උපකාරක බොරු ග්ලූටියස් සහ පිරිෆෝමිස් ස්ට්‍රෙච්

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: උපමාධීමක෴තය

- දැකගත් උපකාරක බොරු ග්ලූටියස් සහ පිරිෆෝමිස් ස්ට්‍රෙච්

උපකාරක බොරු ග්ලූටියස් සහ පිරිෆෝමිස් ස්ට්‍රෙච් යනු ග්ලූටියස් සහ පිරිෆෝමිස් මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ආතතිය සමනය කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන, ක්‍රීඩා වල යෙදෙන, හෝ පහළ පිටුපස සහ උකුල් වල අපහසුතා අත්විඳින පුද්ගලයින් සඳහා එය වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ සමස්ත සංචලනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, මාංශ පේශි තද බව අඩු කළ හැකිය, සහ sciatica වැනි තත්වයන් සමඟ සම්බන්ධ වේදනාව සමනය කළ හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර උපකාරක බොරු ග්ලූටියස් සහ පිරිෆෝමිස් ස්ට්‍රෙච්

• ඔබේ දණ දෙකම නැමී ඔබේ පාද බිම සමතලා කර, උකුලේ පළලින් වෙන් කරන්න.
• ඔබේ දකුණු පාදය ඔසවන්න සහ ඔබේ දකුණු වළලුකර ඔබේ වම් දණහිසට උඩින් හරස් කරන්න, ඔබේ කකුල් සමඟ රූපය 4 හැඩයක් සාදන්න.
• ඔබේ වම් කලවය අත් දෙකෙන්ම මෘදු ලෙස අල්ලාගෙන එය සෙමෙන් ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න, ඔබේ දකුණු ග්ලූටියස් සහ piriformis මාංශ පේශිවල දිග හැරීම දැනේ.
• තත්පර 30 සිට මිනිත්තුව දක්වා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු කකුල් මාරු කර අනෙක් පැත්තෙන් දිගු කිරීම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා උපකාරක බොරු ග්ලූටියස් සහ පිරිෆෝමිස් ස්ට්‍රෙච්

• **අධිකව දිගු කිරීමෙන් වළකින්න**: දිගු කිරීම සිදු කරන විට, ඔබේ කකුල ඔබේ පපුව දෙසට බොහෝ දුරට බල කිරීමේ පොදු වැරැද්දෙන් වළකින්න. මෙය ආතතිය හා තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ග්ලූට් සහ පිරිෆෝමිස් මාංශ පේශිවල සුව පහසු දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න.
• **ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න**: තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දිගු කිරීමේදී පිටුපස ආරුක්කු වීමයි. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ව්යායාම පුරාම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබා ගන්න. මෙය ඉලක්කගත මාංශ පේශිවලට දිගු කිරීම හුදකලා කිරීමට ද උපකාරී වේ.
• **අවශ්‍ය නම් සහායක මෙවලම් භාවිතා කරන්න**: ඔබට ඔබේ කකුල නිවැරදි ස්ථානයේ තබා ගැනීමට අපහසු නම්, පටියක් හෝ තුවායක් භාවිතා කිරීම ගැන සලකා බලන්න. එය ඔබේ කලවා වටා තබා මෘදු ලෙස ඔබේ දෙසට අදින්න

උපකාරක බොරු ග්ලූටියස් සහ පිරිෆෝමිස් ස්ට්‍රෙච් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද උපකාරක බොරු ග්ලූටියස් සහ පිරිෆෝමිස් ස්ට්‍රෙච්?

ඔව්, ආධුනිකයන්ට Assisted Lying Gluteus සහ Piriformis Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. මෙම දිගුව සාපේක්ෂ වශයෙන් සරල වන අතර විවිධ යෝග්‍යතා මට්ටම් වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් සකස් කළ හැක. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීමට මතක තබා ගැනීම වැදගත් වන අතර ඔබව බොහෝ දුරකට තල්ලු නොකරන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ව්යායාම නතර කරන්න. ඔබ එය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පළමු වාර කිහිපයේදී යමෙකු ඔබට ව්‍යායාමය හරහා මඟ පෙන්වනු ලැබීමද හොඳ අදහසකි.

උපාදාදාගාර විස්තර උපකාරක බොරු ග්ලූටියස් සහ පිරිෆෝමිස් ස්ට්‍රෙච්?

• The Supine Piriformis Stretch: මෙයට ඔබේ කකුල් සමතලා කර ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම ඇතුළත් වේ. බලපෑමට ලක් වූ පාදය ඔසවා දණහිසට නැමෙන්න, ඉන්පසු ඔබට දිගු කිරීමක් දැනෙන තෙක් දණහිස ඔබේ විරුද්ධ උරහිස දෙසට මෘදු ලෙස අදින්න.
• පිටත උකුලේ පිරිෆෝමිස් දිගුව: මෙම විචලනයේදී, ඔබ සිටගෙන කකුල මේසයක් හෝ කවුන්ටරයක් ​​මත දිගු කර, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබාගෙන, ග්ලූටියස් සහ පිරිෆෝමිස් මාංශ පේශිවල දිගු වීමක් දැනෙන තෙක් මෘදු ලෙස ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
• දිගු ඇඩක්ටරය දිගු කිරීම: බිම වාඩි වී ඔබට හැකිතාක් දුරට ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට දිගු කරන්න. ඔබේ උකුල් වල දිගු බව ඔබට දැනෙන තුරු ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ ඉණෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. 5

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් උපකාරක බොරු ග්ලූටියස් සහ පිරිෆෝමිස් ස්ට්‍රෙච්?

• වාඩි වී සිටින කොඳු ඇට පෙළ: මෙම ව්‍යායාමය piriformis මාංශ පේශි දිගු කරනවා පමණක් නොව, කොඳු ඇට පෙළේ සංචලනය ප්‍රවර්ධනය කරයි. එය එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ඉලක්ක කර ගනිමින් සහකාර බොරු ග්ලූටියස් සහ පිරිෆෝමිස් දිගුව සම්පූර්ණ කරන අතරම සමස්ත ශරීර පෙළගැස්ම සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි.
• Glutes සඳහා Foam Rolling: මෙම අභ්යාසය ග්ලූටියස් සහ piriformis මාංශ පේශි සම්බාහනය කිරීමට සහ දිගු කිරීමට ෆෝම් රෝලර් භාවිතා කරයි. එය මාංශ පේශි තද බව සමනය කිරීම සඳහා ස්වයං-මයෝෆැසියල් මුදා හැරීමේ ක්‍රමවේදයක් ලබා දීමෙන් උපකාරක බොරු ග්ලූටියස් සහ පිරිෆෝමිස් ස්ට්‍රෙච් සම්පූර්ණ කරයි, එමඟින් දිගුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කළ හැකිය.