ڪوڙي ٽنگ اٿڻ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف ڪوڙي ٽنگ اٿڻ
ليئنگ ٽنگ-هپ ريز هڪ طاقتور هيٺين جسم جي ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي هپ فليڪسرز، لوئر ايبس ۽ گلوٽس کي نشانو بڻائيندي آهي، جڏهن ته هيمسٽرنگ ۽ لوئر پٺ کي به شامل ڪندي آهي. هي مشق ٻنهي ابتدائي ۽ ترقي يافته فٽنيس جي شوقينن لاءِ موزون آهي جيئن ان کي آساني سان تبديل ڪري سگهجي ٿو انفرادي فٽنيس ليول سان ملائڻ لاءِ. شامل ڪرڻ سان لينگ ٽنگ-هپ اٿي پنهنجي معمول ۾، ماڻهو بنيادي طاقت کي بهتر بڻائي سگهن ٿا، گهٽ جسم جي لچڪ کي وڌائي، ۽ بهتر توازن ۽ استحڪام ۾ حصو وٺن.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڪوڙي ٽنگ اٿڻ
- پنھنجن ھٿن کي پنھنجن پاسن کان ھٿيارن سان ھيٺ ڪريو، ۽ پنھنجن پيرن کي پوريءَ طرح وڌايو، انھن کي ويجھو رکو.
- ساهه کڻو ۽ آهستي آهستي پنهنجي پيرن کي 90 درجن جي زاويه تي کڻو، انهن کي سڌو ۽ گڏ رکو.
- انهي جي پٺيان، توهان جي هپس کي فرش کان مٿي ڪريو جڏهن توهان سانس ڪڍو، توهان جي پيٽ جي عضون کي استعمال ڪندي پنهنجي پيرن کي ڇت ڏانهن مٿي ڪرڻ لاء.
- آهستي آهستي پنهنجي هِپس کي واپس فرش ڏانهن هيٺ ڪريو، پوءِ پنھنجن پيرن کي واپس شروعاتي پوزيشن ڏانھن ھيٺ ڪريو، يقيني بڻائين ته توھان ڪنٽرول برقرار رکون ۽ پنھنجي پيرن کي جلدي نه ڇڏڻ ڏيو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس ڪوڙي ٽنگ اٿڻ
- ڪنٽرول ٿيل حرڪت: جرڪي يا جلدي حرڪت کان پاسو ڪريو. پنھنجي بنيادي طاقت کي استعمال ڪندي، پنھنجي پيرن ۽ ھپس کي فرش کان ھڪڙي ڪنٽرول انداز ۾ وڌايو. سست ۽ وڌيڪ ڪنٽرول بلند ڪرڻ، وڌيڪ توهان جا عضوا مصروف آهن، ورزش جي اثرائتي وڌائي.
- پنھنجي هيٺين پٺي کي فليٽ رکو: ھڪڙي عام غلطي آھي مشق جي دوران ھيٺئين پٺي کي آرڪ ڪرڻ، جيڪو پوئتي درد يا زخم جي ڪري سگھي ٿو. پڪ ڪريو ته توهان جي هيٺين پوئتي پوري مشق دوران فرش سان رابطي ۾ رهي ٿي. جيڪڏهن توهان ڳوليندا آهيو توهان جي هيٺين پوئتي آرڪنگ، اهو ٿي سگهي ٿو ڇو ته توهان جا abs اڃا تائين ڪافي مضبوط نه آهن. انهي حالت ۾، مشق جو هڪ تبديل ٿيل نسخو ڪوشش ڪريو، جهڙوڪ هڪ وقت ۾ هڪ ٽنگ بلند ڪرڻ.
- مناسب سانس وٺو
ڪوڙي ٽنگ اٿڻ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڪوڙي ٽنگ اٿڻ?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا Lying leg-hip raise exercise. اهو هڪ نسبتا سادو مشق آهي جيڪو هيٺين abs ۽ هپ لچڪدار کي نشانو بڻائيندو آهي. بهرحال، ڪنهن به مشق وانگر، اهو ضروري آهي ته سست شروع ڪرڻ ۽ زخم کان بچڻ لاء فارم تي ڌيان ڏيڻ. جيڪڏهن توهان ان کي تمام مشڪل محسوس ڪيو، توهان پنهنجي گوڏن کي موڙيندڙ يا پنهنجي هپس کي بلند نه ڪندي مشق کي تبديل ڪري سگهو ٿا. هميشه وانگر، هڪ فٽنيس پروفيشنل سان صلاح ڪريو جيڪڏهن توهان يقين نه آهيو ته هڪ مشق صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڪوڙي ٽنگ اٿڻ?
- Weighted Hip Raise ۾ شامل آھي توھان جي ھيٺئين پيٽ تي وزن رکڻ دوران ورزش کي انجام ڏيڻ، اضافي مزاحمت شامل ڪرڻ ۽ ورزش کي وڌيڪ مشڪل بنائڻ.
- سوئس بال هپ ريس هڪ سوئس بال شامل ڪري ٿو مشق جي مشڪلات کي وڌائڻ ۽ توهان جي بنيادي عضلات کي وڌيڪ مؤثر انداز سان مشغول ڪرڻ.
- Glute Bridge هڪ اهڙي ئي مشق آهي جتي توهان پنهنجا هپس مٿي کڻندا آهيو جڏهن توهان جا پير زمين تي فليٽ رکندا آهن، توهان جي هيٺين پٺي جي ڀيٽ ۾ توهان جي گلوٽس تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ.
- بلند ٿيل هپ اٿي هڪ تبديلي آهي جتي توهان جا پير بلند سطح تي رکيل آهن، رفتار جي حد وڌائي ۽ مشق جي شدت.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڪوڙي ٽنگ اٿڻ?
- سائيڪل جا ڪرنچ مڪمل طور تي ليئنگ ٽنگ-هپ وڌائين ٿا نه رڳو هيٺين ايبس کي ڪم ڪرڻ سان پر ان سان گڏ مٿئين ايبس ۽ اوبليڪز کي پڻ مشغول ڪري ٿو، جيڪو متوازن عضلاتي ترقي لاءِ هڪ جامع پيٽ جي ورزش کي يقيني بڻائي ٿو.
- روسي موڙ لائينگ ٽنگ-هپ ريزز جي فائدن کي وڌائي سگهن ٿا جيئن اهي ترڪيبون ۽ هيٺين پوئتي جي عضون کي نشانو بڻائين، حرڪت جي مڪمل حد مهيا ڪن ۽ مضبوط ۽ وڌيڪ مستحڪم ڪور کي فروغ ڏين.
متعلقہ کلمات** ڪوڙي ٽنگ اٿڻ
- جسماني وزن جي ڪمر ورزش
- لينگ ٽنگ-هپ وڌائڻ ورزش
- کمر ٽوننگ جي مشق
- کمر جي لڪير لاءِ ٽنگ هپ بلند ڪرڻ
- کمر لاء جسماني وزن جي مشق
- ڪمر لاء گھر جي ورزش
- کمر جي شڪل ڏيڻ جي مشق
- ٽنگ هپ جسماني وزن وڌائڻ جي ورزش
- بغير سامان جي کمر جي مشق
- کمر جي گھٽتائي لاءِ ٽنگ-هپ بلند ڪرڻ.
هن مشق لاءِ اوزار
Do ڪوڙي ٽنگ اٿڻ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
