آڱر وڌائڻ وارو اسٽريچ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف آڱر وڌائڻ وارو اسٽريچ
فنگر ايڪسٽينسر اسٽريچ هڪ سادي پر اثرائتي ورزش آهي جيڪا توهان جي آڱرين ۽ هٿن ۾ ايڪسٽينسر جي عضون کي نشانو بڻائيندي، لچڪ، طاقت کي وڌائڻ ۽ زخم جي خطري کي گهٽائي ٿي. هي مشق انهن ماڻهن لاءِ مثالي آهي جيڪي اڪثر پنهنجا هٿ پنهنجن ڪم يا مشغلن ۾ استعمال ڪندا آهن، جهڙوڪ موسيقار، فنڪار، ۽ ٽائپسٽ، يا جيڪي هٿ سان لاڳاپيل زخمن کان آجا ٿي رهيا آهن. فنگر ايڪسٽينسر اسٽريچ کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان، ماڻهو پنهنجي هٿ جي مهارت کي وڌائي سگهن ٿا، ڪارپل سرنگ سنڊروم جهڙين حالتن کي روڪي سگهن ٿا، ۽ هٿ جي مجموعي صحت کي بهتر بڻائي سگهن ٿا.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل آڱر وڌائڻ وارو اسٽريچ
- آهستي آهستي پنهنجي کلائي کي هيٺ موڙيو ته جيئن توهان جون آڱريون زمين ڏانهن اشارو ڪري رهيون آهن.
- آسانيءَ سان پنھنجو ٻيو ھٿ استعمال ڪريو پنھنجي آڱرين کي پنھنجي جسم ڏانھن پٺتي ڇڪڻ لاءِ جيستائين توھان پنھنجي بازوءَ ۾ ڇڪ محسوس ڪريو.
- هن پوزيشن کي تقريبا 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو، انهي کي يقيني بڻائي ته توهان هڪ نرم ڊگهو محسوس ڪري رهيا آهيو، درد نه.
- مسلسل جاري ڪريو ۽ پوء ٻئي هٿ لاء مشق ورجائي.
مشق کرنے کے لیے ٹپس آڱر وڌائڻ وارو اسٽريچ
- صحيح پوزيشن: فنگر ايڪسٽينسر اسٽريچ کي انجام ڏيڻ لاءِ، پنهنجي هٿ کي پنهنجي سامهون وڌايو، کجيءَ کي منهن هيٺ ڪريو. توهان جي ٻئي هٿ سان، آسانيء سان توهان جي آڱرين کي فرش ڏانهن ڇڪيو. پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي آڱرين کي اڻ وڻندڙ پوزيشن ۾ وڌائي يا مجبور نه ڪيو آهي.
- تدريجي اسٽريچ: هن اسٽريچ جي ڪنجي اها آهي ته ان کي سست کڻڻ ۽ جلدي نه ڪرڻ. تدريجي طور تي وڌاء وڌو وقت سان گڏ جيئن توهان جي لچڪ بهتر ٿي. عام غلطي کان پاسو ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي تمام گهڻي تيزيء سان تمام جلدي، جيڪو دٻاء يا زخم جي ڪري سگھي ٿو.
- اسٽريچ کي رکو: هڪ دفعو توهان هڪ آرامده اسٽريچ تي پهچي، 15-30 سيڪنڊن لاءِ رکو. اڇو نه ڪريو يا جرڪي تحريڪن کي انجام ڏيو ڇو ته اهو عضلات ڳوڙها ڪري سگهي ٿو.
- باقاعده مشق:
آڱر وڌائڻ وارو اسٽريچ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ آڱر وڌائڻ وارو اسٽريچ?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا فنگر ايڪسٽينسر اسٽريچ ورزش. اهو هڪ سادي مشق آهي جنهن کي وڌائڻ ۽ مضبوط ڪرڻ لاء ٺهيل آهي extensor عضلات، جيڪي فورئرم جي پوئتي ۾ واقع آهن. هتي اهو ڪيئن ڪجي: 1. پنھنجي ھٿ کي پنھنجي سامھون وڌايو پنھنجي ھٿ کي ھيٺ ڪري. 2. نرميءَ سان پنھنجي کلائي ھيٺان جھڪايو. 3. پنھنجي ٻئي ھٿ کي استعمال ڪريو پنھنجي آڱرين کي ھٿ سان پنھنجي جسم ڏانھن پوئتي ڇڪڻ لاءِ جيستائين توھان کي ڇڪي محسوس ٿئي. 4. جاري ٿيڻ کان اڳ اٽڪل 30 سيڪنڊن لاء ھن پوزيشن کي رکو. 5. هر هٿ لاءِ هن عمل کي ڪجهه ڀيرا ورجايو. ياد رکو ته ڪڏهن به درد جي نقطي تي زور نه ڏيو. هڪ نرم ڇڪڻ ڪافي آهي. جيڪڏهن توهان کي درد محسوس ٿئي ٿو، ٿوري دير کي ختم ڪريو. جيئن سڀني مشقن سان، اهو هڪ سٺو خيال آهي ته هڪ صحت جي سار سنڀار جي پيشه ورانه يا فٽنيس ٽرينر سان صلاح ڪريو انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان انهن کي صحيح ۽ محفوظ طريقي سان ڪري رهيا آهيو.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ آڱر وڌائڻ وارو اسٽريچ?
- سيٽ ٿيل فنگر ايڪسٽينسر اسٽريچ: هن نسخي ۾، توهان آرام سان ڪرسي تي ويهندا آهيو، پنهنجو هٿ اڳتي وڌايو، پنهنجي کلائي کي هيٺ موڙيو، ۽ پنهنجي ٻئي هٿ کي استعمال ڪريو توهان جي آڱرين کي توهان ڏانهن وڌائڻ لاء.
- وال فنگر ايڪسٽينسر اسٽريچ: هن تبديلي ۾ شامل آهي هڪ ڀت جي ويجهو بيهڻ، توهان جي هٿ کي ان جي خلاف فليٽ رکڻ، ۽ پنهنجي جسم کي آهستي آهستي ڦيرايو ته وڌايو وڃي.
- ٽيبل ٽاپ فنگر ايڪسٽينسر اسٽريچ: ان لاءِ، پنهنجي هٿ کي ٽيبل تي فليٽ رکو جنهن سان توهان جي کجيءَ کي منهن هيٺ ڪيو وڃي، آسانيءَ سان پنهنجي آڱرين تي هيٺ دٻايو جيستائين توهان کي پنهنجي بازوءَ ۾ ڇڪ محسوس نه ٿئي.
- مزاحمتي بينڊ فنگر ايڪسٽينسر اسٽريچ: ان ۾ شامل آهي مزاحمتي بينڊ استعمال ڪندي توهان جي آڱرين جي چوڌاري لپي، پوءِ آهستي آهستي پنهنجي هٿ کي کولڻ ۽ بند ڪرڻ لاءِ ايڪسٽينسر جي عضون کي نرم اسٽريچ مهيا ڪرڻ لاءِ.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ آڱر وڌائڻ وارو اسٽريچ?
- Wrist Flexor Stretch: ھي مشق فنگر ايڪسٽينسر اسٽريچ کي مڪمل ڪري ٿي، فور آرم جي عضون تي پڻ ڌيان ڏئي، کلائي ۽ ھٿ ۾ لچڪ ۽ طاقت کي وڌايو، جيڪو ھٿ ۽ ھٿ جي مجموعي ڪارڪردگي کي بھتر ڪري سگھي ٿو ۽ بار بار سخت زخمن جي خطري کي گھٽائي سگھي ٿو.
- Reverse Wrist Curls: هي مشق فنگر ايڪسٽينسر اسٽريچ کي مڪمل ڪري ٿي جيئن اها بازن ۾ ايڪسٽينسر جي عضون کي مضبوط ڪري ٿي، جيڪا گرفت جي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر بڻائي سگهي ٿي، ۽ ٽينس ايلبو جهڙين حالتن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جيڪي فليڪسرز ۽ ايڪسٽينسر جي وچ ۾ عدم توازن سبب پيدا ٿين ٿيون.
متعلقہ کلمات** آڱر وڌائڻ وارو اسٽريچ
- جسماني وزن فورآم ورزش
- آڱر وڌائڻ واري ورزش
- بازو مضبوط ڪرڻ جي مشق
- جسماني وزن جي آڱر وڌائڻ وارو اسٽريچ
- بازو جي عضلات لاء مشق
- آڱر extensor طاقت جي تربيت
- فورئرز لاء جسماني وزن جي مشق
- آڱر وڌائڻ وارو ورزش
- گھر جي ورزش مضبوط فورئرز لاء
- جسماني وزن جي آڱر وڌائڻ واري مشق