බෙන්ට් ලෙග් කික්බැක්
ව්‍යායනගේ පැතුම්
සබැදි ෆිට්නසයන්:
ඔබේ ඇන්‍ඩ්‍රොයිඩ් පොකෙට් ඇතුළත් කරන්න!
- දැකගත් බෙන්ට් ලෙග් කික්බැක්
Bent Leg Kickback යනු ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූටියස් මැක්සිමස් ඉලක්ක කර ගනිමින්, තට්ටම් සහ මිටියාවත හැඩ කිරීමට, තානය කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන ඉතා ඵලදායී පහළ ශරීර ව්‍යායාමයකි. විවිධ යෝග්‍යතා මට්ටම්වලට සරිලන පරිදි එය වෙනස් කළ හැකි බැවින් එය ආරම්භකයින් සහ උසස් යෝග්‍යතා ලෝලීන් සඳහා සුදුසු වේ. පුද්ගලයන්ට මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීමට අවශ්‍ය වනුයේ එය පහළ ශරීර ශක්තිය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව ඉරියව්, සමබරතාවය සහ සමස්ත මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන බැවිනි.
තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර බෙන්ට් ලෙග් කික්බැක්
- ඔබේ දණහිස අංශක 90 ක කෝණයකින් නැවී තබාගෙන, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තරව ඔබේ පාදය සිවිලිම දෙසට යොමු වන තෙක් ඔබේ දකුණු පාදය ඉහළට ඔසවන්න.
- ඔබ ඔබේ පාදය සිවිලිම දෙසට තල්ලු කරන විට, ඔබේ උකුල් බිමට සමචතුරස්‍රාකාරව තබා ගැනීමට සහ ඔබේ පිටුපසට නොවීමට වග බලා ගන්න.
- ආතතිය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ දණහිස බිමෙන් ඉවතට තබා ඔබේ පාදය ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් කරන්න.
- අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුලට මාරු කරන්න.
සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා බෙන්ට් ලෙග් කික්බැක්
- පාලිත චලනයන්: ආපසු හැරීම සිදු කරන විට, පාලිත ආකාරයෙන් ගමන් කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ කකුල පැද්දීමෙන් හෝ එය එසවීමට ගම්‍යතාව භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, ඔබේ කකුල ඔසවන්නට ඔබේ ග්ලූට් මාංශ පේශි භාවිතා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මේ ආකාරයෙන්, ඔබ නිවැරදි මාංශ පේශි ඉලක්ක කර තුවාල වළක්වා ගන්න.
- ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කිරීමෙන් වළකින්න: බෙන්ට් ලෙග් කික්බැක් කිරීමේදී මිනිසුන් කරන පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔවුන්ගේ පිටුපස ආරුක්කු වීමයි. මෙය ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ පහළ පිටුපසට අනවශ්ය ආතතියක් ද ඇති කරයි. ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ පිටුපස සමතලා කර ඔබේ හරය නිරතුරුව තබා ගන්න.
- ඔබේ බෙල්ල මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න: වළක්වා ගත යුතු තවත් වැරැද්දක් නම් ව්‍යායාමයේදී ඔබේ බෙල්ල ඉහළට බැලීම හෝ වෙහෙසීමයි
බෙන්ට් ලෙග් කික්බැක් විදහන-ප්‍රශ්නි
නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද බෙන්ට් ලෙග් කික්බැක්?
ඔව්, ආරම්භකයින්ට ඇත්ත වශයෙන්ම Bent Leg Kickback අභ්‍යාසය කළ හැකිය. එය සාපේක්ෂ වශයෙන් සරල ව්යායාමයක් වන අතර එය මූලික වශයෙන් ග්ලූට් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්යායාමයක් මෙන්, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම වැදගත් වේ. ආරම්භකයින් සැහැල්ලු බරකින් හෝ බරකින් තොරව ආරම්භ කළ යුතු අතර, ඔවුන් වඩාත් සුවපහසු සහ ශක්තිමත් වන විට ක්රමයෙන් වැඩි විය යුතුය. නව ව්යායාම චර්යාවක් ආරම්භ කිරීමේදී යෝග්‍යතා වෘත්තිකයෙකු හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
උපාදාදාගාර විස්තර බෙන්ට් ලෙග් කික්බැක්?
- Resistance Band Bent Leg Kickback: මෙම අනුවාදය ව්‍යායාමයේදී අමතර ආතතියක් එක් කිරීම සඳහා ඔබේ වළලුකර වටා ලූප් කර ඇති ප්‍රතිරෝධක පටියක් ඇතුළත් කරයි.
- The Weighted Bent Leg Kickback: මෙම විචලනය ඔබේ දින චර්යාවට ගොළුබෙල්ලෙකු හෝ වළලුකර බරක් එක් කරයි, ව්යායාමයේ ප්‍රතිරෝධය සහ තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි.
- The Stability Ball Bent Leg Kickback: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ ඔබේ ශරීරයට සහාය වීමට ස්ථායී බෝලයක් භාවිතා කරයි, එය ඔබේ හරය සම්බන්ධ කර සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කරයි.
- Cable Machine Bent Leg Kickback: මෙම විචලනය කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, එය වඩාත් පාලිත සහ ස්ථාවර චලිත පරාසයකට ඉඩ සලසයි.
හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් බෙන්ට් ලෙග් කික්බැක්?
- Lunges: Bent Leg Kickbacks හා සමානව, lunges ග්ලූට්ස්, quads සහ hamstrings කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි, සමබර ව්යායාමයක් සපයන අතර එය පහළ ශරීරයේ ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව යන දෙකම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- Glute Bridge: මෙම ව්‍යායාමය Glutes පමණක් නොව යටි කොන්දේ සහ උදරීය මාංශ පේශී ඉලක්ක කර ගනිමින් Bent Leg Kickbacks සම්පූර්ණ කරයි, එමගින් වඩා හොඳ ඉරියව්වක් ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ පිටුපස වේදනාවේ අවදානම අඩු කරයි, එය kickbacks සිදු කරන අයට ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.
සබැබ නිදිගේ මාදේ සන්නඩ්‌ලෙය බෙන්ට් ලෙග් කික්බැක්
- ශරීර බර උකුල් ව්යායාම
- බෙන්ට් ලෙග් කික්බැක් ව්‍යායාමය
- ග්ලූට් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- උකුල් සඳහා නිවසේ ව්යායාම
- උකුල් සඳහා ශරීර බර ව්යායාම
- බෙන්ට් ලෙග් කික්බැක් සමඟ උකුල් ශක්තිමත් කිරීම
- උපකරණ උකුලේ ව්යායාම නැත
- Bent Leg Kickback තාක්ෂණය
- උකුලේ මාංශ පේශි තානය කිරීමේ ව්යායාම
- නිවස පදනම් කරගත් උකුල් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම.
මෙම ව්‍යායාමය සඳහා මෙවලම්
Do බෙන්ට් ලෙග් කික්බැක් in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
