بينچ اسڪواٽ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف بينچ اسڪواٽ
بينچ اسڪواٽ هڪ طاقت جي تعمير جو مشق آهي جيڪو بنيادي طور تي هيٺين جسم کي خاص طور تي quadriceps، glutes ۽ hamstrings کي نشانو بڻائيندو آهي. اهو سڀني فٽنيس سطحن تي فردن لاءِ موزون آهي، شروعات کان وٺي ترقي يافته تائين، ڇاڪاڻ ته ان کي آسانيءَ سان تبديل ڪري سگهجي ٿو انفرادي طاقت ۽ لچڪ جي بنياد تي. بينچ اسڪواٽس ڪرڻ سان، ماڻهو پنهنجي جسم جي هيٺين طاقت کي بهتر ڪري سگهن ٿا، توازن ۽ استحڪام کي وڌائي سگهن ٿا، ۽ ممڪن طور تي روزمره جي سرگرمين ۾ زخم جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل بينچ اسڪواٽ
- آهستي آهستي پنهنجي گوڏن کي موڙيندي بينچ جي طرف پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو ۽ پنھنجن چپن کي پوئتي ڌڪيو، ڄڻ ته توھان ويھڻ وارا آھيو.
- جڏهن توهان جا ٿلها بينچ کي ڇڪيندا آهن، هڪ لمحي لاء روڪيو، انهي ڳالهه کي يقيني بڻائي ته توهان جا گوڏن توهان جي پيرن جي قطار ۾ آهن ۽ توهان جي آڱرين جي اڳيان نه وڌايو.
- پوئتي سڌو بيهڻ لاءِ پنهنجي هيلس ذريعي دٻايو ، توهان جي بنيادي مصروفيت کي رکو ۽ توهان جي پٺي کي پوري حرڪت ۾ سڌو رکو.
- هن عمل کي توهان جي گهربل تعداد جي ورهاڱي لاء ورجايو، هڪ مستحڪم ۽ ڪنٽرول رفتار برقرار رکڻ.
مشق کرنے کے لیے ٹپس بينچ اسڪواٽ
- **عام غلطين کان پاسو ڪرڻ**: هڪ عام غلطي اها آهي ته اسڪواٽ ۾ ڪافي اونهي نه وڃي. مقصد پنھنجي جسم کي ھيٺ ڪريو جيستائين توھان جا ران فرش سان متوازي آھن. هڪ ٻي غلطي اها آهي ته توهان جي گوڏن کي اندر وڃڻ ڏيو جيئن توهان اسڪواٽ ڪريو. هي زخمي ٿي سگهي ٿو. ان جي بدران، پڪ ڪريو ته توهان جا گوڏن سڄي تحريڪ ۾ توهان جي پيرن سان ترتيب ڏنل آهن.
- ** بينچ کي صحيح طور تي استعمال ڪريو**: بينچ موجود آھي توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ فارم ۽ کوٽائي برقرار رکڻ ۾. وچ ۾ وقفو وٺڻ لاءِ اهو ناهي. پنھنجي گلوٽس کي بينچ ڏانھن ھلڪو ھلايو ۽ پوءِ مٿي کي ڌڪ ڏيو. بينچ تي آرام نه ڪريو.
- **پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو**: پنهنجي بنيادي کي سڄي مشق ۾ مصروف رکو. اهو توازن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو
بينچ اسڪواٽ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ بينچ اسڪواٽ?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا بينچ اسڪواٽ مشق. هي مشق اصل ۾ شروعات ڪندڙن لاءِ هڪ بهترين انتخاب آهي ڇاڪاڻ ته اها هيٺين جسم ۾ طاقت ۽ استحڪام پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، خاص طور تي پيرن ۽ گلوٽس. بينچ فارم ۽ کوٽائي لاء هڪ گائيڊ مهيا ڪري ٿي، انهي کي يقيني بڻائي ته اسڪواٽس صحيح ۽ محفوظ طريقي سان انجام ڏنو وڃي. تنهن هوندي، شروعات ڪندڙن لاءِ اهو ضروري آهي ته هو هلڪي وزن سان شروع ڪن يا صرف انهن جي جسماني وزن سان، ۽ آهستي آهستي وڌندا وڃن جيئن انهن جي طاقت بهتر ٿئي. اهو پڻ سفارش ڪئي وئي آهي ته مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ لاءِ هڪ ٽرينر يا تجربيڪار فرد جي نگراني.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ بينچ اسڪواٽ?
- فرنٽ اسڪواٽ هڪ تغير آهي جنهن ۾ باربل کي توهان جي سينه جي سامهون رکڻ شامل آهي، توهان جي پٺي جي بدران، جيئن توهان بينچ تي اسڪواٽ انجام ڏيو.
- گوبلٽ اسڪواٽ هڪ مختلف قسم آهي جتي توهان ڪيٽليبل يا ڊمبل کي پنهنجي سينه تي رکو ٿا جڏهن توهان بينچ تي اسڪواٽ انجام ڏيو ٿا.
- بلغاريا اسپلٽ اسڪواٽ هڪ مختلف قسم آهي جتي هڪ پير توهان جي پويان بينچ تي رکيل آهي، توهان جي بيلنس کي چيلينج ڪندي جيئن توهان اسڪواٽ ڪيو.
- Zercher Squat هڪ مختلف قسم آهي جتي باربل توهان جي کوهن جي ڪنڊ ۾ رکيل آهي، توهان جي سينه جي ويجهو، جيئن توهان بينچ تي اسڪواٽ ڪريو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ بينچ اسڪواٽ?
- اوور هيڊ پريس بينچ اسڪواٽ کي مڪمل ڪري ٿي ڪلهن ۽ مٿئين پوئتي کي مضبوط ڪندي، جيڪي اسڪواٽ موشن دوران مضبوط، سڌي پوزيشن کي برقرار رکڻ لاءِ اهم آهن.
- ڦڦڙن جي مدد سان توازن، هم آهنگي، ۽ هڪ طرفي طاقت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪن ٿا، اهي سڀئي هڪ مضبوط ۽ محفوظ بينچ اسڪواٽ کي انجام ڏيڻ لاءِ ضروري آهن.
متعلقہ کلمات** بينچ اسڪواٽ
- Dumbbell Bench Squat ورزش
- Quadriceps کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- ران ٽوننگ ورزش
- پيرن لاء ڊمبل مشق
- Dumbbells سان بينچ اسڪواٽ
- هيٺين جسم جي dumbbell ورزش
- Quadriceps ۽ ران جي ورزش
- بينچ اسڪواٽ ورزش ٽيڪنڪ
- ران جي عضون لاء ڊمبل ورزش
- Quadriceps لاء طاقت جي تربيت
هن مشق لاءِ اوزار
Do بينچ اسڪواٽ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
