වාඩි වී ඇත සුබ උදෑසනක්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් වාඩි වී ඇත සුබ උදෑසනක්
සීටඩ් ගුඩ් මෝර්නිං යනු ශක්තිය ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් යටි පිට, මිටි මිටි සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කරයි. සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ මූලික ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අය සඳහා එය විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට, පිටුපස තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ සමස්ත ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර වාඩි වී ඇත සුබ උදෑසනක්
- ස්ථායීතාවය සඳහා ඔබේ දෑත් උරහිස් පළලට වඩා පළල් බව සහතික කර ගනිමින්, බෙල්ලට මදක් පහළින් ඔබේ ඉහළ පිටුපස හරහා බාබෙල් හෝ බොඩි බාර් එකක් අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් සහ හරය තබා ගනිමින්, ඔබේ කඳ බිමට සමාන්තර වන තෙක් උකුලේ සිට සෙමින් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
- චලනයේ පතුලේ මොහොතකට විරාමයක් තබන්න, ඉන්පසු ඔබේ කඳ කොටස සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ඔසවන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමට සහ චලනය පුරාම හරය තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා මෙම අභ්‍යාසය නැවත සිදු කරන්න, පුරාවට නිවැරදි ආකෘතිය පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා වාඩි වී ඇත සුබ උදෑසනක්
- ඔබේ චලනයන් පාලනය කරන්න: චලනය ඉක්මන් කිරීමෙන් හෝ ඔබේ ශරීරය ඔසවන්නට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, මන්දගාමී, පාලිත චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ ඉදිරියට හේත්තු වන විට, ඔබේ උදරය නිරතව සිටින බවටත් ඔබේ පිටුපස කෙළින් පවතින බවටත් සහතික වන්න. මෙය නිවැරදි මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීමට සහ ආතතිය හෝ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- සුදුසු බර තබා ගන්න: ඔබ බාබෙල් එකක් භාවිතා කරන්නේ නම්, එය ඔබේ බෙල්ලේ නොව ඔබේ උරහිස් පිටුපස රැඳී සිටිය යුතුය. බර ඉතා බර නොවන බව සහතික කර ගන්න, එය ඔබේ ආකෘතියට හානි කිරීමට හේතු වේ. දුර්වල ස්වරූපයක් ඇති බරට වඩා සැහැල්ලු බර නිවැරදි ස්වරූපයෙන් එසවීම සැමවිටම හොඳය. වළක්වා ගත යුතු පොදු වැරදි:
වාඩි වී ඇත සුබ උදෑසනක් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද වාඩි වී ඇත සුබ උදෑසනක්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට වාඩි වී සිටින ගුඩ් මෝනිං අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිවැරදි ආකෘතිය සහ තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් හෝ ශරීර බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම අභ්‍යාසය ඉලක්ක කරන්නේ පහළ පිටුපස, hamstrings සහ glutes ය. ව්‍යායාමය නිවැරදිව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කරන බව සහතික කිරීම සඳහා පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවක් අධීක්‍ෂණය කරන ආරම්භකයින් සිටීම සැමවිටම නිර්දේශ කෙරේ.
උපාදාදාගාර විස්තර වාඩි වී ඇත සුබ උදෑසනක්?
- Banded Good Morning: මෙම විචලනය බාබෙල් එකක් වෙනුවට ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කරයි, එය ආරම්භකයින්ට හෝ පහළ පිටුපස ගැටළු ඇති අයට වඩාත් සුදුසු විය හැකිය.
- තනි පාද සුබ උදෑසනක්: මෙම විචලනය වරකට එක් කකුලක් මත සිදු කරනු ලැබේ, ඔබේ සමබරතාවයට අභියෝග කරන අතර ඔබේ ශරීරයේ සෑම පැත්තක්ම ස්වාධීනව වැඩ කරයි.
- පෙරළියක් සහිත සුබ උදෑසනක්: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ චලනයේ ඉහළ කොටසේ ඉණට කරකැවිල්ලක් එක් කරයි, එය වක්‍රවල නිරත වීමට උපකාරී වේ.
- පුළුල් ඉරියව්ව සුබ උදෑසනක්: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ අභ්‍යාසය සිදු කරන්නේ උරහිස් පළල ඉරියව්වකට වඩා පුළුල් වන අතර, එය පහළ පිටුපසට සහ මිටියාවතට අමතරව අභ්‍යන්තර කලවා සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කරයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් වාඩි වී ඇත සුබ උදෑසනක්?
- Deadlifts යනු ආශ්‍රිත තවත් ව්‍යායාමයකි, මන්ද ඔවුන් වාඩි වී සිටින ගුඩ් මෝනිං වැනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වලම යෙදී සිටින අතර, විශේෂයෙන් පහළ පිටුපස සහ මිටි මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
- රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් පිටුපස දාමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් වාඩි වී සිටින සුබ උදෑසනක් සම්පූර්ණ කරයි, විශේෂයෙන් උකුල් වල චලනය සහ සමස්ත පසුපස ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය වාඩි වී ඇත සුබ උදෑසනක්
- බාබෙල් වාඩි වී සිටින සුබ උදෑසන අභ්යාස
- උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම
- උකුල් සඳහා බාබෙල් අභ්යාස
- වාඩි වී සිටින සුබ උදෑසන උකුල් අභ්යාස
- බාබෙල් සමඟ ගුඩ් මෝනින් ව්‍යායාම
- බාබෙල් සමඟ උකුල ඉලක්ක කිරීමේ ව්‍යායාම
- වාඩි වී සිටින බාබෙල් හිප් ව්‍යායාමය
- වාඩි වී සිටින සුබ උදෑසනක් සමඟ උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
- උකුල් මාංශ පේශි සඳහා බාබෙල් ව්‍යායාම
- උකුල් වල ශක්තිය සඳහා වාඩි වී සිටින සුබ උදෑසන ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do වාඩි වී ඇත සුබ උදෑසනක් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
