سمٿ بند-گرفت بينچ پريس

• جسم کا حصہ: مٽول ٽرائسپس, مٿو ڳالھپي ۽نجي پروريندي، وقت ڊڄاجي پٽين ۾۔
• ساز وسامان: اسمڪين مشين
• اہم عضلات: Triceps Brachii
• ثانوی عضلات: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

کا تعارف سمٿ بند-گرفت بينچ پريس

سمٿ بند-گرفت بينچ پريس هڪ طاقت جي تعمير جو مشق آهي جيڪو بنيادي طور تي ٽارگيٽ ۽ ثانوي عضون جهڙوڪ سينه ۽ ڪلهن کي نشانو بڻائيندو آهي. اهو هڪ مثالي ورزش آهي فردن لاءِ سڀني فٽنيس سطحن تي جيڪي ڳولي رهيا آهن مٿئين جسم جي طاقت ۽ عضلات جي تعريف کي وڌائڻ لاءِ. ماڻهو شايد هن مشق کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ چاهيندا آهن جيئن ته اها سمٿ مشين ذريعي استحڪام فراهم ڪري ٿي، هڪ ڪنٽرول موشن جي اجازت ڏئي ٿي ۽ فارم ۽ عضلاتي مصروفيت تي ڌيان ڏيڻ جي صلاحيت.

مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل سمٿ بند-گرفت بينچ پريس

• بينچ تي ليٽيو، پنھنجن پيرن سان فرش تي لوڻ. پنهنجو پاڻ کي پوزيشن ڏيو ته جيئن بار سڌو سنئون توهان جي سينه مٿان آهي. بار کي ويجھي گرفت سان پڪڙيو، ھٿن جي ڪلھي جي ويڪر ڌار ۽ ھٿن کي اوھان کان پري ڪري.
• مشين مان ان لاڪ ڪرڻ لاءِ ان کي مٿي ڪري ۽ پنھنجي کلائي گھمائڻ سان بار کي کوليو. بار کي پنھنجي سيني ڏانھن ھڪڙي ڪنٽرول انداز ۾ ھيٺ ڪريو، پنھنجي کلون کي پنھنجي جسم جي ويجهو رکو.
• بار کي پوئتي ڌڪيو جيستائين توھان جا ھٿ مڪمل طور تي ڊگھا ٿي وڃن، ٻاھر ڪڍو جيئن توھان ائين ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان ويجهي گرفت کي برقرار رکون ٿا ۽ توهان جي کلائي سڌو سنئون توهان جي ڪلهن کان مٿي آهي.
• ورجائي انهن قدمن کي گهربل تعداد لاءِ ورجايو، پوءِ احتياط سان بار کي ريڪ ڪريو پنهنجي کلائي کي گھمائي ان کي مشين ۾ واپس لاڪ ڪرڻ لاءِ. هميشه ياد رکو ته توهان جي تحريڪن کي ڪنٽرول ۽ مستحڪم رکو

مشق کرنے کے لیے ٹپس سمٿ بند-گرفت بينچ پريس

• ڪنٽرول ٿيل حرڪت: بار کي تمام جلدي منتقل ڪرڻ يا کڻڻ لاءِ رفتار استعمال ڪرڻ جي عام غلطي کان پاسو ڪريو. ان جي بدران، سست، ڪنٽرول تحريڪن تي ڌيان ڏيڻ. بار کي پنھنجي سيني ڏانھن ھيٺ ڪريو ۽ ان کي دٻايو واپس مٿي، يقيني بڻائين ته توھان جون کلون سڄي حرڪت ۾ توھان جي جسم جي ويجهو رھن ٿيون. اهو توهان جي مدد ڪندي توهان جي ٽرپس کي وڌيڪ مؤثر انداز سان مشغول ڪرڻ.
• کوهن کي بند ڪرڻ کان پاسو ڪريو: هڪ عام غلطي آهي مڪمل طور تي وڌائڻ ۽ لفٽ جي چوٽي تي توهان جي کلون کي بند ڪرڻ. اهو نه رڳو توهان جي جوڑوں تي غير ضروري دٻاء وجهي ٿو پر اهو پڻ زخمي ٿي سگهي ٿو. ان جي بدران، حرڪت جي چوٽي تي به توهان جي قنون ۾ معمولي موڙي رکڻ جو مقصد.
• صحيح طور تي سانس وٺو: صحيح طور تي سانس وٺڻ

سمٿ بند-گرفت بينچ پريس عام سوالات

کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ سمٿ بند-گرفت بينچ پريس?

ها، شروعات ڪندڙ ڪري سگهن ٿا سمٿ بند-گرفت بينچ پريس مشق. بهرحال، اهو ضروري آهي ته لائٽر وزن سان شروع ڪرڻ ۽ زخم کي روڪڻ لاء مناسب فارم برقرار رکڻ تي ڌيان ڏيڻ. هي مشق بنيادي طور تي ٽريسپس ۽ سينه جي عضلات کي نشانو بڻائيندو آهي. اهو هميشه هڪ سٺو خيال آهي نئين سکندڙن لاءِ هڪ ذاتي ٽرينر يا تجربيڪار جم-گوئر کان نگراني يا رهنمائي حاصل ڪرڻ لاءِ انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته اهي ورزش صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهن.

کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ سمٿ بند-گرفت بينچ پريس?

• Decline Smith Machine Close-Grip Bench Press هڪ ٻيو تغير آهي جتي بينچ کي زوال تي مقرر ڪيو ويو آهي، هيٺين سينه جي عضون تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ.
• Reverse Grip Smith Machine Close-Grip Bench Press گرفت کي ھيٺان ھٿ ۾ تبديل ڪري ٿي، عضلات کي مختلف محرڪ فراهم ڪري ٿي، خاص ڪري مٿئين سيني ۽ ٽريسپس کي.
• ون آرم سمٿ مشين ڪلز-گرپ بينچ پريس هڪ هڪ طرفي تبديلي آهي، جيڪا توهان جي استحڪام کي چيلينج ڪندي ۽ توهان کي هڪ وقت ۾ هڪ بازو تي ڌيان ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
• سمٿ مشين بند-گرفت بينچ پريس بينڊز يا زنجيرن سان مزاحمت وڌائي ٿي جئين توھان مٿي کي دٻايو، مشڪلات کي وڌايو ۽ عضلات کي حرڪت جي چوٽي تي سخت ڪم ڪري.

کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ سمٿ بند-گرفت بينچ پريس?

• پش اپس: پش اپس ساڳيا عضلاتي گروپن کي ڪم ڪن ٿا جيئن سمٿ ڪلوز-گرپ بينچ پريس، يعني چيسٽ، ڪلهي، ۽ ٽريسپس، ۽ سڄي جسم جي طاقت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا، بينچ پريس ۾ وڌيڪ وزن کڻڻ جي صلاحيت کي وڌايو. .
• Dumbbell Flyes: هي مشق مختلف زاوين کان سينه جي عضون کي ڪم ڪندي سمٿ بند-گرفت بينچ پريس کي پورو ڪري ٿو، وڌيڪ متوازن عضلات جي ترقي کي وڌايو ۽ بينچ پريس لاء گهربل طاقت ۽ استحڪام کي وڌايو.