Barbell Squat - දණහිස් - මැද පිහිටීම

• සබැල අංශය: තෝරාතයලයි
• සහෝදන මාණීල: බර්බෙල්ට් විසින් සිදු වේ.

- දැකගත් Barbell Squat - දණහිස් - මැද පිහිටීම

Barbell Squat - Knees - Middle position යනු මූලික වශයෙන් quadriceps, glutes සහ hamstrings ඉලක්ක කර ගන්නා අතරම හරය සම්බන්ධ කර සමස්ත සමතුලිතතාවය වැඩිදියුණු කරන ඉතා ඵලදායී ශක්ති පුහුණු අභ්‍යාසයකි. මෙම අභ්‍යාසය භාවිතා කරන බර අනුව වෙනස් කළ හැකි තීව්‍රතාවය හේතුවෙන් ආරම්භකයින්ගේ සිට උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දක්වා සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් වල පුද්ගලයන් සඳහා සුදුසු වේ. දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සහ ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සඳහා උපකාර කළ හැකි අඩු ශරීර ශක්තිය, මාංශ පේශි තානය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා මෙම ව්‍යායාමය කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්‍ය වනු ඇත.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Barbell Squat - දණහිස් - මැද පිහිටීම

• ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර, ඔබේ ඇඟිලි තරමක් පිටතට යොමු කර, ඔබේ පිටුපස කෙළින්, පපුව ඉහළට සහ ඇස් ඉදිරියෙන් බලා සිටින බවට සහතික වන්න; මෙය ඔබගේ ආරම්භක හෝ "මැද" ස්ථානයයි.
• ඔබේ දණහිස සහ ඉණ නැමීමෙන්, ඔබ පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ශරීරය පහත් කරමින්, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දණහිස් ඔබේ ඇඟිලිවලින් එහාට නොයන බවට සහතික වීමෙන් squat එක ආරම්භ කරන්න.
• ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තුරු හෝ ඔබට සුවපහසු ලෙස යා හැකි තාක් දුරට ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාදවලට අනුකූල වන බව සහතික කර ගනිමින් දිගටම පහත් වන්න.
• ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යාමට ඔබේ විලුඹ හරහා පිටුපසට තල්ලු කරන්න, ඔබේ ස්වරූපය පවත්වා ගෙන යාම සහ ඔබේ දණහිස් ඇතුළට නොගැලපෙන බව සහතික කර ගනිමින්, ව්‍යායාමයේ එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Barbell Squat - දණහිස් - මැද පිහිටීම

• ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න: ඔබ හිරිවැටීමට පටන් ගන්නා විට, ඔබ නැවත පුටුවක වාඩි වී සිටින්නාක් මෙන් ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කර ඔබේ දණහිස නැමෙන්න. ඔබේ දණහිස් ඔබේ පාද සමඟ සමපාතව තබාගෙන ඒවාට ඇතුල් වීමට ඉඩ නොතබන්න, තුවාල වීමට හේතු විය හැකි පොදු වැරැද්දකි. ඔබේ කඳ කෙළින් තබාගෙන අධික ලෙස ඉදිරියට නැඹුරු වීමෙන් වළකින්න.
• Squat හි ගැඹුර: ඔබේ කලවා අවම වශයෙන් බිමට සමාන්තර වන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න. ඔබේ squats මත නොගැඹුරු වීම ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරන පොදු වැරැද්දකි. කෙසේ වෙතත්, එය ඔබගේ ස්වරූපය සම්මුතියට පත් කරන්නේ නම් හෝ අපහසුතාවයක් ඇති කරන්නේ නම්, ගැඹුරු squat එකකට ඔබව බල නොකරන්න.
• ඔබේ විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න: ඔබ නැවත ආරම්භයට තල්ලු කරන විට

Barbell Squat - දණහිස් - මැද පිහිටීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Barbell Squat - දණහිස් - මැද පිහිටීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Barbell Squat - Knees - Middle position exercise කරන්න පුළුවන්. කෙසේ වෙතත්, කළමනාකරණය කළ හැකි බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර ශක්තිය සහ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු වන විට එය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිවැරදි ආකෘතිය ඉගෙන ගැනීම ද ඉතා වැදගත් වේ. ආරම්භකයින්ට පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නෙකු විසින් ක්‍රියාවලිය හරහා මුලදී මඟ පෙන්වීම ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.

උපාදාදාගාර විස්තර Barbell Squat - දණහිස් - මැද පිහිටීම?

• Sumo Squat: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ පුළුල් ඉරියව්වකින් සහ ඔබේ ඇඟිලි පිටතට යොමු කර ඇත, එය සාම්ප්‍රදායික ස්කොට් වලට වඩා අභ්‍යන්තර කලවා මාංශ පේශි සහ ග්ලූටස් ඉලක්ක කරයි.
• Goblet Squat: මෙම විචලනය සමබරතාවය සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන, squat සිදු කරන අතරතුර ඔබේ පපුවට සමීපව dumbbell හෝ kettlebell අල්ලාගෙන සිටීම ඇතුළත් වේ.
• උඩිස් ස්කොට්: මෙම අභියෝගාත්මක විචලනය, සාම්ප්‍රදායික squat වලට වඩා හරය සහ උඩුකය සම්බන්ධ කරන, squat එක පුරා හිසට උඩින් බාබෙල් අල්ලාගෙන සිටීම ඇතුළත් වේ.
• Box Squat: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ පෙට්ටියක හෝ බංකුවක වාඩි වී සිටින තෙක් ඔබ පහත් වී, පසුව නැවත නැගී සිටින්න. මෙය පරිපූර්ණ ස්වරූපයක් ගැනීමට සහ පහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ බලය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Barbell Squat - දණහිස් - මැද පිහිටීම?

• Deadlifts: මෙම ව්‍යායාමය බාබෙල් squat වැනි පහළ ශරීර ශක්තිය කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරයි, නමුත් එය පසුපස දාමය (hamstrings සහ glutes) කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි, squats සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට සමබර පහළ ශරීර ව්‍යායාමයක් සපයයි.
• Leg Press: මෙම යන්ත්‍ර මත පදනම් වූ ව්‍යායාමය මගින් squat එකක (quads, glutes, hamstrings) භාවිතා කරන එකම මාංශ පේශී හුදකලා කරයි, නමුත් සමබරතාවය හෝ ස්වරූපය ගැන කරදර නොවී ශක්තිය සහ බලය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, ඔබේ squat කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.