සහායක පැති බොරු ඇඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් සහායක පැති බොරු ඇඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච්
Assisted Side Lying Adductor Stretch යනු කලවා අභ්යන්තර මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි, එය ඇඩක්ටර් ලෙසද හැඳින්වේ. මෙම දිගුව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට, විශේෂයෙන්ම ධාවකයන්ට සහ පාර්ශ්වීය චලනයන් අවශ්‍ය ක්‍රීඩා වල යෙදෙන අයට මෙන්ම සමස්ත පාදවල නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයින්ට වඩාත් සුදුසු වේ. මෙම දිගු කිරීම සිදු කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට ඔවුන්ගේ චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි, සහ විවිධ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී ඔවුන්ගේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර සහායක පැති බොරු ඇඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච්
- සහකරුට ඔබේ ඉහළ කකුල සෙමෙන් ඉහළට ඔසවන්න, කකුල කෙළින් තබා ගන්න, ඔබට අභ්යන්තර කලවයේ දිගුවක් දැනෙන තුරු.
- ස්ථාවර හුස්මක් පවත්වා ගනිමින් තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ සහකරුගේ උපකාරයෙන් කකුල සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- 2-3 කට්ටල සඳහා මෙම දිගුව නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තට මාරු කර එම පියවරයන් කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා සහායක පැති බොරු ඇඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච්
- මන්දගාමී සහ ස්ථාවර චලනය: ඔබේ පහළ පාදය බිමෙන් මෘදු ලෙස ඔසවන්න, එය කෙළින් තබා ගන්න. මෙය මාංශ පේශී වෙහෙසට පත් කළ හැකි අතර ඵලදායී දිගුවක් ලබා නොදෙන බැවින්, වේගවත් හෝ වේගවත් චලනයන් වළක්වා ගැනීම වැදගත් වේ.
- උපකාරය: ඔබේ සහකරු ඔබේ ඔසවන ලද කකුලේ ඇතුළත මෘදු ලෙස තද කර දිගු කිරීම වැඩි කරන්න. ඔවුන් සෙමින් පීඩනය යෙදිය යුතු අතර ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම් වහාම නතර කළ යුතුය. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ අධික පීඩනය යෙදීමයි, අපහසුතාවයක් හෝ තුවාලයක් ඇති විය හැක.
- අල්ලාගෙන නිදහස් කරන්න: තත්පර 20 සිට 30 දක්වා දිගුව අල්ලාගෙන, පසුව එය සෙමින් නිදහස් කරන්න. ඉක්මන් නිදහස් කිරීම පොදු වැරැද්දකි. ඒක වැදගත්
සහායක පැති බොරු ඇඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද සහායක පැති බොරු ඇඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච්?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට Assisted Side Lying Adductor Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම නව ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සෙමින් ආරම්භ කිරීම සහ නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ. අභ්‍යාසය නිවැරදිව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකුගේ සහය හෝ අධීක්‍ෂණය කිරීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. කිසියම් අපහසුතාවයක් හෝ වේදනාවක් අත්විඳින්නේ නම්, ව්යායාම වහාම නතර කළ යුතුය.
උපාදාදාගාර විස්තර සහායක පැති බොරු ඇඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච්?
- වාඩි වී සිටින ඇඩක්ටරය දිගු කිරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ බිම වාඩි වී ඔබේ කකුල් පුළුල් ලෙස විහිදුවයි. හවුල්කරුවෙකු ඔබේ පිටුපසින් ඇති ස්ථානයෙන් ඔබේ කකුල් මෘදු ලෙස තල්ලු කර ඇඩක්ටර් දිගු කරයි.
- Standing Adductor Stretch: මෙම විචලනයට ඔබේ කකුල් පළල් කර සිටගෙන සිටීම සහ සහකරු ඔබේ කලවා වලින් එක පැත්තකින් මෘදු ලෙස තල්ලු කරමින්, ඇඩක්ටර් මාංශ පේශිවල ගැඹුරට දිගු කිරීම දිරිමත් කරයි.
- The Butterfly Adductor Stretch: මෙම විචලනය බිම හිඳීම, ඔබේ පාද එකට ගෙන ඒම සහ ඒවා ඔබේ ශරීරයට සමීප කර ගැනීම ඇතුළත් වේ. දිගු කිරීම ගැඹුරු කිරීම සඳහා ඔබේ දණහිසට මෘදු ලෙස තල්ලු කිරීමෙන් සහකරුවෙකුට සහාය විය හැකිය.
- සහායක පරෙවි ඉරියව්ව: මෙම යෝග-පාදක විචලනයට එක් කකුලක් ඉදිරියට ගෙන ඒම සහ එය නැමීම ඇතුළත් වේ.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් සහායක පැති බොරු ඇඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච්?
- සයිඩ් ප්ලාන්ක් ව්‍යායාමය තවත් අනුපූරක ව්යායාමයක් වන අතර එය හරය ශක්තිමත් කර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, ඇඩක්ටර් මාංශ පේශිවල ද යෙදෙන අතර එමඟින් ආධාරක පැති බොරු ඇඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච් හි ප්‍රතිලාභ වැඩි කරයි.
- Seated Butterfly Stretch, අනෙකුත් ව්‍යායාම් වලදී බොහෝ විට නොසලකා හරින, අභ්යන්තර කලවා සහ ඉකිලි මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් සහකාර පැති ලියිං ඇඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච් සම්පූර්ණ කරයි, එමගින් උකුල් කලාපයේ නම්‍යශීලී බව සහ සංචලනය ප්‍රවර්ධනය කරයි.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය සහායක පැති බොරු ඇඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච්
- Side Lying Adductor Stretch Guide
- සහායක උකුල් දිගු කිරීමේ ව්යායාම
- Side Lying Hip Stretch with Assistance
- පැති වැතිර සිටින ස්ථානයේ ඇඩක්ටරය දිගු කිරීම
- උකුලේ නම්‍යශීලී බව සඳහා උපකාරක දිගු කිරීම
- Side Lying Adductor Stretch Techniques
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා උපකාරක අභ්යාස
- ඇතුළත කලවා සඳහා Side Lying Stretch
- සහායක ඇඩක්ටර් දිගු කිරීමේ දින චර්යාව
- සහායක පැති බොරු ඇඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච් සඳහා තාක්ෂණික ක්‍රම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do සහායක පැති බොරු ඇඩක්ටර් ස්ට්‍රෙච් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
