ويٺي ڪراس ٿيل ٽنگون ريچ فارورڊ اسٽريچ

• جسم کا حصہ: پچاڙه كان ڪنھن جي بيڪ ٿي.
• ساز وسامان: جسم جي وزن

کا تعارف ويٺي ڪراس ٿيل ٽنگون ريچ فارورڊ اسٽريچ

سيٽنگ ڪراسڊ ليگيڊ ريچ فارورڊ اسٽريچ هڪ فائديمند ورزش آهي جيڪا بنيادي طور تي توهان جي پٺي، هپس ۽ گلوٽس جي عضون کي نشانو بڻائيندي آهي، لچڪ کي وڌائڻ ۽ ٽينشن کي گهٽائڻ. اهو انهن ماڻهن لاءِ هڪ مثالي ڊگهو آهي جيڪي ڊگهو ڪلاڪ ويٺي گذاريندا آهن يا هر ڪنهن کي پنهنجي مجموعي لچڪ ۽ پوزيشن کي بهتر بڻائڻ چاهيندا آهن. هن مشق ۾ مشغول ٿي سگھي ٿو متحرڪ وڌائڻ ۾، عضلات جي سختي کي گھٽائڻ، ۽ ممڪن طور تي جسماني سرگرمين ۾ ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل ويٺي ڪراس ٿيل ٽنگون ريچ فارورڊ اسٽريچ

• آهستي آهستي پنهنجي هٿن کي توهان جي سامهون وڌايو، توهان جي پٺي کي سڌو رکڻ ۽ توهان جي ڪلهن کي آرام سان.
• آهستي آهستي پنهنجي هپس کان اڳتي وڌو، ايتري تائين پهچو جيترو توهان آرام سان پنهنجي هٿن سان ڪري سگهو ٿا جڏهن ته سڌو پوئتي برقرار رکون ٿا.
• تقريباً 15 کان 30 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ کي رکو، پڪ ڪريو ته توهان تمام گهڻي ۽ هڪجهڙائي سان سانس وٺي رهيا آهيو.
• آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، پنھنجي ھٿن کي آرام ڪريو ۽ ڊگھي کي ورجايو جيئن گھربل.

مشق کرنے کے لیے ٹپس ويٺي ڪراس ٿيل ٽنگون ريچ فارورڊ اسٽريچ

• **تدريسي اسٽريچ**: آهستگي سان ٻنهي هٿن سان اڳتي وڌو، مقصد توهان جي آڱرين کي ڇهڻ. اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته مقصد جيترو ممڪن حد تائين پهچڻ نه آهي پر توهان جي پٺي ۽ هيمسٽرنگ ۾ هڪ نرم ڇڪ محسوس ڪرڻ آهي. ڌڪ هڻڻ يا اوچتو حرڪت ڪرڻ کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهو عضلاتي دٻاءُ يا زخم جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
• **سانس جي ٽيڪنڪ**: ڪنهن به اسٽريچنگ ورزش دوران مناسب سانس وٺڻ ضروري آهي. ساھ ڪڍو جيئن توھان سڌو ويھو، ۽ ٻاھر ڪڍو جيئن توھان اڳتي وڌو. اهو توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو آرام ۽ ڊگهو ڊگهو. توهان جي سانس کي ڇڪڻ سان توهان جي جسم ۾ تڪرار پيدا ٿي سگهي ٿي، جيڪا ڇڪڻ جي اثرائتي کي روڪي سگهي ٿي.
• ** رکو ۽ ڇڏڻ **: هڪ دفعو توهان ڪيو

ويٺي ڪراس ٿيل ٽنگون ريچ فارورڊ اسٽريچ عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ ويٺي ڪراس ٿيل ٽنگون ريچ فارورڊ اسٽريچ?

ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا سيٽنگ ڪراسڊ ليگڊ ريچ فارورڊ اسٽريچ ورزش. اهو لچڪ کي بهتر ڪرڻ ۽ پوئتي، هپس ۽ پيرن ۾ عضلات کي وڌائڻ لاء هڪ سادي ۽ موثر طريقو آهي. بهرحال، اهو ضروري آهي ته شروعاتي لاء انهن جي جسم کي ٻڌڻ ۽ تمام گهڻو زور نه ڏيڻ. مقصد هڪ نرم ڊگهو محسوس ڪرڻ آهي، درد نه. اهو پڻ سٺو خيال آهي ته جسم کي گرم ڪرڻ کان پهريان ڪجهه منٽن جي هلڪي ڪارڊيو سرگرمي سان.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ ويٺي ڪراس ٿيل ٽنگون ريچ فارورڊ اسٽريچ?

• سيٽ ٿيل اسپائنل ٽوئسٽ (ارڌ متسيندراسنا): هن اسٽريچ ۾ فرش تي ويهڻ شامل آهي جنهن ۾ هڪ ٽنگ وڌيل ۽ ٻيو مڙيل آهي، پوءِ پنهنجي دڙي کي موڙيندڙ گوڏن ڏانهن موڙيندي جڏهن توهان جي اسپائن کي سڌو رکيو وڃي.
• Butterfly Stretch: فرش تي ويھ، پنھنجن پيرن جي تلون کي گڏ ڪريو، ۽ پنھنجي گوڏن کي پاسن کان ٻاھر ڪرڻ ڏيو. ان کان پوء، توهان جي اندرين ران ۽ هيٺين پوئتي کي وڌائڻ لاء توهان جي هپس کان اڳتي وڌو.
• مٿي کان گھڙي تائين اڳيان جھڪ (جنو سرساسنا): ھن پوز ۾، توھان ويھندا آھيو ھڪڙي ٽنگ وڌائيندي ۽ ٻيو جھڪيل پير جي اڪيلي سان وڌايل ٽنگ جي اندرين ران جي خلاف، پوءِ وڌايل ٽنگ ڏانھن اڳتي وڌو.
• وائڊ اينگل سيٽ فارورڊ بينڊ (

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ ويٺي ڪراس ٿيل ٽنگون ريچ فارورڊ اسٽريچ?

• بٽر فلائي اسٽريچ: بٽر فلائي اسٽريچ اندرين ران ۽ چپن تي ڪم ڪري ٿي، ساٽنگ ڪراسڊ ليگيڊ ريچ فارورڊ اسٽريچ وانگر، انهن علائقن ۾ لچڪ ۽ رفتار جي حد کي وڌايو جيڪو بعد جي اثر کي وڌائي سگھي ٿو.
• ٻارن جو پوز: هي پوز هڪ نرم اسٽريچ آهي جيڪو پوئتي، هپس ۽ ران کي نشانو بڻائي ٿو، سيٽنگ ڪراسڊ ليگيڊ ريچ فارورڊ اسٽريچ وانگر، هڪ آرامده ڪائونٽر اسٽريچ مهيا ڪري ٿو ۽ اسٽريچنگ روٽين ۾ مجموعي توازن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.