جيڪ پلانڪ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف جيڪ پلانڪ
جيڪ پلانڪ ورزش هڪ متحرڪ، مڪمل جسماني ورزش آهي جيڪا جمپنگ جيڪس جي دل جي فائدن کي تختي جي بنيادي طاقت سان گڏ ڪري ٿي. اهو مڪمل آهي فردن لاءِ ڪنهن به فٽنيس سطح تي جيڪي پنهنجي برداشت، چپلائي ۽ بنيادي طاقت کي وڌائڻ چاهيندا آهن. جڪ پلانڪ ڪرڻ سان، توهان پنهنجي ميٽابولزم کي وڌائي سگهو ٿا، پنهنجي لچڪ کي بهتر بڻائي سگهو ٿا، ۽ پنهنجي مجموعي فٽنيس جي سطح کي وڌائي سگهو ٿا، اهو انهن لاءِ هڪ بهترين انتخاب آهي جيڪي هڪ جامع ۽ موثر ورزش ڳولڻ چاهيندا آهن.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل جيڪ پلانڪ
- هڪ روايتي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو توهان جي ڪلهن سان سڌو سنئون توهان جي هٿن يا ڪلهن تي، توهان جو جسم هڪ سڌي لڪير ۾، ۽ توهان جا پير گڏجي.
- بس جمپنگ جيڪ جي حرڪت وانگر، پنهنجي پيرن کي ويڪرو ۽ پوء واپس گڏ ڪريو.
- جيتري جلدي توھان چاھيو ٽپو ڏيو، پر پنھنجي pelvis کي ثابت قدم رکو ۽ پنھنجي مال کي ڇت ڏانھن وڌڻ نه ڏيو.
- جيترو ٿي سگھي 30 کان 60 سيڪنڊن تائين ڪريو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس جيڪ پلانڪ
- ڪنٽرول ٿيل تحريڪون: هڪ عام غلطي ماڻهو اڪثر ڪري رهيا آهن مشق ذريعي جلدي. جڏهن ته اهو هڪ متحرڪ حرڪت آهي، اهو ضروري آهي ته مشق جي هر حصي کي ڪنٽرول سان انجام ڏيو. اهو نه رڳو زخم کي روڪيندو پر اهو پڻ يقيني بڻائيندو ته توهان صحيح عضلتون ڪم ڪري رهيا آهيو.
- پنهنجي هِپس کي ڇڏڻ کان پاسو ڪريو: هڪ ٻي عام غلطي ورزش دوران هپس کي ساگ ڪرڻ يا پڪڙڻ ڏيڻ آهي. سڄي تحريڪ ۾ پنهنجي جسم کي سڌي لڪير ۾ رکو. جيڪڏهن توهان ڳوليندا آهيو ته توهان جا هپس ڇڪي رهيا آهن، اهو شايد هڪ نشاني آهي ته توهان جو بنيادي نه آهي
جيڪ پلانڪ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ جيڪ پلانڪ?
ها، شروعات ڪندڙ جڪ پلانڪ مشق ڪري سگهن ٿا، پر اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪرڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء مناسب فارم برقرار رکڻ تي ڌيان ڏيڻ ضروري آهي. اهو روايتي تختي جي مشق جي هڪ وڌيڪ ترقي يافته تبديلي آهي، تنهن ڪري اها پهرين بنيادي تختي کي ماهر ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. جيڪڏهن اهي اهو تمام مشڪل ڳوليندا آهن، اهي مشق کي تبديل ڪري سگهن ٿا جيستائين اهي انهن جي طاقت ۽ برداشت کي وڌايو. اهو هميشه هڪ سٺو خيال آهي هڪ فٽنيس پروفيشنل يا جسماني معالج سان صلاح ڪرڻ لاءِ انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته مشق صحيح ۽ محفوظ طريقي سان ڪئي پئي وڃي.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ جيڪ پلانڪ?
- بلند ٿيل جڪ پلانڪ هڪ ٻيو تڪرار آهي جتي توهان چئلينج کي وڌائڻ لاءِ قدم يا بينچ تي پنهنجا پير بلند ڪندا آهيو.
- سنگل ٽنگ جيڪ پلانڪ هڪ مشڪل تبديلي آهي جتي توهان مشق کي انجام ڏيڻ دوران هڪ ٽنگ کي زمين تان هٽايو.
- ڪلهي جي نل سان جيڪ پلانڪ هڪ تغير آهي جيڪو توهان جي ڪلهي کي سامهون هٿ سان ٽيپ ڪندي ورزش ۾ هڪ مٿئين جسم جو حصو شامل ڪري ٿو.
- گھٹنے ٽڪ سان جيڪ پلانڪ ھڪڙو متحرڪ تبديلي آھي جتي توھان ورزش دوران پنھنجي گھٹنے کي پنھنجي سيني ڏانھن آڻيندا آھيو.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ جيڪ پلانڪ?
- جبلن تي چڙهڻ وارا جڪ پلانڪس لاءِ هڪ وڏو اضافو آهن جيئن اهي ساڳيون عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائيندا آهن، جن ۾ ڪور ۽ ڪلهن شامل آهن، جڏهن ته برداشت کي وڌائڻ لاءِ ڪارڊيو عنصر شامل ڪندا آهن.
- روسي ٽوائسٽ جڪ پلانڪس جي فائدن کي وڌائي سگھن ٿا وڌيڪ ڇڪڻ واري عضون کي ھدف ڪندي، ھڪڙي مضبوط ۽ وڌيڪ بيان ڪيل وچ واري حصي کي وڌائڻ.
متعلقہ کلمات** جيڪ پلانڪ
- جيڪ پلانڪ ورزش
- جسماني وزن ڪمر ورزش
- جيڪ پلانڪ ٽريننگ
- پيٽ کي مضبوط ڪرڻ جون مشقون
- جڪ پلانڪس سان بنيادي ورزش
- کمر لاءِ جسماني وزن جي مشق
- جڪ پلانڪ بنيادي استحڪام لاءِ
- کمر کي نشانو بڻائڻ واري ورزش
- جيڪ پلانڪ جسماني وزن جي تربيت
- ڪمر لاء گھر جي ورزش.