ڊوڙڻ ۽ اڌ گھٹنے موڙ

• جسم کا حصہ: جسم جو کارڊیو تربیتيلو مواد جو تعلق آهي.
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف ڊوڙڻ ۽ اڌ گھٹنے موڙ

The Run and Half Knee Bend ورزش هڪ متحرڪ حرڪت آهي جيڪا دل جي سرگرمي کي هيٺين جسماني طاقت جي تربيت سان گڏ ڪري ٿي، انهن لاءِ مثالي آهي جيڪي پنهنجي فٽنيس جي سطح کي وڌائڻ چاهيندا آهن. اهو هر ڪنهن لاءِ موزون آهي ، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين ، ان جي ترتيب واري شدت جي ڪري. فرد شايد هن مشق کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ چاهين ٿا ته اسٽامينا کي بهتر بڻائڻ، ٽنگ جي عضلات جي طاقت کي وڌائڻ ۽ بهتر توازن ۽ همراه کي فروغ ڏيڻ.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ڊوڙڻ ۽ اڌ گھٹنے موڙ

• پنهنجي جاءِ تي ڊوڙڻ شروع ڪريو، پنهنجي گوڏن کي جيترو ٿي سگهي مٿي کڻو، جڏهن ته پنھنجن ھٿن کي پنھنجي ٽنگن جي تحريڪن سان تال ۾ پمپ ڪريو.
• تقريباً 30 سيڪنڊن جي جاءِ تي هلڻ کان پوءِ، پنهنجي پيرن کي ڪلهي جي چوٽيءَ کان ڌار ڪرڻ ۽ بيهڻ سان اڌ گوڏن جي موڙ ۾ منتقل ڪريو.
• آهستي آهستي پنهنجي گوڏن کي موڙيو ۽ پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو جيستائين توهان جا ران زمين سان متوازي نه هجن، توهان جي پٺي کي سڌو رکو ۽ پڪ ڪريو ته توهان جا گوڏن توهان جي آڱرين جي اڳيان نه وڌندا آهن.
• واپس پنھنجي شروعاتي پوزيشن ڏانھن ڇڪيو ۽ ھن اڌ گھڙي جي موڙ کي تقريبا 30 سيڪنڊن لاء ورجايو ان کان پھريان واپس ھلڻ واري جاء تي.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ڊوڙڻ ۽ اڌ گھٹنے موڙ

• صحيح فارم: ڊوڙڻ لاء، توهان جي پوئتي سڌو، مٿي مٿي، ۽ ڪلهن جي سطح سان سٺي پوزيشن برقرار رکو. کمر کان اڳتي يا پوئتي جھڪڻ کان پاسو ڪريو، جيڪو دٻاء جو سبب بڻجي سگھي ٿو. جڏهن اڌ گوڏن جو موڙ ڪريو، پنهنجا پير ڪلهن جي چوٽي کي ڌار رکو، پوئتي سڌو، ۽ پنهنجن گوڏن کي 90-ڊگري جي زاوي ڏانهن موڙيو ڄڻ توهان ڪرسي تي ويهڻ وارا آهيو. پنھنجن گوڏن کي پنھنجن پيرن جي اڳيان جھڪائڻ کان پاسو ڪريو، جيئن اھو توھان جي گوڏن تي غير ضروري دٻاءُ وجهي سگھي.
• سانس جي ٽيڪنڪ: مشق ڪرڻ دوران سانس وٺڻ ياد رکو. ڊوڙڻ لاءِ، ڪوشش ڪريو ساھ کڻڻ واري تال کي قائم ڪرڻ جي جيڪا توھان جي رفتار سان ملي. اڌ گوڏن جي موڙ لاءِ، ساھ وٺو جيئن توھان پنھنجي گوڏن کي موڙيو ۽ ٻاھر ڪڍو جيئن توھان پوئتي بيٺو. توهان جي سانس کي ڇڪڻ توهان کي سبب ڪري سگهي ٿو

ڊوڙڻ ۽ اڌ گھٹنے موڙ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ڊوڙڻ ۽ اڌ گھٹنے موڙ?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا رن ۽ هاف ڪني بينڊ ورزش. بهرحال، اهو ضروري آهي ته اهي سست شروع ڪن ۽ زخم کي روڪڻ لاء مناسب فارم برقرار رکڻ تي ڌيان ڏين. انهن کي پڻ پنهنجي جسم کي ٻڌڻ گهرجي ۽ پاڻ کي تمام گهڻو جلدي نه ڌڪڻ گهرجي. اهو مددگار ٿي سگهي ٿو شروعات ڪندڙن لاءِ شروع ڪرڻ لاءِ مختصر مدت يا گهٽ ورهاڱي سان ۽ آهستي آهستي وڌندو وڃي جيئن سندن طاقت ۽ برداشت بهتر ٿئي. جيڪڏهن ڪا تڪليف يا درد محسوس ٿئي ٿي، اهو مشورو آهي ته ورزش کي روڪيو وڃي ۽ فٽنيس پروفيسر يا صحت جي سار سنڀار فراهم ڪندڙ سان صلاح ڪريو.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ڊوڙڻ ۽ اڌ گھٹنے موڙ?

• اسپرنٽ ۽ لونج ھڪڙو وڌيڪ شديد تغير آھي، جتي رن کي اسپرنٽ سان تبديل ڪيو ويندو آھي، ۽ اڌ گھٹنے موڙ کي مڪمل لنج سان تبديل ڪيو ويندو آھي.
• هاءِ ڪِني رن ۽ باڪس اسٽيپ هڪ تغير آهي جتي رن کي هاءِ ڪِني رن سان تبديل ڪيو ويندو آهي، ۽ اڌ گوڏن جي موڙ کي دٻي تي مٿي ۽ هيٺ ڪرڻ سان تبديل ڪيو ويندو آهي.
• انٽرول رن ۽ گوبلٽ اسڪواٽ ھڪ ويريشن آھي جتي رن کي وقفي جي ڊوڙ سان تبديل ڪيو ويندو آھي، ۽ اڌ گوبلٽ اسڪواٽ کي ڪيٽل بيل يا ڊمبل ھلائيندڙ گوبلٽ اسڪواٽ سان تبديل ڪيو ويندو آھي.
• Treadmill Run ۽ Bulgarian Split Squat هڪ ٻيو فرق آهي جتي رن ٽريڊمل تي ڪيو ويندو آهي، ۽ اڌ گھٹنے موڙ کي بلغاريا اسپلٽ اسڪواٽ سان تبديل ڪيو ويندو آهي.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ڊوڙڻ ۽ اڌ گھٹنے موڙ?

• ڦڦڙن هڪ ٻي مشق آهي جيڪا ڊوڙڻ ۽ اڌ گوڏن جي موڙ کي مڪمل ڪري ٿي ڇاڪاڻ ته اهي ساڳيا عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائين ٿا جهڙوڪ گلوٽس، ڪواڊس ۽ هيمسٽرنگ، اهڙيءَ طرح اهي عضوا مضبوط ٿين ٿا ۽ ڊوڙندڙ ۽ اڌ گوڏن جي موڙ ٻنهي جي ڪارڪردگي کي بهتر ڪن ٿا.
• تختي هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا ڊوڙڻ ۽ اڌ گوڏن جي موڙ کي مڪمل ڪري ٿي جيئن اهي بنيادي کي مضبوط ڪن ٿيون، جيڪو هلڻ دوران سٺي پوزيشن ۽ توازن برقرار رکڻ لاءِ اهم آهي ۽ اڌ گوڏن جي موڙ کي انجام ڏيڻ.