سيٽ ٿيل هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف سيٽ ٿيل هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ
سيٽ ٿيل هپ ايڪسٽرنل روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا هپ ۽ هيٺين پوئتي جي عضون کي نشانو بڻائي ٿي، لچڪ کي بهتر بڻائي ٿي ۽ عضلاتي تناؤ کي گهٽائي ٿي. اهو خاص طور تي انهن ماڻهن لاءِ فائديمند آهي جيڪي ڊگهو ڪلاڪ ويٺي گذاريندا آهن يا بيڪار طرز زندگي گذاريندا آهن، ڇاڪاڻ ته اهو هپ جي سختي ۽ پوئتي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. هن حد کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ سان، ماڻهو پنهنجي مجموعي متحرڪ کي وڌائي سگهن ٿا، بهتر پوزيشن کي فروغ ڏين ٿا، ۽ ممڪن طور تي مختلف جسماني سرگرمين ۾ پنهنجي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهن ٿا.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل سيٽ ٿيل هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ
- پنھنجي ساڄي گھڙي کي موڙيو ۽ پنھنجي ساڄي پير کي پنھنجي کاٻي ٽنگ مٿان پار ڪريو، ان کي پنھنجي کاٻي گھڙي جي ڀرسان فرش تي لوڻ رکو.
- آسانيءَ سان پنھنجي مٿئين جسم کي ساڄي طرف موڙيو، پنھنجي کاٻي ڪلھ کي پنھنجي مڙيل ساڄي گھڙي جي ٻاھران رکي.
- نرم دٻاءَ کي لاڳو ڪرڻ لاءِ پنهنجي ڪلهي کي استعمال ڪريو، پنهنجي گوڏن کي کاٻي طرف ڌڪيو جڏهن توهان پنهنجي مٿئين جسم کي ساڄي طرف موڙيو، توهان جي هپ ۽ بٽ ۾ هڪ ڊگهو محسوس ڪيو.
- تقريباً 30 سيڪنڊن لاءِ ھن پوزيشن کي رکو، پوءِ سست رفتاريءَ سان ڇڏايو ۽ ٻئي پاسي واري اسٽريچ کي ورجايو.
مشق کرنے کے لیے ٹپس سيٽ ٿيل هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ
- تدريجي اسٽريچ: اسٽريچ ۾ جلدي ڪرڻ کان پاسو ڪريو. اهو نه آهي ته توهان ڪيتري حد تائين وڌائي سگهو ٿا پر توهان اهو ڪيئن ڪري سگهو ٿا. عضلاتي زخم کان بچڻ لاءِ تيزيءَ سان اسٽريچ ۾ آرام ڪريو. نرمي سان شروع ڪريو ۽ جيئن توهان جي لچڪ بهتر ٿئي ٿي، توهان ڊگهو ڪري سگهو ٿا.
- مسلسل سانس وٺڻ: سانس کڻڻ ڪنهن به ڊگهي معمول جو هڪ اهم پاسو آهي. جيئن توهان اسٽريچ لاءِ تيار ٿي ساھ وٺو، ۽ ٻاھر ڪڍو جيئن توھان اسٽريچ ڏانھن وڃو. اهو توهان جي عضون کي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ ڇڪڻ جي اثرائتي کي وڌايو.
- اوور اسٽريچنگ کان پاسو ڪريو: هڪ عام غلطي جلدي ترقي ڪرڻ جي ڪوشش ۾ تمام گهڻو زور ڏيڻ آهي. اوور اسٽريچنگ عضلات کي وڌائي سگھي ٿي
سيٽ ٿيل هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ سيٽ ٿيل هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ?
ها، شروعات ڪندڙ سيٽ ٿيل هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ ورزش ڪري سگهن ٿا. اهو اصل ۾ شروعاتي لاء سٺو مشق آهي ڇو ته اهو هپ متحرڪ ۽ لچڪدار کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. بهرحال، جيئن ڪنهن به نئين مشق سان، شروعات ڪندڙن کي زخم کان بچڻ لاء سست ۽ احتياط سان شروع ڪرڻ گهرجي. اهو ضروري آهي ته توهان جي جسم کي ٻڌو ۽ تمام گهڻو زور نه ڏيو. جيڪڏهن توهان کي درد يا تڪليف محسوس ٿئي ٿي، ورزش کي روڪيو. اهو پڻ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو هڪ ذاتي ٽرينر يا جسماني طبيب توهان کي مشق جي ذريعي هدايت ڪري ٿو پهريان ڪجهه ڀيرا انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان اهو صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ سيٽ ٿيل هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ?
- شڪل چار اسٽريچ: هن تبديلي ۾ شامل آهي توهان جي پٺي تي ليٽڻ، هڪ ٽڙي کي سامهون واري گوڏن مٿان پار ڪرڻ، ۽ پوء هپ جي عضون کي وڌائڻ لاء توهان جي سينه ڏانهن اڻ کليل ٽنگ کي ڇڪڻ شامل آهي.
- سيٽ ٿيل اسپائنل ٽوئسٽ: هن ۾ شامل آهي فرش تي ويهڻ سان هڪ ٽنگ وڌايو ۽ ٻي مڙي، پوءِ پنهنجي ٽورسو کي موڙيندڙ گھڙي ڏانهن موڙيندي هپ جي گھمڻ وارن کي وڌايو.
- Butterfly Stretch: فرش تي ويھي، پنھنجن پيرن جي تلائن کي گڏ آڻيو ۽ پنھنجن گوڏن کي پاسن تي ڇڏي ڏيو. هي اندرين ران ۽ هپس کي وڌائي ٿو.
- ليزرڊ پوز: هن يوگا پوز ۾ شامل آهي هڪ پير اڳتي لنج ۾ قدم کڻڻ، پوءِ ٻنهي هٿن کي اڳيان پير جي اندر رکڻ لاءِ هپ ايڪسٽينسر ۽ روٽيٽرز کي وڌائڻ لاءِ.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ سيٽ ٿيل هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ?
- Butterfly Stretch هڪ ٻي فائديمند ورزش آهي جيڪا Seated Hip External Rotator ۽ Hip Extensor Stretch کي پورو ڪري ٿي. اهو اندرين ران ۽ هپس کي نشانو بڻائي ٿو، هيٺين جسم کي چڱي طرح گول اسٽريچ فراهم ڪري ٿو ۽ مجموعي هپ موبلائيت کي بهتر بڻائي ٿو، جيڪو هپ جي عضلات ۾ توازن برقرار رکڻ لاءِ اهم آهي.
- فوم رولر هپ فلڪسر اسٽريچ پڻ سيٽ ٿيل هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ کي پورو ڪري سگهي ٿو. هي مشق هپ فليڪسرز ۾ ٽينشن کي ڇڏڻ ۾ مدد ڪري ٿي، جيڪا هپ جي خارجي روٽرٽر ۽ ايڪسٽينسر اسٽريچز جي تاثير کي بهتر بڻائي سگهي ٿي، انهي ڳالهه کي يقيني بڻائي ٿي ته اهي عضوا تنگ هپ فليڪسرز جي ڪري وڌيڪ معاوضي نه ٿي رهيا آهن.
متعلقہ کلمات** سيٽ ٿيل هپ خارجي روٽرٽر ۽ هپ ايڪسٽينسر اسٽريچ
- جسماني وزن جي هپ ورزش
- هپ extensor اسٽريچ
- بيٺو هپ روٽرٽر اسٽريچ
- هپ لچڪدار ورزش
- هپس لاء جسماني وزن ورزش
- هپ ايڪسٽينرز لاءِ اسٽريچنگ جو معمول
- بيٺو هپ اسٽريچ
- خارجي روٽرٽر هپ ورزش
- جسماني وزن هپ extensor ورزش
- هپ متحرڪ ورزش