کجيءَ جي ٻاھران ٻاھران اسٽريچ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف کجيءَ جي ٻاھران ٻاھران اسٽريچ
Palms Out Forearm Stretch هڪ سادي پر اثرائتو ورزش آهي جيڪا خاص طور تي توهان جي بازن جي عضون کي نشانو بڻائي ٿي، لچڪ وڌائڻ ۾ مدد ڪندي ۽ عضلاتي ٽينشن کي گهٽائي ٿي. هي اسٽريچ انهن ماڻهن لاءِ ڀرپور آهي جيڪي اڪثر سرگرمين ۾ مشغول هوندا آهن جيڪي بازو جي عضون کي دٻائينديون آهن، جهڙوڪ ٽائپنگ، موسيقي جا آلات، يا ٽينس جهڙيون رانديون. Palms Out Forearm Stretch کي پنھنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان، توھان زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھو ٿا، سرگرمين ۾ ڪارڪردگي کي بھتر ڪري سگھو ٿا جن کي بازو جي طاقت ۽ مهارت جي ضرورت آھي، ۽ علامتن کي گھٽائي سگھو ٿا جھڙوڪ کلائي يا فورئرم درد.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل کجيءَ جي ٻاھران ٻاھران اسٽريچ
- پنهنجي کجيءَ کي مٿاهين طرف موڙيو ۽ آسانيءَ سان پنهنجي کاٻي هٿ کي استعمال ڪندي پنهنجي آڱرين کي پوئتي ڇڪيو جيستائين توهان پنهنجي بازوءَ ۾ ڇڪ محسوس نه ڪريو.
- هن پوزيشن کي تقريبا 20 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو، عام طور تي سانس ڪرڻ کي يقيني بڻائي.
- آهستي آهستي پنهنجي آڱرين کي ڇڏي ڏيو ۽ پنهنجي هٿ کي آرام ڪريو.
- ساڳئي قدم کي پنهنجي کاٻي هٿ سان ورجايو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس کجيءَ جي ٻاھران ٻاھران اسٽريچ
- بازو پوزيشن: پنھنجي ھٿ کي پنھنجي اڳيان ٻاھر وڌايو، ڪلھ جي اوچائي تي، توھان جي ھٿ کي ٻاھر ڏانھن ۽ آڱريون مٿي ڏانھن اشارو ڪندي. هڪ عام غلطي هٿ کي موڙيندي آهي يا مڪمل طور تي ان کي وڌائڻ نه آهي، جيڪو وڌائي سگھي ٿو فائدن کي گھٽائي سگھي ٿو.
- هٿ جي پوزيشن: توهان جي سامهون هٿ کي استعمال ڪريو آسانيء سان توهان جي آڱرين کي واپس پنهنجي جسم ڏانهن ڇڪڻ لاء جيستائين توهان پنهنجي هٿ ۾ ڊگهو محسوس ڪيو. تمام سخت يا اوچتو ڇڪڻ کان پاسو ڪريو جيئن ته اهو زخمي ٿي سگهي ٿو.
- رکو ۽ سانس وٺو: گھٽ ۾ گھٽ 30 سيڪنڊن لاء اسٽريچ کي رکو ۽ سانس وٺڻ ياد رکو. توهان جي سانس کي پڪڙڻ يا ڊگهو ڊگهو نه رکڻ عام غلطيون آهن جيڪي گهٽائي سگهن ٿيون ڇڪڻ جي اثرائتي.
- تسلسل: ٻنهي هٿن تي مسلسل ورجايو ۽ باقاعده مشق ڪريو. ڪنهن ٻئي مشق وانگر، استحڪام اهم آهي. اهو صرف وڌائڻ هڪ غلطي آهي
کجيءَ جي ٻاھران ٻاھران اسٽريچ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ کجيءَ جي ٻاھران ٻاھران اسٽريچ?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا پامس آئوٽ فار آرم اسٽريچ ورزش. اهو هڪ سادو ۽ موثر مشق آهي جيڪو پيشاني ۽ کلائي جي عضون کي وڌائڻ لاء. هتي اهو ڪيئن ڪجي: 1. بيٺو يا سڌو اٿي بيٺو. 2. ڪلهي جي اوچائي تي توهان جي سامهون هڪ هٿ وڌايو. 3. پنھنجي ھٿ کي ٻاھرين پاسي رکي، پنھنجي آڱرين کي ھيٺان طرف اشارو ڪندي. 4. پنھنجي ٻئي ھٿ کي استعمال ڪريو پنھنجي وڌايل ھٿ جي آڱرين کي ھٿ سان پنھنجي جسم ڏانھن پوئتي ھڻڻ لاءِ جيستائين توھان کي پنھنجي بازوءَ ۾ ڇڪ محسوس نہ ٿئي. 5. اٽڪل 20-30 سيڪنڊن لاءِ ھن اسٽريچ کي رکو. 6. ساڳين قدمن کي پنھنجي ٻئي ھٿ سان ورجايو. ياد رکو ته مسلسل نرم رکو ۽ ان کي درد جي نقطي تي مجبور نه ڪريو. جيڪڏهن توهان کي ڪا تڪليف محسوس ٿئي ٿي، ٿوري دير کي آسان ڪريو.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ کجيءَ جي ٻاھران ٻاھران اسٽريچ?
- Wall-Assisted Palms-Out Forearm Stretch: هن نسخي ۾، توهان هڪ ديوار جي ويجهو بيٺو، پنهنجي هٿ کي ٻاهر وڌايو ۽ پنهنجي هٿ جي هٿ کي ڀت تي رکو، آڱرين جي هيٺان اشارو ڪندي، پوءِ ڀت ۾ نرميءَ سان ٽيڪ ڏيو ته جيئن ڀت کي وڌايو وڃي.
- ٽيبل ٽاپ پامس-آئوٽ فور آرم اسٽريچ: ان اسٽريچ لاءِ، پنھنجن ھٿن کي ٽيبل جي ڪنارن تي رکو، پنھنجي آڱرين سان توھان ڏانھن اشارو ڪري، پوءِ پنھنجي ٻانھين ۾ اسٽريچ محسوس ڪرڻ لاءِ ٿورو پوئتي ھليو.
- يوگا-Inspired Palms-Out Forearm Stretch: هي تغير ٽيبل ٽاپ ورزن سان ملندڙ جلندڙ آهي پر يوگا ميٽ تي ڪيو ويندو آهي، جنهن ۾ توهان جون کجيون چٽيءَ تي هونديون آهن ۽ آڱريون توهان جي جسم ڏانهن اشارو ڪنديون آهن، پوءِ آسانيءَ سان توهان جو وزن واپس ڦيرائيندي آهي.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ کجيءَ جي ٻاھران ٻاھران اسٽريچ?
- آڱر وڌائڻ واري ورزش: هي مشق پامس آئوٽ فار آرم اسٽريچ سان سٺي نموني ڪم ڪري ٿي ڇو ته اها توهان جي هٿن ۽ ٻانهن ۾ ايڪسٽينسر عضلات کي مضبوط ڪري ٿي، مجموعي طور کلائي ۽ هٿ جي لچڪ ۽ توازن ۾ مدد ڪندي آهي، جيڪا گرفت جي طاقت ۽ هٿ جي مهارت لاءِ اهم آهي.
- Reverse Wrist Curls: ھي مشق Palms Out Forearm Stretch کي مڪمل ڪري ٿي توھان جي ٻانھن ۾ Extensor عضلات کي مضبوط ڪندي، طاقت ۽ لچڪ جو توازن مهيا ڪري ٿي، جيڪا زخمين کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي ۽ سرگرمين ۾ ڪارڪردگي کي بھتر ڪري سگھي ٿي جن کي ھٿ ۽ کلائي جي حرڪت جي ضرورت آھي.
متعلقہ کلمات** کجيءَ جي ٻاھران ٻاھران اسٽريچ
- جسماني وزن فورآم ورزش
- کجيءَ جي ٻاھران
- بازو طاقت جي تربيت
- بازو لاء جسماني وزن ورزش
- گهر ۾ هٿيارن کي مضبوط ڪرڻ
- پامس آئوٽ فور آرم اسٽريچ ٽيڪنڪ
- فورآم عضلاتي ورزش
- بازو جي عضلات لاء جسماني وزن ورزش
- بازو جي ورزش جو سامان ناهي
- پامس آئوٽ فار آرم اسٽريچ لاءِ تفصيلي گائيڊ