බාබෙල් ග්ලූට් පාලම
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බාබෙල් ග්ලූට් පාලම
Barbell Glute Bridge යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටස්, hamstrings සහ හරය ඉලක්ක කර ගනිමින්, පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භකයින් සහ උසස් ශාරීරික යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ, මන්ද එය පුද්ගලයාගේ ශක්ති මට්ටමට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැකිය. යමෙකුට ඔවුන්ගේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ ශක්තිමත්, වඩාත් තානය සහිත යටි සිරුරක් මූර්තිමත් කිරීමට මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාබෙල් ග්ලූට් පාලම
- ඔබේ දෑතින්, එය පෙරළීම වැළැක්වීම සඳහා බාබෙල් එක තබා ගන්න, සහ ඔබේ පාද තදින් බිම සිටුවා ඇති බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ ශරීරය ඔබේ උරහිසේ සිට දණහිස දක්වා සරල රේඛාවක් සාදන තෙක් ඔබේ ග්ලූටස් සමඟ සම්බන්ධ වී ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්න, ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
- මෙම ඉරියව්ව මොහොතකට අල්ලාගෙන සිටින්න, ඔබේ ග්ලූට්ස් තදින් පවතින බව සහතික කර ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ ඉණ සෙමෙන් පහළට ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න.
- ව්‍යායාමය පුරාවටම නිසි ආකෘතියක් පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගනිමින්, ඔබට අවශ්‍ය පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම චලනය නැවත සිදු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාබෙල් ග්ලූට් පාලම
- බර තැබීම: බර කෙලින්ම ඔබේ ඉණ මත තැබිය යුතු අතර ඔබේ බඩ හෝ කලවා මත නොවේ. මෙම ආතතිය ග්ලූටේස් මත මිස ඔබේ පහළ පිටුපස හෝ කකුල් මත නොවන බව සහතික කරයි. බාර් පෑඩ් හෝ තුවායක් භාවිතා කිරීමෙන් අමතර සුවපහසුවක් ලබා ගත හැකිය.
- පාලිත චලනය: ඔබ ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන විට, ඔබ තල්ලු කරන්නේ ඔබේ විලුඹෙන් මිස ඔබේ ඇඟිලිවලින් නොවන බවට සහතික වන්න. ඔබේ ඉහළ පිටුපස සෑම විටම බිම රැඳී සිටිය යුතුය. ඔබේ දණහිසට සහ උරහිස්වලට සමාන වන තෙක් ඔබේ ඉණ ඔසවන්න, සහ චලනයේ ඉහළට ඔබේ පිටුපසට වඩා දිගු කිරීම හෝ ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න, මෙය පිටුපසට වෙහෙසට හේතු විය හැක.
- ඉංජිනේරු
බාබෙල් ග්ලූට් පාලම විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාබෙල් ග්ලූට් පාලම?
ඔව්, ආධුනිකයන්ට අනිවාර්යයෙන්ම Barbell Glute Bridge අභ්‍යාසය කළ හැකියි. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් හෝ බාබෙල් වලින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ව්යායාම සමඟ ඔබ ශක්තිමත් සහ සුවපහසු වන විට, ඔබට ක්රමයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය. ඔබ ආරම්භ කරන විට පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවකට ගොස් ඔබේ පෝරමය පරීක්ෂා කර ගැනීමද ප්‍රයෝජනවත් වේ.
උපාදාදාගාර විස්තර බාබෙල් ග්ලූට් පාලම?
- බැන්ඩඩ් බාබෙල් ග්ලූට් පාලම: මෙම විචලනයට පිටත ග්ලූටස් සහ උකුල් වලට අමතර අභියෝගයක් එක් කිරීම සඳහා දණහිසට මදක් ඉහළින් කලවා වටා ප්‍රතිරෝධක පටියක් එතීම ඇතුළත් වේ.
- උස් වූ බාබෙල් ග්ලූට් පාලම: මෙම විචලනය තුළ, පාද පියවරක් හෝ බංකුවක් මත ඉහළට ඔසවා ඇති අතර, එය චලනයේ පරාසය වැඩි කරන අතර ව්යායාම තීව්ර කරයි.
- Barbell Glute Bridge with Marching: මෙම විචලනයට පාලමේ මුදුනේ බිම සිට අඩියක් එසවීම, පසුව ප්‍රත්‍යාවර්ත පාද ඇතුළත් වේ, එය හරයට සහ ග්ලූටේට ඇති අභියෝගය වැඩි කරයි.
- Barbell Glute Bridge Pulses: මෙම විචලනයට පාලමේ මුදුනේ කුඩා, වේගවත් ඉහළ-පහළ චලනයන් සිදු කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් ග්ලූටස් නිරන්තර ආතතියෙන් තබා ඇති අතර පිළිස්සීම වැඩි කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බාබෙල් ග්ලූට් පාලම?
- Squats යනු Barbell Glute Bridge සඳහා තවත් අනුපූරක ව්‍යායාමයක් වන අතර ඒවා එකම මාංශ පේශී - glutes, hamstrings සහ quads - නමුත් වෙනස් ක්‍රියාකාරී චලන රටාවකින් ක්‍රියා කරන බැවින්, සමස්ත පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි සමතුලිතතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන ග්ලූට්, මිටි මිටි සහ යටි පිටුපස ඇතුළු පසුපස දාමය ඉලක්ක කරන බැවින් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් බාබෙල් ග්ලූට් පාලමට අනුපූරක විය හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බාබෙල් ග්ලූට් පාලම
- උකුල් සඳහා බාබෙල් ව්‍යායාමය
- බාබෙල් සමඟ Glute Bridge අභ්යාස
- බාබෙල් සමඟ උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
- උකුල ඉලක්ක කිරීමේ ව්යායාම
- Barbell Glute Bridge ව්‍යායාමය
- Glute Bridge හිප් ව්යායාම
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා බාබෙල් අභ්යාස
- Glute Bridge සමඟ උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
- උකුලේ ශක්තිය සඳහා බාබෙල් ග්ලූට් පාලම
- ශක්තිමත් උකුල් සඳහා බාබෙල් පුහුණුව
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බාබෙල් ග්ලූට් පාලම in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
