පුටු පාදය දිගු කර ඇත

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් පුටු පාදය දිගු කර ඇත

Chair Leg Extended Stretch යනු සරල නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් hamstrings, පැටවුන් සහ යටි පිටුපස ඉලක්ක කර, නම්‍යශීලී බව සහ වැඩි දියුණු කළ චලන පරාසය ප්‍රවර්ධනය කරයි. මෙම ව්‍යායාමය තුවාල වලින් සුවය ලබන අය, කාර්යාල සේවකයන්, හෝ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින ඕනෑම අයෙකු ඇතුළුව සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම දිගුව ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් මාංශ පේශි තද බව සමනය කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කොන්දේ වේදනාව හෝ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීමට උපකාරී වේ, එය ඕනෑම යෝග්‍යතා හෝ සුවතා පිළිවෙතකට වටිනා එකතු කිරීමක් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර පුටු පාදය දිගු කර ඇත

• ඔබේ විලුඹ බිම තබා ඔබේ ඇඟිලි ඉහළට යොමු කරමින් එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින් දිගු කරන්න.
• ඔබේ දිගු කළ කකුලේ පිටුපසට දිගු කිරීමක් දැනෙන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණෙන් සෙමින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
• තත්පර 20 සිට 30 දක්වා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
• චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කර ගැනීම සහතික කරමින් අනෙක් කකුල සමඟ ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා පුටු පාදය දිගු කර ඇත

• නිවැරදි දිගුව: එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් සෙමෙන් දිගු කරන්න, අනෙක් පාදය බිම සමතලා කර තබන්න. ඔබේ දිගු කළ කකුල බිමට සමාන්තරව තිබිය යුතු අතර, ඔබේ ඇඟිලි ඉහළට යොමු කළ යුතුය. ඔබේ කකුල පැද්දීමෙන් හෝ එය ඉතා ඉහළට එසවීමෙන් වළකින්න, මෙය මාංශ පේශි ආතතියට හේතු විය හැක.
• පාලිත චලනයන්: ව්‍යායාමය පුරාම මන්දගාමී සහ පාලිත චලනයක් පවත්වා ගන්න. තුවාලයක් ඇති කළ හැකි වේගවත් හෝ වේගවත් චලනයන්ගෙන් වළකින්න.
• හුස්ම ගැනීම: ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගන්න. දිගු වන විට සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබ ඔබේ කකුල දිගු කරන විට ආශ්වාස කරන්න, ඔබ එය ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන එන විට හුස්ම ගන්න.
• නිත්‍ය ස්විචය: නියමිත කාල සීමාවකට පසුව හෝ කකුල් මාරු කිරීමට වග බලා ගන්න

පුටු පාදය දිගු කර ඇත විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද පුටු පාදය දිගු කර ඇත?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම පුටු කකුල් දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය hamstrings සහ පහළ පිටුපස ඉලක්ක කරන මෘදු දිගුවක් වේ. මෙන්න එය කිරීමට සරල ක්රමයක්: 1. පුටුවක කෙළවරේ වාඩි වන්න. 2. ඔබේ විලුඹ බිම තබා ඔබේ ඇඟිලි ඉහළට යොමු කර එක් කකුලක් ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න. 3. ඔබේ දිගු කළ කකුලේ පිටුපසට දිගු කිරීමක් දැනෙන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම තබාගෙන ඔබේ ඉණෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. 4. තත්පර 30 ක් පමණ දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව කකුල් මාරු කරන්න. මතක තබා ගන්න, දිගු කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීම වැදගත් වන අතර කිසි විටෙකත් දිගු වේදනාවක් දක්වා තල්ලු නොකරන්න. ඔබ ව්‍යායාම කිරීමට අලුත් නම් හෝ කිසියම් සෞඛ්‍ය ගැටලුවක් ඇත්නම් ශාරීරික යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර පුටු පාදය දිගු කර ඇත?

• Standing Hamstring Stretch: මෙම විචලනයට නැඟී සිටීම, පුටුවක් හෝ පියවරක් වැනි මතුපිටක් මතට එක කකුලක් කෙළින්ම දිගු කිරීම සහ ඉණ දිගේ ඉදිරියට නැමීම ඇතුළත් වේ.
• Supine Hamstring Stretch: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර, එක කකුලක් කෙළින්ම වාතයේ ඉහළට ඔසවන්න, සහ ආධාරකයක් සඳහා තුවායක් හෝ පටියක් භාවිතයෙන් ඔබේ පපුව දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න.
• ධාවකයාගේ දිගුව: මෙයට අඩියක් ඉදිරියට තැබීම, ඉදිරිපස පාදය කෙළින් තබාගෙන පිටුපස දණහිස නැමීම, ඉදිරි කකුලේ මිටියාවත දිගු කිරීම සඳහා ඉදිරියට නැඹුරුවීම ඇතුළත් වේ.
• පහළට යන බල්ලා: මෙම යෝග ඉරියව්වට අත් සහ පාද දෙකම බිම තැබීම, ශරීරය සමඟ V හැඩයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා උකුල් ඉහළට ඔසවීම සහ එක් එක් පාදය දිගු කිරීම සඳහා වරකට එක විලුඹක් මෘදු ලෙස පහළට තල්ලු කිරීම ඇතුළත් වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් පුටු පාදය දිගු කර ඇත?

• Standing Quad Stretch: මෙම ව්‍යායාමය, hamstrings වලට ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි සමූහය වන quadriceps ඉලක්ක කර ගනිමින් පුටු කකුල දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි. hamstrings සහ quadriceps දෙකම දිගු කිරීමෙන්, ඔබට වඩා හොඳ සමස්ත කකුල් නම්‍යශීලීභාවය සහ සමබරතාවය ලබා ගත හැකිය.
• වසු පැටවා ඔසවා: පුටු කකුල දිගු කිරීම ඔබේ ඉඟටිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අතර, පැටවුන් ඔසවා තැබීම ඔබේ කකුල්වල පහළ කොටස, විශේෂයෙන් ඔබේ පැටවාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ දිගු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය වඩාත් සමබර පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් ලබා දිය හැකි අතර, සමස්ත පාදයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි.