سؤ

• جسم کا حصہ: مردانيلَاء
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف سؤ

The Hundred ھڪڙو کلاسک Pilates مشق آھي جيڪو بنيادي کي مضبوط ڪرڻ ۽ استحڪام کي بھتر ڪرڻ لاءِ ٺاھيو ويو آھي، ان کي سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻھن لاءِ موزون بڻائي ٿو، شروعات کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين. اهو بنيادي طور تي پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي، پر هٿن، پيرن ۽ ڦڦڙن کي پڻ مشغول ڪري ٿو، هڪ جامع ورزش مهيا ڪري ٿو. ماڻهو هونڊرڊ ڪرڻ چاهين ٿا ڇو ته اهو نه رڳو عضلاتي سر ۽ برداشت کي بهتر بڻائي ٿو، پر سانس جي ڪنٽرول ۽ جسم جي شعور کي پڻ وڌائي ٿو، مجموعي صحت ۽ تندرستي کي وڌايو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل سؤ

• پنھنجن پيرن کي مٿي ڪريو ته جيئن توھان جا ران فرش ڏانھن عمودي آھن ۽ توھان جا گوڏا 90 درجا زاويہ تي جھڪيل آھن.
• پنھنجو مٿو، ڳچيءَ ۽ ڪلھن کي فرش کان ٻاھر ڪڍو ۽ پنھنجا ھٿ ڊگھو پنھنجي پاسن کان ڊگھو ڪريو، پنھنجي ھپس کان ڪجھ انچ مٿي ھور ڪريو.
• ساهه کڻو ۽، جيئن توهان ساهه ڪڍيو، پنهنجي هٿن کي مٿي ۽ هيٺ پمپ ڪرڻ شروع ڪريو ڪنٽرول انداز ۾ جڏهن توهان جي ايبس کي مصروف رکو ۽ توهان جي هيٺين پٺي کي فرش ۾ دٻايو وڃي.
• هٿ کي پمپ ڪرڻ جاري رکو جڏهن توهان پنج ڳڻپ لاءِ ساهه کڻو ۽ پنج ڳڻپ لاءِ ساهه ڪڍيو، مجموعي طور 100 ڳڻپ مڪمل ڪرڻ جو مقصد.

مشق کرنے کے لیے ٹپس سؤ

• پيٽ جي مصروفيت: سؤ بنيادي طور تي پيٽ جي مشق آهي، تنهنڪري اهو ضروري آهي ته توهان جي بنيادي کي صحيح طور تي مشغول ڪرڻ لاء. پنھنجي پيٽ کي ٻاھر ڪڍڻ جي عام غلطي کان پاسو ڪريو؛ ان جي بدران، تصور ڪريو پنھنجي پيٽ جي بٽڻ کي پنھنجي اسپائن ڏانھن ڇڪڻ. اهو توهان جي پٺي کي بچائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ مشق مان تمام گهڻو حاصل ڪري ٿو.
• ساهه کڻڻ: ساهه کڻڻ جو نمونو هونئن به اهم آهي. پنجن ڳڻن لاءِ سانس وٺو ۽ پنجن ڳڻڪن لاءِ سانس ڪڍو، پنھنجي حرڪت سان هم وقت سازي ۾. پنهنجي سانس کي روڪڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي بلڊ پريشر کي وڌائي سگهي ٿو.
• ٽنگ پوزيشن: توهان جي پيرن کي هڪ پوزيشن ڏانهن وڌايو وڃي جيڪا توهان کي غير جانبدار اسپائن کي برقرار رکڻ جي اجازت ڏئي ٿي. جيڪڏهن توهان جي پيرن کي تمام گهڻو مٿي يا تمام گهٽ کڻڻ سبب توهان جي پٺي کي آرڪ ڏانهن وڌايو وڃي، مطابق ترتيب ڏيو

سؤ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ سؤ?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا هينڊرڊ ورزش، پر انهن کي شايد ان ۾ ٿوري تبديلي ڪرڻي پوندي. هونڊر هڪ کلاسک Pilates مشق آهي جيڪو پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي ۽ بنيادي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. بهرحال، اهو شروع ڪندڙن لاء ڪافي مشڪل ٿي سگهي ٿو. هتي شروع ڪندڙن لاءِ هڪ تبديل ٿيل نسخو آهي: 1. پنھنجي پٺيءَ تي ليٽڻ سان شروع ڪريو پنھنجي گوڏن کي جھڪيل ۽ پنھنجي پيرن کي فرش تي لوڻ سان. 2. ساهه ڇڏايو ۽ پنهنجا گوڏن کي پنهنجي سيني ڏانهن آڻيو، پوءِ پنهنجي مٿي ۽ ڪلهن کي فرش تان مٿي ڪريو. 3. پنھنجن ھٿن کي پنھنجن پاسن سان وڌايو ۽ انھن کي مٿي ۽ ھيٺ پمپ ڪرڻ شروع ڪريو، پنجن پمپن لاءِ ساهه کڻڻ ۽ پنج پمپن لاءِ ٻاھر ڪڍڻ. 4. پنھنجن abs کي پنھنجي اسپائن ڏانھن ڇڪيو ۽ پنھنجي پٺيءَ کي فرش تي رکي. 5. 10 پمپن سان شروع ڪريو (1 سيٽ) ۽ آهستي آهستي وڌو جيئن توهان مضبوط ٿيندا. ياد رکو، اهو ضروري آهي ته سڄي مشق ۾ مناسب فارم ۽ ڪنٽرول برقرار رکڻ لاء. جيڪڏهن توهان کي ڪا تڪليف يا درد محسوس ٿئي ٿي، ورزش کي روڪيو ۽ فٽنيس پروفيسر سان صلاح ڪريو

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ سؤ?

• ”اسٽينڊنگ هينڊريڊ“ هڪ تغير آهي جتي توهان اٿي بيهڻ وقت سؤ جي تحريڪن کي انجام ڏيو ٿا، توهان جي ٽنگ ۽ بنيادي عضون کي مختلف طريقي سان مشغول ڪريو.
• ”بال هينڊريڊ“ ۾ هڪ مشق بال استعمال ڪرڻ شامل آهي، جنهن کي توهان پنهنجي ٽنگن جي وچ ۾ نچوڙي ڪندا آهيو جڏهن ته سو پرفارم ڪندي توهان جي اندروني ران جي عضون کي مشغول ڪرڻ لاءِ.
• "مزاحمتي بينڊ هينڊريڊ" هڪ مزاحمتي بينڊ استعمال ڪري ٿو جيڪو توهان پنهنجي هٿن کي پمپ ڪرڻ دوران ڌار ڪيو، ورزش ۾ مٿئين جسم جي طاقت واري تربيتي عنصر کي شامل ڪيو.
• ”هف هينڊريڊ“ هڪ گهٽ شديد تغير آهي جتي توهان هڪ سئو جي بدران صرف پنجاهه دالون انجام ڏيو ٿا، شروعات ڪندڙن لاءِ مثالي يا جسماني حدن سان.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ سؤ?

• Double Leg Stretch Exercise Hundred سان هم آهنگيءَ سان ڪم ڪري ٿي جيئن اها ڪور کي وڌيڪ مضبوط ڪري ٿي ۽ اسٽامينا کي وڌائي ٿي، جيڪا هينڊريڊ جي بار بار دال کي مؤثر طريقي سان انجام ڏيڻ لاءِ ضروري آهي.
• اسڪيسر ورزش هينڊريڊ کي مڪمل ڪري ٿي پيٽ جي هيٺين عضون ۽ هِپ فليڪسرز تي ڌيان ڏئي، هڪ متوازن پيٽ جي ورزش مهيا ڪري ٿي جڏهن مٿي جي پيٽ تي هينڊرڊ جي زور سان ملائي ٿي.