ويٺي ڪلهي جي اندروني گردش

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: کيبل
• اہم عضلات: Teres Major, Teres Minor
• ثانوی عضلات: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

کا تعارف ويٺي ڪلهي جي اندروني گردش

سيٽ ٿيل ڪلهي جي اندروني گردش هڪ ٽارگيٽ مشق آهي جيڪا بنيادي طور تي روٽرٽر ڪف عضلات کي مضبوط ڪري ٿي، ڪلهي جي استحڪام ۽ متحرڪ کي وڌايو. هي ورزش رانديگرن لاءِ مثالي آهي، خاص طور تي جيڪي راندين ۾ ملوث آهن جن کي ڪلهي جي مضبوط حرڪت جي ضرورت آهي، ۽ اهي ماڻهو جيڪي ڪلهي جي زخمن مان بحال ٿين ٿا. هن مشق کي توهان جي معمول ۾ شامل ڪري توهان جي مجموعي ڪلهي جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي، زخم جي خطري کي گهٽائي، ۽ راندين ۽ روزاني سرگرمين ۾ ڪارڪردگي بهتر بڻائي.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ويٺي ڪلهي جي اندروني گردش

• پنھنجي ڪھڙي کي 90 درجا زاويہ تي موڙيو ۽ ان کي پنھنجي پاسي ۾ ٽڪيو، پنھنجي بازو سان فرش سان متوازي.
• جنهن هٿ ۾ توهان ڪم ڪرڻ وارا آهيو ان جي هٿ ۾ هلڪو ڊمبل يا مزاحمتي بينڊ رکو.
• پنھنجي ڪُنيءَ کي پنھنجي پاسي ۾ رکي، آھستي آھستي پنھنجي بازو کي پنھنجي جسم ڏانھن اندران گھمايو، جيترو اھو آرام سان وڃي.
• آهستي آهستي پنهنجي بازو کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽايو ۽ عمل کي ورجايو مطلوبه تعداد جي نمائندن لاءِ، پوءِ ٻئي بازو ڏانهن سوئچ ڪريو.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ويٺي ڪلهي جي اندروني گردش

• مناسب بازو پوزيشن: 90 درجا زاويه تي توهان جي کلون سان شروع ڪريو ۽ توهان جي پاسي جي ويجهو. توهان جي بازو فرش جي متوازي هجڻ گهرجي. هي هڪ مثالي پوزيشن آهي انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان صحيح عضون کي مشغول ڪري رهيا آهيو ۽ توهان جي جوڑوں تي غير مناسب دٻاءُ نه وجهي.
• ڪنٽرول حرڪتون: جلدي يا جرڪي تحريڪن کان پاسو ڪريو. هن مشق جي ڪنجي سست ۽ ڪنٽرول حرڪت آهي. گردش ذريعي جلدي ڪري سگھي ٿو غلط شڪل ۽ امڪاني زخم.
• اوور نه وڌو: هڪ عام غلطي آهي زور ڀرڻ جي ڪوشش ڪري هٿ کي وڌيڪ گھمڻ کان وڌيڪ آرام سان. اهو ڪلهي جي زخمن جي ڪري سگھي ٿو. پنھنجي جسم کي ٻڌو ۽ صرف پنھنجي ھٿ کي گھمايو جيستائين اھو آرام سان وڃي سگھي.
• مناسب مزاحمت استعمال ڪريو: جيڪڏهن توهان استعمال ڪري رهيا آهيو

ويٺي ڪلهي جي اندروني گردش عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ويٺي ڪلهي جي اندروني گردش?

ها، شروعات ڪندڙ سيٽ ٿيل ڪلهي جي اندروني گردش ورزش ڪري سگهن ٿا. هي مشق نسبتا سادو آهي ۽ ڳري وزن جي ضرورت ناهي. اهو ضروري آهي ته هڪ هلڪو وزن سان شروع ڪرڻ ۽ سٺي فارم کي برقرار رکڻ تي ڌيان ڏيڻ. جيئن ڪنهن به نئين ورزش سان، شروعات ڪندڙن کي ان کي سست ڪرڻ گهرجي ۽ آهستي آهستي شدت وڌائڻ گهرجي جيئن انهن جي طاقت ۽ لچڪ بهتر ٿئي. هميشه هڪ فٽنيس پروفيشنل سان صلاح ڪريو جيڪڏهن توهان يقين نه آهيو ته هڪ مشق صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ويٺي ڪلهي جي اندروني گردش?

• هڪ ٻيو تغير آهي ليئنگ ڊائون ڪلهي جي اندروني گردش، جتي مشق ڪئي ويندي آهي جڏهن توهان جي پاسي تي ليٽيل سطح تي ليٽيو ويندو آهي.
• مزاحمت واري بينڊ ڪلهي جي اندروني گردش ۾ شامل آهي مزاحمتي بينڊ استعمال ڪندي کمر جي اونچائي تي لنگر، مشق دوران ترتيب ڏيڻ واري مزاحمت پيش ڪندي.
• ڊمبل ڪلهي جي اندروني گردش هڪ ٻي تبديلي آهي جتي ڪيبل مشين جي بدران ڊمبل استعمال ڪيو ويندو آهي، مختلف قسم جي مزاحمت فراهم ڪري ٿي.
• آخر ۾، ان لائن بينچ ڪلهي جي اندروني گردش جتي مشق ان لائن بينچ تي ڪئي ويندي آهي، زاوي کي تبديل ڪندي ۽ ڪلهي جي مختلف حصن کي نشانو بڻائڻ.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ويٺي ڪلهي جي اندروني گردش?

• ليٽرل ريزز: اهي فٽيڪل ڊيلٽائڊس تي ڌيان ڏين ٿا، ڪلهي جي عضون جي متوازن ترقي فراهم ڪن ٿا، جيڪي اندروني گردش جي تحريڪ کي پورو ڪن ٿا انهن عضلات کي مضبوط ڪري جيڪي گردش دوران ڪلهي جي گڏيل کي مستحڪم ڪن ٿا.
• منهن ڇڪڻ: منهن ڇڪڻ جو ڪم پوسٽريئر ڊيلٽائڊس ۽ مٿئين پوئتي عضلات تي ڪم ڪري ٿو، جيڪي ڪلهي جي گرڊ جي متوازن ترقي کي يقيني بڻائڻ ۽ عدم توازن کي روڪڻ جي ذريعي سيٽ ٿيل ڪلهي جي اندروني گردش کي پورو ڪن ٿا جيڪي زخمي ٿي سگهن ٿيون.