لينگ گليٽ اسٽريچ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف لينگ گليٽ اسٽريچ
The Lying Glute Stretch هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي گلوٽس، هپس ۽ هيٺين پوئتي کي نشانو بڻائيندي آهي، لچڪ کي بهتر بڻائڻ ۽ عضلات جي تنگي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي آهي. اهو هڪ مثالي ورزش آهي سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻهن لاءِ، خاص طور تي اهي جيڪي وڌايل مدي تائين ويهندا آهن يا پوئتي پوئتي جي تڪليف جو تجربو ڪندا آهن. توهان جي معمولي ۾ شامل ڪرڻ سان توهان جي مجموعي متحرڪ کي وڌائي سگھي ٿو، عضلات جي تڪرار کي گھٽائي، ۽ صحت مند، وڌيڪ متوازن پوزيشن ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل لينگ گليٽ اسٽريچ
- پنھنجي ساڄي گھڙي کي موڙيو ۽ پنھنجي ساڄي پير کي پنھنجي کاٻي گھڙي تي رکو، ھڪڙي شڪل ٺاھيو چار پنھنجي پيرن سان.
- آسانيءَ سان پنھنجي کاٻي ران کي ٻنھي ھٿن سان پڪڙيو ۽ ان کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو، پنھنجي ساڄي گلوٽ ۾ ٿڌ محسوس ڪندي.
- اٽڪل 20-30 سيڪنڊن لاءِ ھن اسٽريچ کي رکو، گھڻي سانس وٺو ۽ پنھنجي عضون کي آرام ڪرڻ ڏيو.
- ريليز ڪريو ۽ ڪنارن کي تبديل ڪريو، پنھنجي ساڄي گھڙي تي پنھنجي کاٻي پير سان مسلسل ورجائي.
مشق کرنے کے لیے ٹپس لينگ گليٽ اسٽريچ
- صحيح فارم: هڪ گوڏن کي موڙيو ۽ مڙيل ٽنگ جي ٽڙي کي سڌي ٽنگ جي گوڏن تي رکو. هي توهان جي پيرن سان هڪ مثلث جي شڪل ٺاهي ٿو. ٽڪنڊي ذريعي پهچو ۽ پنهنجي سڌي ٽنگ جي پٺي کي رکو، ان کي آسانيء سان پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪيو. توهان کي مڙيل ٽنگ جي گلوٽ ۾ هڪ ڊگهو محسوس ڪرڻ گهرجي. اهو ضروري آهي ته توهان جي پٺي کي زمين تي لوڻ واري سڄي حصي ۾ رکڻو پوندو ته جيئن توهان جي اسپائن کي دٻائڻ کان بچڻ لاء.
- اوور اسٽريچنگ کان پاسو ڪريو: اها هڪ عام غلطي آهي ته سڌي ٽنگ کي پنهنجي سيني ڏانهن تمام سخت ڇڪڻ جي ڪوشش ۾ ڊگهو ڪرڻ جي ڪوشش ۾. اهو عضلات جي دٻاء يا زخم جي ڪري سگھي ٿو. اهو بهتر آهي ته ٿوري وقت لاءِ هڪ نرم اسٽريچ کي گهڻي عرصي تائين رکجي، بجاءِ ته هڪ سخت اسٽريچ ۾ ڌڪڻ بجاءِ
لينگ گليٽ اسٽريچ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ لينگ گليٽ اسٽريچ?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا لينگ گلوٽ اسٽريچ ورزش. اهو هڪ سادو ۽ اثرائتو ڊگهو آهي جيڪو گولٽس کي نشانو بڻائي ٿو ۽ لچڪ کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ پوئتي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هتي آهي توهان ڪيئن ڪندا آهيو: 1. پنهنجي پٺي تي چتائي يا آرامده مٿاڇري تي ليٽيو. 2. ٻنهي گوڏن کي موڙ ۽ پنهنجا پير فرش تي لوڻ رکو. 3. سامهون واري گھڙي جي مٿان ھڪڙي ٽڙي پار ڪريو. 4. آسانيءَ سان اڻ ڪراس ٿيل ٽنگ کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو جيستائين توھان پنھنجي ڪراس ٿيل ٽنگ جي گلوٽ ۽ ڪُليءَ ۾ ڇڪ محسوس نہ ڪريو. 5. 20-30 سيڪنڊن لاء رکو، پوء سوئچ ڪريو ۽ ٻئي طرف ورجائي. ياد رکو، اهو ضروري آهي ته توهان جي جسم کي ٻڌڻ ۽ صرف ايترو ڊگهو آهي جيترو آرام سان. جيڪڏهن توهان ڪنهن درد محسوس ڪيو، ڇڪڻ بند ڪريو. جيئن ڪنهن به نئين ورزش جي معمولي سان، اهو هڪ سٺو خيال آهي ته هڪ صحت يا فٽنيس پروفيسر سان صلاح ڪرڻ لاء انهي کي يقيني بڻائڻ لاء مشقون توهان جي ذاتي فٽنيس سطح ۽ صحت جي حالتن لاء مناسب آهن.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ لينگ گليٽ اسٽريچ?
- ڪبوتر پوز: هن يوگا پوز ۾ شامل آهي هڪ ٽنگ کي توهان جي سامهون موڙيندڙ ٻئي ٽنگ کي پوئتي وڌايو ، پوءِ اڳتي وڌڻ لاءِ اڳتي وڌو.
- Crossed Ankle Glute Stretch: هن ۾ شامل آهي توهان جي پٺي تي ليٽڻ، هڪ ٽڙي کي سامهون واري گوڏن تي پار ڪرڻ، ۽ آسانيء سان اڻ کليل ٽنگ کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪڻ.
- اسٽينڊنگ گليٽ اسٽريچ: هن تبديلي ۾ بيهڻ شامل آهي، هڪ ٽڙي کي سامهون واري گوڏن جي مٿان پار ڪرڻ، ۽ پوء نرمي سان جھڪيل گھٹنے تي دٻايو.
- Spine Figure Four Stretch: هن ۾ شامل آهي توهان جي پٺيءَ تي ليٽڻ، هڪ ٽڙي کي سامهون واري گوڏن جي مٿان ڪراس ڪرڻ، ۽ پوءِ ڪراس ٿيل پير کي پنهنجي سيني ڏانهن ڇڪڻ، ڪراس ٿيل پير کي لچڪدار رکڻ سان.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ لينگ گليٽ اسٽريچ?
- سيٽ ٿيل اسپائنل ٽوئسٽ: هي مشق ليئنگ گليٽ اسٽريچ کي مڪمل ڪري ٿي نه رڳو گلوٽس کي وڌائيندي پر هيٺين پٺي ۽ هپس ۾ لچڪ پڻ وڌائي ٿي، جيڪي گلوٽ جي عضلات سان ڳنڍيل آهن ۽ انهن جي ڪم ۽ لچڪ کي متاثر ڪري سگهن ٿيون.
- فوم رولنگ: جڏهن ته روايتي مشق نه آهي، فوم رولنگ استعمال ڪري سگهجي ٿو ليئنگ گلوٽ اسٽريچ کي پورو ڪرڻ لاءِ گليٽس کي ڊيپ ٽشو مساج فراهم ڪندي، جيڪو عضلاتي تناؤ کي دور ڪرڻ ۽ حرڪت جي حد کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، اسٽريچ کي وڌيڪ اثرائتو بڻائي ٿو.
متعلقہ کلمات** لينگ گليٽ اسٽريچ
- جسماني وزن گلوٽ اسٽريچ
- هپ ھدف جي مشق
- گلوٽ اسٽريچنگ ورزش
- هپس لاء جسماني وزن جي مشق
- ڪوڙ ڳالهائڻ glute stretch routine
- هپ لچڪدار مشق
- گهر ۾ هپ مشق
- جسماني وزن هپ اسٽريچ
- بغير سامان جي گلوٽ اسٽريچ
- ڪوڙ ڳالهائڻ واري هپ اسٽريچ ورزش