ڊمبل ريورس بينچ پريس

• جسم کا حصہ: مٽول ٽرائسپس, مٿو ڳالھپي ۽نجي پروريندي، وقت ڊڄاجي پٽين ۾۔
• ساز وسامان: مداعبوٽُ
• اہم عضلات: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• ثانوی عضلات: Deltoid Anterior

کا تعارف ڊمبل ريورس بينچ پريس

ڊمبل ريورس بينچ پريس هڪ طاقت جي تربيت واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي ٽارگيٽ ۽ ثانوي عضلات جهڙوڪ ڪلهن ۽ سينه کي نشانو بڻائيندو آهي. اھو انھن لاءِ مثالي آھي جيڪي مٿئين جسم جي طاقت کي وڌائڻ لاءِ، خاص طور تي ھٿن ۾، ۽ انھن جي زور ڀرڻ جي صلاحيتن کي بھتر بڻائڻ لاءِ. ماڻهو هن مشق لاءِ چونڊ ڪري سگهن ٿا جيئن اها باقاعده بينچ پريس جي مقابلي ۾ حرڪت جي وڏي حد جي اجازت ڏئي ٿي، جنهن جي ڪري عضلات جي ترقي ۽ گڏيل موبلائيت کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڊمبل ريورس بينچ پريس

• آهستي آهستي بينچ تي ليٽيو، ڊمبلز کي پنهنجي سيني جي ڪنارن ڏانهن آڻيندي، توهان جي ڪلهن کي 90 درجا زاويه تي رکندي.
• ڊمبلز کي مٿي ۽ پنھنجي سيني کان پري ڪريو، پنھنجي ھٿن کي مڪمل طور تي وڌايو پر پنھنجي ڪلھن کي بند ڪرڻ کان سواء، ھٿين کي ھڪ ٻئي جي سامھون رکندي.
• حرڪت جي چوٽي تي هڪ سيڪنڊ لاءِ روڪيو، پوءِ سست رفتاريءَ سان ڊمبلز کي واپس پنهنجي سيني جي ڪنارن ڏانهن واپس آڻيو.
• هن تحريڪ کي ورجايو توهان جي گهربل تعداد جي ورهاڱي لاء، انهي کي يقيني بڻائي ته سڄي مشق دوران گونگا جي ڪنٽرول کي برقرار رکڻ لاء.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڊمبل ريورس بينچ پريس

• ڪنٽرول ٿيل موومينٽ: عام غلطي کان پاسو ڪريو پنھنجي ھٿن کي تمام جلدي ڇڏڻ يا ڊمببل کي تمام گھڻو تيز ڪرڻ. ان جي بدران، سست، ڪنٽرول تحريڪن تي ڌيان ڏيڻ. ڊمبلز کي ھيٺ ڪريو جيستائين توھان جا ھٿ 90 درجا زاويہ تي ھجن، پوء انھن کي پوئتي ڌڪيو بغير پنھنجي ڪلھن کي بند ڪرڻ کان سواء. هي عضلاتي مصروفيت کي وڌائڻ ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيندو.
• مناسب وزن: هڪ ٻي عام غلطي dumbbells استعمال ڪندي آهي جيڪي تمام ڳري آهن. اهو خراب فارم ۽ امڪاني زخم جي ڪري سگھي ٿو. هڪ وزن سان شروع ڪريو جنهن کي توهان 10 کان 12 ورهين تائين سٺي شڪل سان کڻو، ۽ آهستي آهستي وڌو جيئن توهان جي طاقت بهتر ٿئي.
• ساهه کڻڻ

ڊمبل ريورس بينچ پريس عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڊمبل ريورس بينچ پريس?

ها، شروعات ڪندڙ ڊمبل ريورس بينچ پريس مشق انجام ڏئي سگھن ٿا، پر زخم کان بچڻ لاء ہلڪي وزن سان شروع ڪرڻ ضروري آهي. ھي مشق روايتي بينچ پريس جي ھڪڙي تبديلي آھي ۽ مٿيون جسم جي عضون کي ھدف ڪري ٿو، جن ۾ سينه، ڪلھي، ۽ ٽريسپس شامل آھن. اثرائتي ۽ حفاظت کي يقيني بڻائڻ لاءِ صحيح فارم ۽ ٽيڪنڪ سکڻ ضروري آهي. اهو فائديمند ٿي سگهي ٿو شروعات ڪندڙن لاءِ ته هڪ ذاتي ٽرينر هجي يا تجربيڪار جم-گوئر انهن جي شروعاتي ڪوششن جي نگراني ڪن ته جيئن مناسب فارم کي يقيني بڻائي سگهجي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڊمبل ريورس بينچ پريس?

• Decline Dumbbell Bench Press: هي ڪم ڊڪلين بينچ تي ڪيو ويندو آهي، جيڪو سينه جي عضون جي هيٺين حصي تي زور ڏئي ٿو.
• غير جانبدار گرفت سان ڊمبل بينچ پريس: هن تبديلي ۾ شامل آهي ڊمبلز کي غير جانبدار (هڪ ٻئي ڏانهن منهن ڪري) گرفت سان، جيڪو ٽريسپس کي وڌيڪ مشغول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
• سنگل آرم ڊمبل بينچ پريس: هن تبديلي ۾ هڪ وقت ۾ هڪ ڊمبل کي دٻائڻ شامل آهي، جيڪو توازن ۽ هڪ طرفي طاقت کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
• The Close-Grip Dumbbell Bench Press: ھن تبديليءَ ۾ ڊمبيلن کي ھڪ ٻئي سان ويجھو رکڻ شامل آھي، جيڪو وڌيڪ زور ٽريسپس ۽ اندرين سينه جي عضون تي رکي ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڊمبل ريورس بينچ پريس?

• Tricep Dips Dumbbell Reverse Bench Press لاءِ هڪ بهترين مڪمل آهن ڇاڪاڻ ته اهي ٽريسپس کي نشانو بڻائيندا آهن، هڪ ثانوي عضلاتي گروپ جيڪو ريورس بينچ پريس ۾ استعمال ٿيندو آهي، ان ڪري توهان جي مجموعي دٻاءُ واري طاقت کي بهتر بڻائي ٿو.
• پش اپس هڪ ٻي فائديمند ورزش آهي جيڪا ڊمبل ريورس بينچ پريس کي مڪمل ڪري ٿي جيئن اهي ساڳيا عضلاتي گروپن تي ڪم ڪن ٿا - سينه، ڪلهي ۽ ٽريسپس - پر ڪنهن به سامان جي ضرورت کان سواءِ، انهن کي جسم جي مٿئين طاقت کي وڌائڻ لاءِ هڪ بهترين جسماني وزن جو متبادل بڻايو وڃي ٿو.