڪندڙ باربيل بينچ پريس مشق ڪري سگهن ٿا، پر اهو ضروري آهي ته وزن سان شروع ڪيو وڃي جيڪو منظم آهي ۽ زخم کان بچڻ لاء صحيح فارم سکڻ لاء. اهو اڪثر ڪري هڪ ذاتي ٽرينر سان شروع ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي يا مناسب ٽيڪنڪ کي يقيني بڻائڻ لاءِ هڪ تجربيڪار جم-گوئر. جيئن طاقت ۽ اعتماد جي تعمير، وزن تيزيء سان وڌائي سگھجي ٿو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ باربل بينچ پريس?

• باربيل بينچ پريس کي رد ڪريو: هي تڪرار هيٺين سينه جي عضون تي ڌيان ڏئي ٿو ۽ هڪ بينچ سيٽ کي رد ڪرڻ ۾ شامل آهي.
• بند-گرفت باربيل بينچ پريس: هي تغير ٽريسپس ۽ اندروني سينه جي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي، ۽ باربل تي هڪ تنگ گرفت جي ضرورت هوندي آهي.
• وائڊ-گرپ باربل بينچ پريس: هي تڪرار سينه جي عضون جي ٻاهرئين حصي تي زور ڏئي ٿو ۽ باربل تي وڏي گرفت جي ضرورت آهي.
• Reverse-Grip Barbell Bench Press: هي تغير ٻنهي سينه ۽ ٽريسپس کي نشانو بڻائيندو آهي پر باربل کي هيٺئين گرفت سان رکڻ شامل آهي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ باربل بينچ پريس?

• پش اپس هڪ ٻي بهترين ورزش آهي جيڪا باربل بينچ پريس کي مڪمل ڪري ٿي ڇاڪاڻ ته اهي نه رڳو سينه جي عضون کي مشغول ڪن ٿيون، پر ٽرسيپس ۽ ڪلهن کي پڻ، ساڳئي عضلاتي گروپن کي مضبوط ڪن ٿيون جيڪي بينچ پريس ۾ استعمال ٿيل آهن.
• ٽريسپ ڊيپس باربل بينچ پريس کي مڪمل ڪرڻ ۾ فائديمند آهن جيئن اهي ٽريسپس ۽ ڊيلٽائڊس تي ڌيان ڏين ٿا، جيڪي بينچ پريس ۾ استعمال ٿيندڙ ثانوي عضلتون آهن، انهي سان گڏ توهان جي مجموعي دٻاء جي طاقت ۽ استحڪام کي وڌايو.