Barbell Squat - උකුල්

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.

- දැකගත් Barbell Squat - උකුල්

The Barbell Squat - Hips යනු මූලික වශයෙන් උකුල්, ග්ලූටස් සහ quadriceps ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම හරය සම්බන්ධ කර සමස්ත ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරන ඉතා ඵලදායී පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සැමට ගැලපේ, මන්ද එය තනි පුද්ගල යෝග්‍යතා මට්ටම් වලට ගැලපෙන පරිදි පහසුවෙන් වෙනස් කළ හැක. මිනිසුන්ට මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ ඔවුන්ගේ පහළ ශරීර ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට, ඔවුන්ගේ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ඉරියව් සහ සමබරතාවය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Barbell Squat - උකුල්

• ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන්, ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ හරය සවි කර, ඉණ සහ දණහිසට නැමීමෙන් ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් පහත් කරන්න.
• ඔබේ කලවා අවම වශයෙන් බිමට සමාන්තරව හෝ ඔබේ නම්‍යශීලීභාවයට ඉඩ දෙන්නේ නම් පහත් වන තෙක් ඔබම පහත් කරන්න.
• චලනයේ පතුලේ කෙටි විරාමයක් තබන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ තල්ලු කරන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා චලනය නැවත සිදු කරන්න, පුරා හොඳ ස්වරූපයක් පවත්වා ගැනීමට සහතික වන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Barbell Squat - උකුල්

• **නිසි ආකෘතිය**: ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඔබේ දණ සහ උකුල සෙමෙන් නැමෙන්න. ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ උකුල් සන්ධිය ඔබේ දණහිසට වඩා පහත් වන තුරු පහත් කරන්න (මෙය බොහෝ විට "සමාන්තරව කැඩීම" ලෙස හැඳින්වේ). මෙහිදී වැළැක්විය යුතු සාමාන්‍ය වැරැද්ද නම් බොහෝ දුරට ඉදිරියට නැඹුරු වීමයි, එය ඔබේ යටිබඩට වෙහෙස විය හැක.
• ** දණහිස් කඩා වැටීමෙන් වළකින්න**: ඔබ ඔබව පසුපසට තල්ලු කරන විට, ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාදවල දිශාවටම යොමු වී ඇති බවට වග බලා ගන්න. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දණහිස් ඇතුළට බකල් කිරීමට ඉඩ දීමයි, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• **ශ්වසන තාක්ෂණය**: ඔබ ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට පෙර ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, ඔබ පහතට වැටෙන විට ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගන්න,

Barbell Squat - උකුල් විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Barbell Squat - උකුල්?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම උකුල් වල අවධානය යොමු කරමින් බාබෙල් squats සිදු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. නිවැරදි ඉරියව් සහ තාක්‍ෂණය සහතික කිරීම සඳහා ක්‍රියාවලිය හරහා පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගල මාර්ගෝපදේශකයෙකු සිටීම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඕනෑම නව ව්‍යායාමයක් මෙන්, එය ක්‍රමයෙන් ව්‍යායාම පුරුද්දකට හඳුන්වා දිය යුතුය.

උපාදාදාගාර විස්තර Barbell Squat - උකුල්?

• Sumo Squat: මෙම විචලනයේදී, ඔබ සාම්ප්‍රදායික squat එකකට වඩා අඩුවෙන් බාබෙල් අල්ලාගෙන පුළුල් ඉරියව්වක් ගනී, එය ඔබේ glutes, hamstrings සහ අභ්‍යන්තර කලවා වඩාත් දැඩි ලෙස ඉලක්ක කරයි.
• Box Squat: මෙම විචලනය සඳහා, ඔබ සම්ප්‍රදායික බාබෙල් squat එකක් සිදු කරන නමුත් ඔබට පිටුපසින් කොටුවක් හෝ බංකුවක් ඇත. මෙය ඔබේ ස්වරූපය සහ ගැඹුර වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, එය ඔබේ දණහිස්වල ආතතිය අඩු කළ හැකිය.
• Zercher Squat: මෙම squat විචලනය ඔබේ වැලමිටේ වංගුවෙහි බාබෙල් අල්ලා ගැනීම ඇතුළත් වේ, එමඟින් ඔබේ සමස්ත ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය, විශේෂයෙන් ඔබේ ඉහළ ශරීරය සහ හරය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• උඩිස් ස්කොට්: මෙම අභියෝගාත්මක විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ සමතුලිතතාවය, සංචලනය, බොහෝ සෙයින් වැඩි දියුණු කරන squat කාලය සඳහා ඔබේ හිසට ඉහළින් බාබෙල් අල්ලාගෙන සිටින්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Barbell Squat - උකුල්?

• Deadlifts: Deadlifts, hamstrings, glutes, සහ lower back පේශි ඇතුළත් පසුපස දාමයට අවධානය යොමු කිරීමෙන් barbell squats සම්පූර්ණ කරයි. මෙම මාංශ පේශී squat කාලය තුළ භාවිතා කරන නමුත්, එය විශිෂ්ට අනුපූරක ව්යායාමයක් බවට පත් කරමින්, deadlift තුළ මූලික අවධානය යොමු වේ.
• Leg Press: Leg Press අභ්‍යාස බාබෙල් squats මෙන් quadriceps, hamstrings සහ glutes ඉලක්ක කරයි. ඔබේ පහළ ශරීරය සඳහා පුළුල් ව්‍යායාමයක් සපයන මෙම මාංශ පේශි වෙනස් කෝණයකින් සහ වෙනස් බල ව්‍යාප්තියකින් අවධානය යොමු කිරීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි.