قيدي اڌ سيٽ اپ

• جسم کا حصہ: ڪمرلاٽيوٽٿين
• ساز وسامان: جسم جي وزن
• اہم عضلات: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ثانوی عضلات: Deltoid Anterior, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

کا تعارف قيدي اڌ سيٽ اپ

قيدي اڌ سيٽ اپ هڪ مشڪل بنيادي مشق آهي جيڪا پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائيندي، وچين حصي ۾ طاقت ۽ استحڪام کي وڌايو. اهو سڀني فٽنيس سطحن تي فردن لاءِ موزون آهي، شروعات ڪندڙ کان وٺي پنهنجي بنيادي کي مضبوط ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن ترقي يافته رانديگرن تائين جيڪي پنهنجي فنڪشنل فٽنيس کي وڌائڻ چاهيندا آهن. ماڻهو هن مشق کي ڪرڻ چاهيندا آهن ڇو ته اهو نه صرف پوزيشن ۽ توازن کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، پر روزاني سرگرمين کي وڌيڪ موثر انداز ۾ انجام ڏيڻ ۽ پوئتي درد جي خطري کي گهٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل قيدي اڌ سيٽ اپ

• پنهنجا هٿ پنهنجي مٿي جي پويان رکي، ڄڻ ته توهان قيدي آهيو، توهان جي ڪلهن سان گڏ ڪنارن ڏانهن.
• آهستي آهستي پنهنجي مٿئين جسم کي زمين کان مٿي ڪريو، پنهنجي پيٽ جي عضون کي استعمال ڪندي، جيستائين توهان پنهنجي گوڏن تائين اڌ رستي تي آهيو.
• هن پوزيشن کي هڪ لمحي لاء رکو، پڪ ڪريو ته توهان جو بنيادي مشغول ۽ توهان جي پٺي سڌو رکڻ لاء.
• آهستي آهستي پنهنجي جسم کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس آڻيو، هڪ ورهاڱي کي مڪمل ڪرڻ لاء سڄي تحريڪ ۾ ڪنٽرول برقرار رکندي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس قيدي اڌ سيٽ اپ

• ڪنٽرول ٿيل حرڪت: هڪ عام غلطي جرڪ ڪرڻ يا ويهڻ لاءِ رفتار استعمال ڪرڻ آهي. ان جي بدران، پڪ ڪريو ته توهان جون تحريڪون سست ۽ ڪنٽرول آهن. پنھنجي بنيادي کي مشغول ڪريو ۽ پنھنجي مٿئين جسم کي پنھنجي گوڏن ڏانھن کڻو. توهان جي ڪلهن کي ويڪرو رهڻ گهرجي ۽ توهان کي پنهنجي ڳچيء کي آرام ڪرڻ گهرجي ته دٻاء کان بچڻ لاء.
• صرف اڌ طرف مٿي: روايتي سيٽ اپ جي برعڪس، قيدي اڌ سيٽ اپ صرف توهان کي پنهنجي جسم کي اڌ رستي تي کڻڻ جي ضرورت آهي. هي سڄي مشق دوران پيٽ جي عضلات ۾ تڪرار برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي. سڄي رستي تي وڃڻ جي غلطي کان پاسو ڪريو جيئن ته اهو پوئتي دٻاءُ جو سبب بڻجي سگهي ٿو ۽ abs تي ورزش جي اثرائتي کي گهٽائي ٿو.
• ساهه کڻڻ: ساهه کڻڻ جهڙو

قيدي اڌ سيٽ اپ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ قيدي اڌ سيٽ اپ?

ها، شروعات ڪندڙ قيدي اڌ سيٽ اپ مشق ڪري سگهن ٿا. بهرحال، اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪرڻ ۽ فارم تي ڌيان ڏيڻ لاء ڪنهن به امڪاني زخم کي روڪڻ لاء. انهي سان گڏ، اها صلاح ڏني وئي آهي ته فٽنيس پروفيسر کان مشورو وٺڻ لاء يقيني بڻائڻ لاء مشق صحيح طريقي سان ٿي رهيو آهي. جيئن ڪنهن به نئين مشق سان، شروعات ڪندڙن کي انهن جي جسم کي ٻڌڻ گهرجي ۽ جيڪڏهن انهن کي ڪا تڪليف محسوس ٿئي ٿي ته روڪي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ قيدي اڌ سيٽ اپ?

• وي-اپ: پنھنجي ٽورسو کي پنھنجي گوڏن تائين آڻڻ جي بدران، توھان پنھنجي پيرن ۽ ھٿن کي سڌو ٻاھر وڌايو ۽ انھن کي وي جي شڪل ۾ گڏ ڪريو، توھان جي ھيٺين ايبس ۽ ھپ جي لچڪ کي چيلينج ڪيو.
• سائيڪل جو ڪرنچ: هي هڪ گھمڻ وارو عنصر شامل ڪري ٿو جيئن توهان گوڏن جي سامهون واري کي ڪلهي تي آڻيندا آهيو، ڪم ڪندڙ obliques، هيٺين abs، ۽ هپ لچڪدار.
• ريورس ڪرنچ: توهان جي ٽورسو کڻڻ جي بدران، توهان پنهنجي هپس کي زمين کان مٿي کڻندا، هيٺين abs تي ڌيان ڏيڻ.
• The Plank to Pike: هي تغير مڪمل جسم جي حرڪت کي استعمال ڪري ٿو، هڪ تختي واري پوزيشن ۾ شروع ٿئي ٿو ۽ پوءِ پنهنجي هِپس کي پائيڪ پوزيشن ۾ کڻڻ، سڄي ڪور کي مشغول ڪرڻ ۽ توازن کي بهتر بنائڻ.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ قيدي اڌ سيٽ اپ?

• روسي ٽوسٽ: روسي ٽوسٽ پڻ پيٽ جي عضون کي ڪم ڪن ٿا، خاص طور تي obliques، جيڪي قيدين جي اڌ سيٽ اپ دوران ريڪٽس ايبڊومينس سان گڏ استعمال ڪيا ويندا آهن، اهڙيء طرح هڪ وڌيڪ جامع پيٽ جي ورزش مهيا ڪري ٿي.
• سائيڪل ڪرنچز: هي هڪ ٻيو بهترين مشق آهي قيدي جي اڌ سيٽ اپ سان جوڙڻ لاءِ ڇاڪاڻ ته اهي مٿين ۽ هيٺئين ايبس کي نشانو بڻائين ٿا ، انهي سان گڏ اوبليڪز ، حرڪت جي مڪمل رينج مهيا ڪن ٿا ۽ مجموعي بنيادي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.