بند-گرفت چن-اپ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف بند-گرفت چن-اپ
Close-Grip Chin-Up هڪ مشڪل اپر جسماني ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي توهان جي پٺي، بيسپس ۽ ڪلهن ۾ عضلات کي مضبوط ڪري ٿي. اهو ماڻهن لاءِ موزون آهي وچولي کان ترقي يافته فٽنيس جي سطح تي جيڪي پنهنجي جسم جي مٿئين طاقت ۽ عضلات جي تعريف کي وڌائڻ جا خواهشمند آهن. هن مشق ۾ مشغول ٿيڻ سان نه رڳو توهان جي پل اپ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿو پر ڪارڪردگي جي طاقت کي به وڌائي ٿو، روزمره جي ڪمن کي آسان بڻائي ٿو.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل بند-گرفت چن-اپ
- سڌو سنئون بار جي ھيٺان بيھي، پنھنجي ھٿن کي مڪمل طور تي وڌايو، ۽ پوء پنھنجي گوڏن کي موڙي جيڪڏھن بار تمام گھٽ آھي، پڪ ڪريو ته توھان جا پير زمين کان پري آھن.
- پنھنجن جسمن کي مٿي ڏانھن ڇڪيو پنھنجي ڪلھن کي موڙيندي ۽ پنھنجي ڪلھن جي بلڊ کي گڏ ڪريو جيستائين توھان جي چن بار کان مٿي آھي، يقيني بڻائين ته توھان جو جسم ممڪن طور تي بار جي ويجھو آھي.
- هن پوزيشن کي هڪ مختصر لمحي لاء رکو، توهان جي بيسپس ۽ پوئتي عضلات ۾ تڪرار تي ڌيان ڏيڻ.
- پنهنجي جسم کي سست ۽ ڪنٽرول انداز ۾ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو، ايندڙ ورهاڱي کي شروع ڪرڻ کان اڳ مڪمل طور تي پنهنجن هٿن ۽ ڪلهن کي وڌايو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس بند-گرفت چن-اپ
- جسماني پوزيشن: پنھنجو جسم سڌو رکو ۽ جھولڻ کان پاسو ڪريو يا رفتار کي استعمال ڪرڻ لاءِ پاڻ کي مٿي ڇڪيو. اها هڪ عام غلطي آهي جيڪا نه رڳو ورزش جي اثرائتي کي گهٽائي ٿي پر زخم جي خطري کي به وڌائي ٿي. سڄي مشق ۾ توهان جي جسم کي مستحڪم ڪرڻ لاء پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪريو.
- موشن جي مڪمل رينج: مشق مان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ لاء، پڪ ڪريو ته حرڪت جي مڪمل حد استعمال ڪريو. ان جو مطلب آهي مڪمل ٽنگ کان شروع ڪرڻ سان توهان جي هٿن سان مڪمل طور تي سڌو، پنهنجو پاڻ کي مٿي ڇڪيو جيستائين توهان جي ٿلهي بار جي مٿان نه آهي، ۽ پوء پنهنجو پاڻ کي واپس شروع ڪرڻ واري پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو. حرڪت جي هن حد جي ڪنهن به حصي کي ڇڏي ڏيڻ ورزش جي اثرائتي کي گهٽائي سگھي ٿو.
- ڪنٽرول تحريڪ: انجام ڏيو
بند-گرفت چن-اپ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ بند-گرفت چن-اپ?
ها، شروعات ڪندڙ Close-Grip Chin-Up ورزش ڪري سگهن ٿا، پر اهو مشڪل ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته ان کي جسم جي مٿئين طاقت جي سٺي مقدار جي ضرورت آهي. اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪرڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء مناسب فارم استعمال ڪريو. جيڪڏهن هڪ شروعات ڪندڙ کي اهو تمام ڏکيو لڳندو آهي، اهي هڪ مزاحمتي بينڊ يا هڪ مددگار پل اپ مشين استعمال ڪندي مدد سان چن اپ سان شروع ڪري سگهن ٿا. جيئن ته انهن جي طاقت بهتر ٿيندي آهي، اهي آهستي آهستي ترقي ڪري سگهن ٿا اڻ مدد ٿيل ويجهي گرفت چن اپ تائين.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ بند-گرفت چن-اپ?
- وائڊ-گرپ چن-اپ توهان کي پنهنجي هٿن کي بار تي ويڪرو رکڻ جي ضرورت آهي، جيڪو توهان جي پٺي ۾ latissimus ڊورسي عضلات تي زور ڏئي ٿو.
- Neutral-Grip Chin-Up ۾ شامل آھي بار کي ھٿن سان گڏ ھڪ ٻئي جي سامھون، جيڪو مٿئين جسم کي ڪم ڪرڻ دوران کلائي ۽ ڪلھن تي دٻاءُ گھٽائي سگھي ٿو.
- The Weighted Chin-Up هڪ وڌيڪ ترقي يافته تبديلي آهي جتي توهان پنهنجي جسم تي اضافي وزن ڳنڍيندا آهيو، مزاحمت وڌائيندا آهيو ۽ ورزش کي وڌيڪ مشڪل بڻائيندا آهيو.
- One-arm Chin-Up هڪ انتهائي مشڪل تبديلي آهي جنهن ۾ صرف هڪ بازو استعمال ڪندي پنهنجو پاڻ کي مٿي کڻڻ شامل آهي، تمام گهڻي طاقت ۽ هم آهنگي جي ضرورت آهي.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ بند-گرفت چن-اپ?
- Lat Pulldowns: اهي latissimus dorsi کي نشانو بڻائيندا آهن، هڪ بنيادي عضلاتي گروپ جيڪو ويجهي گرفت چن اپ ۾ استعمال ٿيندو آهي، انهن عضون جي طاقت ۽ برداشت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو چن اپ ۾ بهتر ڪارڪردگي لاءِ.
- اُلٽي قطارون: ھي مشق پٺيءَ جي پٺين ۽ بائيسپس کي به ڪم ڪري ٿي، جھڙيءَ طرح بند گرفت چن اپس، ۽ ڇڪڻ جي طاقت کي بھتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جيڪا چائن اپ کي مؤثر طريقي سان انجام ڏيڻ لاءِ اھم آھي.
متعلقہ کلمات** بند-گرفت چن-اپ
- جسماني وزن واپس ورزش
- بند-گرفت چن-اپ ورزش
- پوئتي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- جسماني وزن چن اپ معمول
- بند گرفت پل اپ اپ
- گھر ۾ پوئتي عضلات جي مشق
- بغير سامان جي واپس ورزش
- بند-گرفت چن-اپ ٽيڪنڪ
- پوئتي طاقت لاء جسماني وزن جي مشق
- بند-گرفت چن-اپ فارم