ڊمبل ليئنگ ون آرم پريس

• جسم کا حصہ: سانگھيرلُاء
• ساز وسامان: مداعبوٽُ
• اہم عضلات: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ثانوی عضلات: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

کا تعارف ڊمبل ليئنگ ون آرم پريس

ڊمبل لائينگ ون آرم پريس هڪ طاقت جي تربيت واري مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي سينه، ڪلهن ۽ ٽريسپس کي نشانو بڻائيندي آهي، انهن علائقن ۾ عضلات جي واڌ ۽ برداشت کي وڌائڻ. اهو هڪ بهترين ورزش آهي ٻنهي لاءِ ابتدائي ۽ ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن جيئن ان کي آساني سان تبديل ڪري سگهجي ٿو انفرادي طاقت جي سطح سان ملائڻ لاءِ. ھن مشق کي پنھنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان مٿاھين جسم جي طاقت کي بھتر ڪري سگھي ٿو، بھترين عضلات جي تعريف، ۽ بھترين فنڪشنل فٽنيس، روزاني سرگرمين کي آسان بڻائي ٿي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڊمبل ليئنگ ون آرم پريس

• پنهنجي ڪُنيءَ کي موڙيندي آهستي آهستي ڊمبل کي هيٺ ڪريو جيستائين توهان جو مٿو هٿ زمين سان متوازي نه هجي، توهان جي کلائي کي سڌو ۽ توهان جي بازو سان ترتيب ڏيو.
• هڪ لمحي لاءِ روڪيو جڏهن توهان جي ڪلهي توهان جي ڪلهي وانگر ساڳي اونچائي تي پهچي.
• ڊمبل کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن ڌڪيو، پنھنجي ھٿ کي مڪمل طور تي وڌايو پر پنھنجي ڪھڙي کي بند ڪرڻ کان سواء.
• ٻئي بازو تي سوئچ ڪرڻ کان پهريان توهان جي گهربل تعداد جي ورهاڱي لاء ورزش کي ورجايو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڊمبل ليئنگ ون آرم پريس

• **ڪنٽرول ٿيل حرڪت**: ورزش ڪرڻ وقت، ڊمبل کي سست، ڪنٽرول ٿيل انداز ۾ پنهنجي سيني جي پاسي ڏانهن ڪريو. جلدي وزن گھٽائڻ کان پاسو ڪريو ڇو ته اھو زخمي ٿي سگھي ٿو. ڪُنيءَ کي ٿورڙو مڙيو وڃي ۽ پاسن کان ٻاهر نه ڀڄڻ گهرجي.
• **مڪمل توسيع**: ڊمبل کي پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن ڌڪو، مڪمل طور تي پنھنجي ھٿ کي وڌايو پر پنھنجي ڪھاڻي کي مٿي تي بند نه ڪريو. اهو عضلات تي مسلسل تڪرار کي يقيني بڻائيندو ۽ گڏيل دٻاء کي روڪيندو.
• **عدم توازن کان پاسو ڪرڻ**: اهو عام آهي ته هڪ طرف ٻئي کان وڌيڪ مضبوط هجي، پر ڪوشش ڪريو ته مضبوط طرف کي وڌيڪ ڪم ڪرڻ نه ڏي.

ڊمبل ليئنگ ون آرم پريس عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڊمبل ليئنگ ون آرم پريس?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا ڊمبل لائنگ ون آرم پريس ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته هلڪو وزن سان شروع ڪريو جيستائين توهان زخمي کان بچڻ لاء حرڪت سان آرام سان آهيو. اهو پڻ فائدي وارو آهي ته هڪ ٽرينر يا تجربيڪار فرد توهان کي مشق جي ذريعي هدايت ڪري ٿو شروعاتي طور تي مناسب فارم کي يقيني بڻائڻ لاءِ. جيئن ڪنهن به مشق سان، اهو ضروري آهي ته اڳ ۾ گرم ڪرڻ، ۽ بعد ۾ ٿڌي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڊمبل ليئنگ ون آرم پريس?

• انڪائن ڊمبل پريس: هن تبديلي ۾ هڪ مائل بينچ شامل آهي، جيڪو توهان جي سينه جي عضلات جي مٿين حصي کي فليٽ بينچ جي نسخي کان وڌيڪ نشانو بڻائيندو آهي.
• ڊمبل پريس کي رد ڪريو: اهو رد ٿيڻ واري بينچ تي ڪيو ويندو آهي ۽ توهان جي سينه جي عضلات جي هيٺين حصي کي نشانو بڻائيندو آهي.
• ڊمبل فلائي: جڏهن ته پريس نه آهي، اها مشق ساڳي آهي ته توهان بينچ تي ليٽي رهيا آهيو، پر دٻائڻ بدران، توهان وزن کي هڪ وسيع آرڪ ۾ منتقل ڪري رهيا آهيو جيستائين اهي توهان جي سينه سان برابر نه هجن.
• Dumbbell Lying One Arm Cross Body Press: هي هڪ تغير آهي جتي توهان ڊمبل کي پنهنجي سڄي جسم ۾ پنهنجي سامهون واري ڪلهي ڏانهن دٻايو، جيڪو توهان جي سينه ۽ ٽريسپ عضلات جي مختلف حصن کي مشغول ڪري سگهي ٿو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڊمبل ليئنگ ون آرم پريس?

• انڪلائن ڊمبيل پريس: هي مشق پيڪٽرلز ۽ ڊيلٽائڊس کي به ڪم ڪري ٿي، پر ان لائن مٿي سينه ۽ ڪلهن کي وڌيڪ شدت سان نشانو بڻائي ٿي، هڪ جامع ورزش مهيا ڪري ٿي جڏهن ڊمبل لائنگ ون آرم پريس سان ملائي.
• پش اپس: پش اپس هڪ جسماني وزن واري ورزش آهي جيڪا سينه، ڪلهن ۽ ٽريسپس کي نشانو بڻائيندي آهي، جهڙوڪ ڊمبل لينگ ون آرم پريس. توهان جي معمول ۾ پش اپ شامل ڪرڻ سان، توهان عضلات جي برداشت ۽ ڪارڪردگي طاقت کي وڌائي سگهو ٿا، هڪ هٿ جي پريس مان طاقت حاصلات کي پورو ڪندي.