බාර්බෙල් ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බාර්බෙල් ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්
Barbell Glute Bridge Two Legs on Bench යනු ග්ලූටේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ඉතා ඵලදායී ව්යායාමයක් වන අතරම hamstrings සහ හරය ද සම්බන්ධ කරයි. මෙම අභ්‍යාසය සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල සිටින පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ, විශේෂයෙන් අඩු ශරීර ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අයට. මෙම ව්‍යායාමය ඔවුන්ගේ ව්‍යායාම චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, පුද්ගලයන්ට වැඩිදියුණු කළ ඉරියව්වෙන්, වැඩි දියුණු කළ සමබරතාවයෙන් සහ පහළ පිටුපස වේදනාවේ විභව අඩු වීමෙන් ප්‍රයෝජන ගත හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බාර්බෙල් ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්
- ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර ස්ථිරව බිම සිටුවන්න, ඉන්පසු ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කිරීමෙන් සහ ඔබේ ශරීරයට ගැලපෙන තෙක් ඔබේ ඉණ දිගු කිරීමෙන් බාබෙල් ඔසවන්න.
- ඔබේ ග්ලූටස් සම්පූර්ණයෙන්ම හැකිලී ඇති බව සහතික කර ගනිමින් මොහොතක් ඉහළ ස්ථානයේ තබා ගන්න.
- ඔබේ ග්ලූටස් සහ හම්ස්ට්‍රිං සමඟ චලනය පාලනය කරමින් බාබෙල් එක ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- මෙම ක්‍රියාවලිය අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා නැවත සිදු කරන්න, ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ හරය නිරත වී පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බාර්බෙල් ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්
- නිවැරදි පෝරමය: ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ උදරය තදින් තබා ගනිමින්, ඔබේ ඉණ බිමෙන් ඔසවන්නට ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න. පිටුපස වේදනාව හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, චලනයේ ඉහළට ඔබේ පිටුපසට යෑමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, සෝපානයේ මුදුනේ ඔබේ ග්ලූට්ස් මිරිකා හැරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- බර පාලනය කරන්න: පාලනය කළ ආකාරයෙන් තීරුව පහළට පහත් කරන්න. බර ඉක්මනින් පහත වැටීමට ඉඩ නොතබන්න හෝ බිමෙන් බර පැටවීමෙන් වළකින්න, මෙය තුවාල වීමට සහ ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කිරීමට හේතු විය හැක.
- පිරවුම: බාබෙල් වටා පෑඩ් හෝ නැමුණු තුවායක් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න
බාර්බෙල් ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බාර්බෙල් ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම බාර්බෙල් ග්ලූට් පාලම බෙන්ච් මත කකුල් දෙකේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිවැරදි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා මුලදී ව්‍යායාමය හරහා ඔබට මඟ පෙන්වීම සඳහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු සිටීම හොඳ අදහසකි. ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, ඔබේ ශක්තිය හා විශ්වාසය වර්ධනය වන විට ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න.
උපාදාදාගාර විස්තර බාර්බෙල් ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්?
- බංකුව මත ප්‍රතිරෝධක පටි සහිත බාබෙල් ග්ලූට් පාලම: ව්‍යායාමයේදී ඔබේ දණහිස වටා ප්‍රතිරෝධක පටි එකතු කිරීමෙන් ඔබේ පිටත ග්ලූටස් සහ උකුල් පේශීන් වැඩිපුර සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- බංකුව මත උස් අඩි සහිත බාබෙල් ග්ලූට් පාලම: ඔබේ පිටුපස වෙනුවට ඔබේ පාද එසවීමෙන්, ඔබට ඔබේ ග්ලූට් සඳහා වෙනස් කෝණයක් සහ අභියෝගයක් නිර්මාණය කළ හැකිය.
- බංකුව මත බර උකුල් පටියක් සහිත බාබෙල් ග්ලූට් පාලම: බරැති උකුල් පටියක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ ග්ලූට් මාංශ පේශිවලට අමතර අභියෝගයක් එක් කළ හැකි අතර, ව්යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි.
- බංකුව මත ස්ථායී බෝලයක් සහිත බාර්බෙල් ග්ලූට් පාලම: බංකුව ස්ථාවර බෝලයක් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමෙන් සමතුලිත අභියෝගයක් එක් කළ හැකිය, ඔබේ හරය සහ ග්ලූට් වඩාත් තීව්‍ර ලෙස සම්බන්ධ කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බාර්බෙල් ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්?
- Deadlifts ද Barbell Glute Bridge දෙකේ බංකුවට අනුපූරක වන අතර ඔවුන් ග්ලූටස් සහ hamstrings ඇතුළු පසුපස දාමය ඉලක්ක කර ගනිමින් සමස්ත ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරයි.
- ඔබේ ව්‍යායාමයට සමබරතාවය සහ සමමිතිය සපයන ග්ලූටස්, හම්ස්ට්‍රින්ග්ස් සහ quadriceps ඇතුළුව ඔබේ පහළ සිරුරේ බහු මාංශ පේශී ඉලක්ක කරන බැවින් පෙනහළු ඔබේ දිනචරියාවට හොඳ එකතු කිරීමක් විය හැකිය.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බාර්බෙල් ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක්
- Barbell Glute Bridge Workout
- බාබෙල් සමඟ උකුල් ව්‍යායාම
- බාබෙල් සමඟ උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
- ග්ලූට්ස් සඳහා බාබෙල් අභ්යාස
- බාබෙල් සමඟ ග්ලූට් පාලම
- බංකුව මත කකුල් දෙකක ග්ලූට් පාලම
- Barbell Hips Workout
- බාබෙල් සමඟ ග්ලූට් ශක්තිමත් කිරීම
- උකුල් සඳහා බාබෙල් ව්‍යායාම
- බාර්බෙල් සමඟ බංකු ග්ලූට් පාලම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බාර්බෙල් ග්ලූට් පාලම බංකුව මත කකුල් දෙකක් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
