සියලුම හතරේ සංචිතය දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් සියලුම හතරේ සංචිතය දිගු කිරීම

All Fours Squad Stretch යනු මෙම ප්‍රදේශවල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය ප්‍රවර්ධනය කරමින් උකුල්, පහළ පිටුපස සහ quadriceps ඉලක්ක කරන ගතික ව්‍යායාමයකි. එය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම්වල පුද්ගලයන්ට, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ පහළ සිරුරේ තුවාල වලින් සුවය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට සුදුසු වේ. පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමට හෝ ඔවුන්ගේ යෝග්‍යතා ක්‍රමයට ප්‍රයෝජනවත් දිගු කිරීමේ පුරුද්දක් ඇතුළත් කිරීමට මෙම ව්‍යායාමය තෝරා ගත හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සියලුම හතරේ සංචිතය දිගු කිරීම

• ඔබේ තට්ටම් ඔබේ විලුඹ මත රැඳෙන තුරු ඔබේ දෑත් තදින් බිම තබාගෙන ඔබේ බර ඔබේ විලුඹ දෙසට සෙමින් මාරු කරන්න.
• ඔබේ ඇඟිලි තුඩුවල සිට වලිගය දක්වා සරල රේඛාවක් පවත්වා ගනිමින් ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කර තබන්න.
• තත්පර 15-30 අතර කාලයක් ඔබේ කලවා, උකුල් සහ පහළ පිටුපසට දිගු වන බවක් දැනෙමින් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට සෙමින් ආපසු යන්න, ඉන්පසු අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සියලුම හතරේ සංචිතය දිගු කිරීම

• ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න: පොදු වැරැද්දක් වන්නේ මෙම දිගුව අතරතුර පිටුපස ආරුක්කු කිරීම හෝ වටකුරු කිරීමයි. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කර ගැනීමට සහ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට ඔබේ පිටුපස සමතලා කර ඔබේ හරය තබා ගන්න.
• පාලිත චලනයන්: චලනය හරහා ඉක්මන් වීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, පාලනය සහ නිරවද්යතාවයෙන් ගමන් කරන්න, එක් කකුලක් සහ විරුද්ධ අතක් එකවර දිගු කරන්න. මෙම මන්දගාමී, පාලිත චලිතය ඔබ දිගු කිරීම සිදු කිරීම සඳහා ගම්‍යතාවය නොව ඔබේ මාංශ පේශි භාවිතා කරන බව සහතික කරයි.
• අවධානය යොමු කරන්න: ඔබේ දෑත් හෝ පාද මත නොව ඔබේ බැල්ම පහළට තබා මඳක් ඉදිරියෙන් සිටින්න. මෙය බෙල්ලේ උදාසීන පෙළගැස්මක් පවත්වා ගැනීමට සහ වික්‍රියා වළක්වයි.
• නිතිපතා හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම අතරතුර ඔබේ හුස්ම තබා නොගන්න. නිතිපතා, හුස්ම ගැනීම පවා ඔබේ මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් ලබා දීමට උපකාරී වන අතර ඔබට අවධානය සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට පවා උපකාරී වේ.

සියලුම හතරේ සංචිතය දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සියලුම හතරේ සංචිතය දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට All Fours Squad Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය නම්‍යශීලී බව සහ සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන සාපේක්ෂ සරල ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ව්‍යායාමයකට පෙර ශරීරය උණුසුම් කිරීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්, සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම් හෝ යම් සෞඛ්‍ය ගැටළු තිබේ නම්, ව්‍යායාමය ඔබට සුදුසු දැයි සහතික කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකු හෝ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර සියලුම හතරේ සංචිතය දිගු කිරීම?

• All Fours Squad Strech with Twist: ඔබ දිගු කරන විට, ඔබේ කඳ කරකවා කොඳු ඇට පෙළක් එක් කිරීමට සිවිලිම දෙසට එක් අතක් ඉහළට ගෙන යන්න.
• සියලුම හතරේ සංචිතය කකුල් එසවීම සමඟ දිගු කරන්න: දිගු කරන අතරතුර, එක් කකුලක් බිමෙන් ඔසවන්න සහ ඔබේ ග්ලූටස් සහ පහළ පිටුපසට සම්බන්ධ වීමට එය පිටුපසට දිගු කරන්න.
• All Fours Squad Strech with Arm Reach: ඔබේ උඩුකය සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට දිගුව පවත්වා ගනිමින් එක් අතක් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න.
• සියලුම හතරේ සංචිතය උකුල් කව සමඟ දිගු කරන්න: දිගුව අල්ලාගෙන සිටින අතරතුර, සංචලතාව සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට ඔබේ උකුලෙන් කුඩා කව සාදන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සියලුම හතරේ සංචිතය දිගු කිරීම?

• Bird Dog ව්‍යායාමය යනු එකම හතරේ ඉරියව්වෙන්ම ආරම්භ වන බැවින් තවත් අදාළ ක්‍රියාකාරකමක් වන අතර එය හරය සහ යටි පිටුපස ශක්තිමත් කරයි, ස්ථායිතාව සහ සමතුලිතතාවය ඉහළ නංවන අතර එමඟින් All Fours Squad Stretch හි කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• Fire Hydrant ව්‍යායාමය All Fours Squad Stretch සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයක් වන්නේ එය ග්ලූටියස් මාංශ පේශි සහ උකුල් පැහැර ගන්නන් ඉලක්ක කර ගනිමින්, උකුල් සංචලනය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම නිසා, All Fours Squad Stretch නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.