گوڏن ڀر ھل هيٺان Achilles Stretch

• جسم کا حصہ: Ox hairs
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف گوڏن ڀر ھل هيٺان Achilles Stretch

ڪنيلنگ هيل ڊائون Achilles Stretch هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي Achilles tendon کي نشانو بڻائيندي، ان جي لچڪ ۽ طاقت ۾ مدد ڪندي. اهو رانديگرن لاءِ هڪ مثالي ورزش آهي، خاص طور تي ڊوڙندڙن ۽ جيڪي اعليٰ اثر واري راندين ۾ شامل آهن، ڇاڪاڻ ته اهو هيٺين ٽنگ ۾ سختي يا دٻاءُ سان لاڳاپيل زخمن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو. توهان جي معمولي ۾ شامل ڪرڻ ۾ هن حد تائين توهان جي ڪارڪردگي کي بهتر بنائڻ، توهان جي رفتار جي حد کي وڌائڻ، ۽ Achilles tendonitis جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل گوڏن ڀر ھل هيٺان Achilles Stretch

• آسانيءَ سان پنھنجي پٺيءَ جي پيرن جي ھيل کي ھيٺ دٻايو، پنھنجي پٺي کي سڌو رکو ۽ پٺيءَ جي گھڙي کي فرش سان رابطي ۾ رکو.
• هن پوزيشن کي تقريبا 20 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو، توهان جي Achilles tendon ۽ گابي جي عضلات ۾ ڊگهو محسوس ڪندي.
• سست رفتار کي ڇڏي ڏيو ۽ ٻئي ٽنگ تي سوئچ ڪريو، عمل کي ورجائي.
• بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ لاء، هر ٽنگ تي 2 کان 3 ڀيرا هن اسٽريچ کي انجام ڏيو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس گوڏن ڀر ھل هيٺان Achilles Stretch

• هيل هيٺ رکو: هڪ عام غلطي زمين کان پوئين پير جي هيل کي کڻڻ آهي. اهو ضروري آهي ته توهان جي هيل کي هيٺ رکڻ لاء مؤثر طريقي سان Achilles tendon کي وڌائڻ لاء. جيڪڏهن توهان جي هيل لفٽ ٿئي ٿي، توهان کي پورو فائدو حاصل نه ٿيندو.
• اڳتي وڌو: اڳتي وڌو ته اڳتي وڌو، پر پڪ ڪريو ته پنھنجي جسم کي سڌو ۽ پنھنجي پٺي کي سڌو رکو. تمام گهڻو اڳتي وڌڻ يا ٿلهو ڪرڻ سان اسٽريچ جي تاثير کي گهٽائي سگهجي ٿو ۽ توهان جي پٺي تي دٻاءُ وجهي سگهي ٿو.
• اسٽريچ کي رکو: وڌ ۾ وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ گهٽ ۾ گهٽ 30 سيڪنڊن ۽ 1 منٽ تائين اسٽريچ کي رکو. اهو هڪ عام غلطي آهي ته ڇڪڻ ذريعي جلدي ڪرڻ، پر اهو آهي

گوڏن ڀر ھل هيٺان Achilles Stretch عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ گوڏن ڀر ھل هيٺان Achilles Stretch?

ها، شروعات ڪندڙ ڪنيلنگ هيل ڊائون Achilles Stretch ورزش ڪري سگهن ٿا. اهو هڪ سادي ڊگهو آهي جيڪو Achilles tendon ۽ گابي جي عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي. هتي هڪ بنيادي گائيڊ آهي ته اهو ڪيئن ڪجي: 1. ھڪڙي گوڏن تي گوڏن ڀرڻ سان شروع ڪريو. پوئتي گھٹنے ھڪڙو ھئڻ گھرجي جنھن کي توھان ڇڪي رھيا آھيو. 2. پنھنجي پوئين پير کي زمين تي لوڻ رکو. 3. پنهنجي پٺي کي سڌي ۽ پنهنجي پٺي جي هيل کي زمين تي رکندي اڳتي وڌو. 4. توهان کي محسوس ڪرڻ گهرجي ته توهان جي هيٺين ٽنگ جي پٺي ۾ ڊگهو آهي. ياد رکو ته تحريڪن کي سست ۽ ڪنٽرول ۾ رکو، ۽ جيڪڏهن توهان کي درد محسوس ٿئي ته تمام گهڻو پري نه ڪريو. اهو پڻ سٺو خيال آهي ته ڊگهو ڪرڻ کان اڳ ٿورو گرم ڪرڻ. جيڪڏهن توهان وٽ ڪي صحت جا خدشا يا زخم آهن، اهو بهتر آهي ته ڪنهن به نئين ورزش جي معمولي کي شروع ڪرڻ کان پهريان ڊاڪٽر يا جسماني معالج سان صلاح ڪريو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ گوڏن ڀر ھل هيٺان Achilles Stretch?

• اسٽينڊنگ وال اسٽريچ: هن تبديلي ۾، توهان هڪ ڀت جي سامهون بيٺو هڪ پير اڳتي ۽ ٻيو وڌايو پوئتي. ڀت ۾ لڪيو جڏهن پنهنجي پوئتي هيل کي زمين تي رکي پنهنجي Achilles کي وڌائڻ لاءِ.
• انڪلائن بورڊ اسٽريچ: ان لائن بورڊ يا ويج استعمال ڪندي، پنهنجي پيرن کي ان تي رکي، هيل هيٺان ۽ آڱريون مٿي ڪري. پنھنجي Achilles tendon کي وڌائڻ لاء اڳتي وڌو.
• ڏاڪڻ واري اسٽريچ: ڏاڪڻ تي بيٺو توهان جي آڱرين سان گڏ ڏاڪڻ تي ۽ توهان جي هيل بند لٹکي. پنھنجي ھيلس کي ھيٺ ڪريو سيڑھي جي سطح ھيٺان پنھنجي Achilles tendon کي وڌائڻ لاء.
• توليه پل اسٽريچ: فرش تي ويهڻ وقت، پنهنجي پير جي بال جي چوڌاري هڪ توليه لوپ ڪريو. تولي کي پنهنجي طرف ڇڪيو جڏهن توهان جي ٽنگ کي سڌو رکو ته توهان جي Achilles tendon کي وڌائڻ لاء.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ گوڏن ڀر ھل هيٺان Achilles Stretch?

• Seated Calf Stretch: هيءَ هڪ ٻي مشق آهي جيڪا Kneeling Heel Down Achilles Stretch کي مڪمل ڪري ٿي، ڇاڪاڻ ته اها گابي جي عضون ۽ Achilles tendon کي به نشانو بڻائي ٿي، پر هڪ مختلف زاويي کان، لچڪ کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ انهن علائقن ۾ تنگي کي گهٽائي ٿي.
• Downward Dog: هي يوگا پوز پوري پوئين زنجير کي وڌائيندو آهي، جنهن ۾ ڪلف ۽ Achilles tendon شامل آهن، ان کي Kneeling Heel Down Achilles Stretch لاءِ هڪ مڪمل مڪمل بڻائيندو آهي جيئن ته اهو انهن علائقن ۾ لچڪ ۽ متحرڪيت کي وڌيڪ وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.