مٿئين پٺيءَ تائين پهچڻ

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف مٿئين پٺيءَ تائين پهچڻ

ريچنگ اپر بيڪ اسٽريچ هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا لچڪ کي وڌائڻ ۽ مٿي جي پوئتي ۽ ڪلهي واري علائقي ۾ ٽينشن کي گهٽائڻ لاءِ ٺهيل آهي. هي اسٽريچ انهن ماڻهن لاءِ مثالي آهي جيڪي ڊگهو عرصو ويٺي يا ڪم سرانجام ڏيڻ ۾ گذارين ٿا جن ۾ اڳتي وڌڻ شامل آهي، جهڙوڪ آفيس جا ڪارڪن يا ڊرائيور. هن مشق کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي پوزيشن کي بهتر ڪرڻ، پوئتي درد کي گهٽائڻ، ۽ مجموعي جسم جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ، ان کي مٿين جسم جي صحت کي برقرار رکڻ لاء هڪ گهربل انتخاب ٺاهڻ.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل مٿئين پٺيءَ تائين پهچڻ

• ھڪڙي ھٿ کي سڌو پنھنجي اڳيان وڌايو، پوءِ ان کي ڪُنيءَ تي موڙيو ۽ ان کي پنھنجي سيني تائين پھچايو، پنھنجي ھٿ کي زمين سان متوازي رکندي.
• توهان جي ٻئي هٿ سان، توهان جي وڌايل هٿ جي ڪلهي کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪيو جيستائين توهان پنهنجي مٿي جي پوئتي ۽ ڪلهي ۾ ڊگهو محسوس نه ڪيو.
• هن پوزيشن کي تقريبا 20 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو، پڪ ڪريو ته توهان تمام ڊگهو ۽ هڪجهڙائي سان سانس وٺو.
• سست رفتار کي ڇڏي ڏيو ۽ عمل کي پنهنجي ٻئي بازو سان ورجايو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس مٿئين پٺيءَ تائين پهچڻ

• صحيح پوزيشن: توهان جي پيرن سان گڏ ڊگهو بيهڻ سان شروع ڪريو هپ-چوٽي ڌار. پنهنجي هٿن کي سڌو سنئون توهان جي سامهون ڪلهي جي اوچائي تي وڌايو ۽ توهان جي آڱرين کي ڳنڍيو. هي صحيح شروعاتي پوزيشن آهي. پنهنجي ڪلهن کي ڇڪڻ يا پنهنجي پٺي کي موڙڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو دٻاء يا زخمي ٿي سگهي ٿو.
• ڪنٽرول موومينٽ: پنھنجا ھٿ کي پنھنجي سيني کان جيترو پري پري تائين پھچي، توھان جي مٿئين پٺي کي اڳتي وڌڻ جي اجازت ڏيو. هن پوزيشن کي 15-30 سيڪنڊن لاء رکو. پڪ ڪريو ته حرڪت سست ۽ ڪنٽرول آهي؛ ڇڪڻ يا زور ڀرڻ کان پاسو ڪريو.
• سانس وٺڻ: مناسب سانس وٺڻ ضروري آهي ڪنهن به ورزش لاءِ. ساهه کڻو جيئن توهان اسٽريچ شروع ڪيو، ۽ سانس ٻاهر ڪڍو جيئن توهان پوزيشن کي رکو. هي ڪندو

مٿئين پٺيءَ تائين پهچڻ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ مٿئين پٺيءَ تائين پهچڻ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا ريچنگ اپر بيڪ اسٽريچ ورزش. هي مشق بلڪل سادو آهي ۽ ڪنهن خاص سامان جي ضرورت ناهي، ان کي سڀني فٽنيس سطح تي ماڻهن لاءِ موزون بڻائي ٿي. بهرحال، جيئن ڪنهن به نئين مشق سان، اهو ضروري آهي ته سست شروع ٿئي ۽ تدريجي طور تي زخم کان بچڻ لاء شدت وڌايو. جيڪڏهن توهان وٽ ڪي موجوده صحت جون حالتون يا زخم آهن، اهو هميشه لاء سٺو خيال آهي ته هڪ ڊاڪٽر يا قابل فٽنيس پروفيسر سان چيڪ ڪرڻ کان پهريان نئين ورزش جي معمول کي شروع ڪرڻ کان اڳ.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ مٿئين پٺيءَ تائين پهچڻ?

• اوور هيڊ آرم ريچ: ويھ يا ڊگھو بيٺو، ھڪڙو ھٿ مٿي تي پھچو، ڪھڙي تي موڙيو ۽ ان کي مخالف طرف ڏانھن پھچي پنھنجي مٿئين پٺي کي وڌائڻ لاءِ.
• بيٺو موڙ: ڪرسي تي ويھي پنھنجي پيرن کي فرش تي لوڻ سان گڏ، پنھنجي مٿئين جسم کي ھڪڙي پاسي موڙي، پنھنجي مٿئين پٺي کي وڌائڻ لاء مدد لاء ڪرسي جي پٺي کي استعمال ڪندي.
• Cat-cow Stretch: سڀني چئن طرفن تي وڃو، پنھنجي پٺي کي ڇت ڏانھن آرڪ ڪرڻ جي وچ ۾ متبادل (ٻلي) ۽ ان کي فرش (کائو) ڏانھن ڇڪڻ لاء پنھنجي مٿئين پٺي کي وڌائڻ لاء.
• ٻار جي پوز: فرش تي گوڏن ڀر، پنهنجي هيلس تي واپس ويهندا، ۽ پنهنجا هٿ اڳتي وڌايو زمين تي، پنهنجي مٿي جي پوئتي کي وڌايو جيئن توهان پنهنجي پيشاني کي چٽ تي آرام ڪيو.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ مٿئين پٺيءَ تائين پهچڻ?

• ”ٿوراسڪ ايڪسٽينشن“ هڪ ٻي مشق آهي جيڪا چڱيءَ ريت ريچنگ اپر بيڪ اسٽريچ سان جوڙي ٿي. اهو مشق thoracic spine کي وڌائڻ تي ڌيان ڏئي ٿو، جيڪو پوزيشن کي بهتر ڪرڻ، مٿئين پوئتي درد کي رليف ڪرڻ، ۽ اپر بيڪ اسٽريچ تائين پهچڻ جي اثرائتي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
• آخر ۾، ”ڪندهه رولز“ پڻ ڪلهن ۽ مٿئين پٺ ۾ ٽينشن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي ريچنگ اپر بيڪ اسٽريچ کي پورو ڪري سگھن ٿا. اهو مشق انهن علائقن ۾ متحرڪ وڌائي سگھي ٿو، ريچنگ اپر بيڪ اسٽريچ کي وڌيڪ اثرائتو بڻائي ٿو.