پيريفارمس

• جسم کا حصہ: ڪولھاگل اجزاءCoroutine(invalid value): hولنڄان لاءِٺ رابطوٽٽایون (workout)سنٽس مان ۾َِّاءِبای مان اسسٽر (Parts)هيل اجزاءٌ.
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف پيريفارمس

Piriformis مشق ھڪڙو ھدف ٿيل ورزش آھي جيڪو piriformis عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ وڌائڻ لاء ٺهيل آھي، جيڪو پوئتي درد کي گھٽائڻ ۽ لچڪ کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. اهو ايٿليٽس، آفيس جي ڪارڪنن، يا هر ڪنهن لاء مثالي آهي جيڪو هيٺين پوئتي يا اسڪيوٽيڪا ۾ تڪليف جو تجربو ڪري ٿو. ماڻهو هن مشق کي پنهنجي مجموعي متحرڪ کي وڌائڻ، زخم جي خطري کي گهٽائڻ، ۽ انهن جي پوزيشن ۽ توازن کي بهتر بڻائڻ چاهيندا.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل پيريفارمس

• پنھنجي گوڏن کي موڙيو ۽ پنھنجي پيرن کي زمين تي لوڻ رکو، ھپ-چوٽي ڌار.
• پنھنجي ساڄي ڳچيءَ کي پنھنجي کاٻي گھڙي مٿان ڪراس ڪريو، پنھنجي پيرن سان ’4‘ شڪل ٺاھيو.
• آسانيءَ سان پنھنجي کاٻي گھڙي کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو، پنھنجي ران جي پٺي تي ھلايو يا مدد لاءِ چمڪ، جيستائين توھان پنھنجي ساڄي ھپ ۽ بٽ ۾ ٿڌ محسوس ڪريو.
• ھن پوزيشن کي تقريبا 30 سيڪنڊن لاء رکو، پوء ڇڏي ڏيو ۽ ڪنارن کي تبديل ڪريو، ٻئي ٽنگ لاء مشق ورجائي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس پيريفارمس

• **صحيح عمل:** پوزيشن ۾ اچڻ کان پوءِ، نرميءَ سان پنھنجي اڻ متاثر ٿيل گھڙي کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو، جيستائين توھان متاثر ٿيل پاسي جي بٽ ۾ ٿڌ محسوس نه ڪريو. هن پوزيشن کي گهٽ ۾ گهٽ 30 سيڪنڊن لاء رکو ۽ پوء سست ڇڏڻ. هن عمل کي 3-5 ڀيرا ورجايو. عام غلطي: توهان جي گھٹنے کي ڇڪڻ لاء جرڪي يا تيز حرڪت استعمال ڪرڻ کان بچڻ. حرڪت کي سست ۽ ڪنٽرول ٿيڻ گهرجي زخم کي روڪڻ لاء.
• **سانس وٺڻ:** ڪنهن به مشق کي انجام ڏيڻ وقت صحيح سانس وٺڻ تمام ضروري آهي. Piriformis stretch جي صورت ۾،

پيريفارمس عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ پيريفارمس?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا Piriformis مشق. تنهن هوندي، انهن کي سست ۽ آسانيء سان شروع ڪرڻ گهرجي زخم کان بچڻ لاء. اهو پڻ ضروري آهي ته مشق جي ڪوشش ڪرڻ کان اڳ صحيح فارم ۽ ٽيڪنڪ سکڻ لاء. جيڪڏهن ڪنهن به تڪليف يا درد جو تجربو آهي، انهن کي فوري طور تي ورزش بند ڪرڻ گهرجي ۽ هڪ صحت جي سار سنڀار سان صلاح ڪريو. اهو مددگار ٿي سگهي ٿو شروعات ڪندڙن لاءِ اهي مشقون انجام ڏيڻ لاءِ شروعات ۾ هڪ تربيت يافته پيشه ور جي رهنمائي هيٺ.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ پيريفارمس?

• Piriformis جي هڪ ٻي تبديلي ٿي سگهي ٿي جڏهن عضلات جو هڪ حصو Gluteus Minimus سان ڀريل آهي، اسڪائيٽ اعصاب جي رستي کي متاثر ڪري ٿو.
• ڪجهه حالتن ۾، Piriformis عضلتون شايد هپ گڏيل يا Gluteus Maximus جي ڪئپسول تائين هڪ اضافي پرچي وڌائي سگھي ٿي، جيڪا هپ يا بٽ درد جو سبب بڻجي سگهي ٿي.
• اتي پڻ تبديلي ٿي سگھي ٿي جتي اسڪائيٽ اعصاب ان جي ھيٺان بدران Piriformis عضلات مان گذري ٿو، جيڪو Piriformis syndrome جي ڪري سگھي ٿو.
• آخر ۾، Piriformis عضلتون مڪمل طور تي غير حاضر ٿي سگھي ٿو ڪجھ ماڻھن ۾، ٻين عضون جھڙوڪ Gemelli يا Obturator Internus ان جي ڪم کي سنڀاليندو آھي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ پيريفارمس?

• فوم رولنگ هڪ ٻي فائدي واري مشق آهي جيڪا پيريفارمس کي پورو ڪري ٿي. اهو عضلتون تي دٻاء لاڳو ڪري ٿو، رت جي وهڪري کي وڌائڻ ۽ عضلات جي تڪرار کي گهٽائڻ، جيڪو Piriformis syndrome علامات کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
• سيٽ ٿيل هپ اسٽريچ هڪ سادي پر اثرائتو مشق آهي جيڪا پيرفورميس عضلات کي نشانو بڻائي ٿي. هن عضلات کي وڌائڻ سان، اهو درد ۽ تنگي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، متحرڪ ۽ لچڪدار کي بهتر بڻائي ٿو.