پوئين لنچ

• جسم کا حصہ: ڪادديرروند سينٽر ٿييٽس , مردانيلَاء
• ساز وسامان: مداعبوٽُ
• اہم عضلات: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ثانوی عضلات: Adductor Magnus, Soleus

کا تعارف پوئين لنچ

ريئر لنج هڪ ورسٽائل لوئر جسماني ورزش آهي جيڪا ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائيندي آهي، جنهن ۾ ڪواڊ، گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ شامل آهن، طاقت، توازن ۽ لچڪ کي وڌائڻ. اهو سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻهن لاءِ موزون آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، جيئن انفرادي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ ان کي تبديل يا تيز ڪري سگهجي ٿو. فرد شايد هن مشق لاءِ چونڊ ڪري سگھن ٿا ان جي تاثير جي ڪري ٽنگ جي طاقت کي بهتر ڪرڻ ۾، بنيادي استحڪام کي وڌائڻ، ۽ بهتر جسم جي ترتيب کي وڌائڻ.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل پوئين لنچ

• پنھنجي ساڄي پير سان ھڪڙو قدم واپس وٺو، پنھنجي جسم کي لونگ پوزيشن ۾ گھٽايو. توهان جي کاٻي گھڙي سڌو سنئون توهان جي کاٻي ٽنگ جي مٿان هجڻ گهرجي، ۽ توهان جي ساڄي گھڙي کي صرف فرش جي مٿان هڻڻ گهرجي.
• پڪ ڪريو ته توهان جي ساڄي هيل مٿي ڪئي وئي آهي ۽ آڱرين کي فرش ۾ دٻايو ويو آهي.
• پنھنجي کاٻي پير جي ذريعي دٻايو واپس اڀرڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن، پنھنجي ساڄي پير کي اڳتي کاٻي سان ملڻ لاءِ.
• ورزش کي ورجايو هن ڀيري پنهنجي کاٻي پير سان پوئتي موٽڻ سان، ۽ ٽنگن جي وچ ۾ ڦيرڦار جاري رکو نمائندن جي گهربل تعداد لاءِ.

مشق کرنے کے لیے ٹپس پوئين لنچ

• اڳتي وڌڻ کان پاسو ڪريو: هڪ عام غلطي آهي اڳيان ٽنگ تي اڳتي وڌڻ. اهو توهان جي پٺي ۽ گوڏن تي غير ضروري دٻاء وجهي سگهي ٿو، ۽ ورزش جي اثرائتي کي گهٽائي سگھي ٿو. ان جي بدران، مقصد توهان جي ٽوسو کي سڌو رکڻ ۽ توهان جو وزن سڄي تحريڪ ۾ توهان جي هپس تي مرکوز آهي.
• توهان جي گھٹنے غار کي اندر وڃڻ نه ڏيو: هڪ ٻي عام غلطي سامهون واري گھٹنے کي اندر غار ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. اهو گھٹنے جي زخم جي ڪري سگھي ٿو. هن کان بچڻ لاء، پڪ ڪريو ته توهان جو گھٹنے توهان جي ٻئي پير تي ٽريڪ ڪري رهيو آهي ۽ توهان جي وڏي پير جي اندر اندر نه وڌو.
• توهان جي ڪور کي مشغول ڪريو: توهان جي ڪور کي مشغول رکڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي

پوئين لنچ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ پوئين لنچ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا ريئر لونج ورزش. تنهن هوندي، اهو ضروري آهي ته هڪ هلڪو وزن سان شروع ڪريو يا اڃا به وزن نه هجي جيستائين توهان فارم درست نه ڪريو. اهو پڻ اهم آهي انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان زخم کان بچڻ لاءِ ڦڦڙن جي وقت توهان جي پيرن جي پيرن جي گوڏن کي نه وڌائي رهيا آهيو. جيئن ڪنهن به نئين مشق سان، اها صلاح ڏني وئي آهي ته سست رفتار سان شروع ڪريو ۽ تدريجي طور تي شدت وڌايو جيئن توهان جي طاقت ۽ برداشت بهتر ٿي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ پوئين لنچ?

• Lateral Lunge هڪ تبديلي آهي جتي پوئتي هلڻ بدران، توهان پاسي ڏانهن قدم کڻو، جيڪو گلوٽس ۽ اندروني ران کي نشانو بڻائيندو آهي.
• Curtsy Lunge هڪ پوئين لنج جي مختلف قسم آهي جتي توهان سڌو پوئتي جي بدران، گليٽ ميڊيس ۽ هپ اغوا ڪندڙن کي نشانو بڻائڻ لاءِ تري طرف پوئتي قدم کڻو.
• هلندڙ لنج پوئين لنگهه جو هڪ متحرڪ نسخو آهي جتي توهان اڳتي وڌو ٿا هڪ لنگهه ۾ ۽ پوءِ اڳيان پيرن سان ملڻ لاءِ پنهنجو پٺو پير اڳتي آڻيو، پوءِ ٻئي پير سان گڏ لنگهه ۾ قدم وڌو.
• ريئر لنج سان گڏ هڪ گھٽي لفٽ هڪ بيلنس چئلينج ۽ اضافي بنيادي مصروفيت شامل ڪري ٿو لنج جي آخر ۾ هڪ گھٹنے لفٽ شامل ڪندي بيهڻ کان اڳ.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ پوئين لنچ?

• اسٽيپ اپ پڻ ريئر لنگز کي مڪمل ڪن ٿا جيئن ته اهي ساڳيا عضون کي مشغول ڪن ٿا پر هڪ مختلف حرڪت واري نموني ۾، هڪ عمودي جزو شامل ڪري ٿو جيڪو توهان جي توازن، همراه، ۽ اڪيلو ٽنگ جي طاقت کي وڌائي سگهي ٿو.
• Glute bridges پڻ Rear Lunges جي فائدن کي وڌائي سگھن ٿا جيئن اهي گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ کي مختلف انداز ۾ نشانو بڻائيندا آهن، هپ ايڪسٽينشن تي وڌيڪ ڌيان ڏيندا آهن، جيڪو توهان جي لنگهه ۾ ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.