اسڪواٽ
مشقنامہ پروفائل
متعلقہ مشقنامے:
مشقناما لائبریری اپنے پاؤں میں حاصل کریں!
کا تعارف اسڪواٽ
اسڪواٽ هڪ جامع هيٺين جسم جي مشق آهي جيڪا اهم عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائيندي آهي جهڙوڪ quadriceps، hamstrings ۽ glutes، جڏهن ته بنيادي مشغول پڻ. هي مشق سڀني فٽنيس سطحن جي ماڻهن لاءِ موزون آهي، شروعات ڪندڙن کان وٺي ترقي يافته رانديگرن تائين، ان جي اسپيبلبل شدت ۽ شڪل جي مختلف قسمن جي ڪري. ورزش جي معمول ۾ اسڪواٽس کي شامل ڪرڻ طاقت جي تعمير، توازن ۽ متحرڪ کي بهتر ڪرڻ، ۽ مجموعي جسماني ڪارڪردگي ۽ فٽنيس کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.
مشقنامہ: کا گام بہ گام ٹیوٹوریل اسڪواٽ
- آهستي آهستي پنهنجي گوڏن کي موڙيو ۽ پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو ڄڻ ته توهان ڪرسي تي ويهڻ وارا آهيو، توهان جي سينه کي سڌو ۽ توهان جي گوڏن کي توهان جي آڱرين جي مٿان رکي.
- پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪرڻ جاري رکو جيستائين توهان جون رانون متوازي آهن يا فرش جي لڳ ڀڳ متوازي، هي اسڪواٽ پوزيشن آهي.
- اسڪواٽ پوزيشن ۾ هڪ لمحي لاء روڪيو، پوء توهان جي هيلس ذريعي دٻايو ته واپس شروعاتي پوزيشن ڏانهن وڌڻ لاء.
- هن تحريڪ کي ورجائي ورجايو گهربل تعداد لاءِ جڏهن مناسب فارم برقرار رکيو وڃي.
مشق کرنے کے لیے ٹپس اسڪواٽ
- **گهٽ جي اوور ايڪسٽينشن کان پاسو ڪرڻ:** هڪ عام غلطي آهي گوڏن کي تمام گهڻو اڳتي وڌائڻ، پيرن جي آڱرين کان ٻاهر. اهو گوڏن تي غير ضروري دٻاء وجهي سگهي ٿو ۽ زخم جي ڪري سگھي ٿو. ان جي بدران، پڪ ڪريو ته توهان جا گوڏن اسڪواٽ دوران توهان جي پيرن سان ترتيب ڏنل آهن.
- ** Depth of Squat:** مقصد هڪ deepth squat لاءِ جتي توهان جا هپس توهان جي گوڏن کان هيٺ هجن. تنهن هوندي، هن کي حاصل ڪرڻ لاء فارم يا حفاظت تي سمجهوتو نه ڪريو. جيڪڏهن توهان فارم کي وڃائڻ کان سواءِ اونهو اسڪواٽ نٿا ڪري سگهو، اهو بهتر آهي ته گهٽ وڌ اسڪواٽ ڪريو.
- **سانس جي ٽيڪنڪ:** توهان جي سانس جي ٽيڪنڪ توهان جي ڪارڪردگي تي تمام گهڻو اثر انداز ڪري سگهي ٿي. ساهه کڻو جيئن توهان پنهنجي جسم کي هيٺ ڪريو ۽ سانس ٻاهر ڪڍو جيئن توهان پنهنجو پاڻ کي پوئتي ڌڪيو
اسڪواٽ عام سوالات
کیا نوابہرہ مشقنامے کرسکتے ہیں؟ اسڪواٽ?
ها، شروعات ڪندڙ ضرور ڪري سگهن ٿا اسڪواٽ ورزش. اسڪواٽس هڪ بنيادي تحريڪ آهي جيڪا گهٽ جسم جي طاقت ۽ استحڪام کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. بهرحال، اهو ضروري آهي ته شروعاتي لاء مناسب فارم سان شروع ڪرڻ لاء زخم کان بچڻ لاء. ھن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو جسماني وزن جي اسڪواٽس سان شروع ٿيندڙ وزن شامل ڪرڻ کان اڳ. اهو پڻ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو هڪ ٽرينر يا وڌيڪ تجربيڪار مشق ڪندڙ توهان جي فارم کي چيڪ ڪريو.
کس طرح کی عام تبدیلیاں ہوتی ہیں؟ اسڪواٽ?
- Sumo Squat: ھن تبديلي ۾، توھان ھيٺ ويھڻ کان اڳ، پنھنجي پيرن کي ھپ-چوٽي کان ويڪرو، پنھنجي پيرن کي ٻاھر طرف اشارو ڪندي، ھيٺ ويھڻ کان پھريان.
- جمپ اسڪواٽ: هي هڪ وڌيڪ متحرڪ نسخو آهي جتي توهان ڌماڪي سان ٽپو ڏيو جيئن توهان اسڪواٽ مان مٿي اچو.
- پستول اسڪواٽ: هي هڪ ترقي يافته تبديلي آهي جتي توهان هڪ ٽنگ تي اسڪواٽ انجام ڏيو ٿا ۽ ٻيو ٽنگ سڌو توهان جي سامهون وڌايو ويو آهي.
- فرنٽ اسڪواٽ: هن تبديلي ۾، توهان اسڪواٽ کي انجام ڏيڻ دوران ڪلهي جي اوچائي تي پنهنجي جسم جي سامهون هڪ باربل رکون ٿا.
کن مشقناموں کو تکمیلی تمرین سمجھاجاتا ہیں؟ اسڪواٽ?
- ڊيڊ لفٽ اسڪواٽس کي مڪمل ڪن ٿيون پوسٽريئر چين جي عضون جهڙوڪ هيمسٽرنگ ۽ گلوٽس کي نشانو بڻائيندي، جيڪي اسڪواٽس ۾ استعمال ٿين ٿيون پر پرائمري موور جي طور تي نه، اهڙيءَ طرح هيٺين جسم ۾ متوازن طاقت جي ترقي کي يقيني بڻائي ٿي.
- ڪلف اڀرڻ اسڪواٽس کي پورو ڪري سگھي ٿو هيٺين ٽنگ جي عضون تي ڌيان ڏيڻ سان، خاص طور تي گيسٽروڪنيميس ۽ سوليس، جيڪي اڪثر ڪري اسڪواٽس ۾ نظر انداز ڪيا ويندا آهن، مجموعي طور تي پيرن جي طاقت ۽ استحڪام کي وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
متعلقہ کلمات** اسڪواٽ
- جسماني وزن اسڪواٽ ورزش
- Quadriceps کي مضبوط ڪرڻ جي مشق
- ران جي مشق
- ران لاء گھر جي ورزش
- عضلات جي حاصلات لاء اسڪواٽنگ
- quadriceps لاء جسماني وزن مشق
- هيٺين جسم جي ورزش
- ران لاء فٽنيس معمول
- Quadriceps گھر جي ورزش
- ٽنگ جي طاقت لاء اسڪواٽ ورزش