Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch

Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch යනු නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම සහ උකුලේ සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල ආතතිය සමනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම, වාඩි වී සිටින ජීවන රටාව හෝ ඇතැම් මලල ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් හේතුවෙන් මෙම ප්‍රදේශවල තද ගතිය අත්විඳින පුද්ගලයින් සඳහා එය මූලික වශයෙන් සුදුසු වේ. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමට, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ සමස්ත ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට හැකි වන අතර, එය සවිස්තරාත්මක යෝග්‍යතා පිළිවෙතක් අපේක්ෂා කරන අයට එය වටිනා එකතු කිරීමක් කරයි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch

• ඊළඟට, ඔබේ වම් දණහිසට උඩින් ඔබේ දකුණු වළලුකර හරස් කරන්න. ඔබේ කකුල් සමඟ රූපය 4 නිර්මාණය කිරීම සඳහා ඔබේ දකුණු දණහිස පැත්තට යොමු කර ඇති බවට සහතික වන්න.
• සෙමින්, ඔබේ දකුණු දණහිස සෙමෙන් බිමට තල්ලු කිරීමට පටන් ගන්න. මෙම චලනය ඔබේ දකුණු උකුලේ සහ ග්ලූට් ප්‍රදේශයේ දිගුවක් ඇති කරයි.
• තත්පර 20-30ක් පමණ දිගුව හෝ ඔබට පහසුවක් දැනෙන කාල සීමාවක් පවත්වා ගන්න. දිගුව පුරා සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
• දිගු කිරීමෙන් පසු, ඔබේ දකුණු පාදය සෙමෙන් මුදා හැර පැති මාරු කරන්න. වම් පාදය දකුණු දණහිසට උඩින් හරස් කර එම පියවර නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch

• නිසි ආකෘතිය: එක් දණහිසට නැමී අනෙක් කකුල හරහා එය හරස් කරන්න, කෙළින් කකුලේ දණහිස මත පාදය තැබීම. ඉන්පසුව, මෘදු කකුල ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. බොහෝ මිනිසුන්ට වැරදුන තැන මෙයයි - එක්කෝ ඔවුන් ඕනෑවට වඩා අදින්න හෝ ප්‍රමාණවත් නොවීම. නැමුණු කකුලේ උකුලේ සහ තට්ටම්වල දිග හැරීම දැනිය යුතුය. ඔබට එය දැනෙන්නේ නැත්නම්, එය දැනෙන තුරු ඔබේ ස්ථානය සකස් කරන්න.
• හුස්ම ගැනීම: ඕනෑම දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමයකට හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ගැඹුරින් හා සෙමින් ආශ්වාස කරන්න, ඔබ කකුල ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගන්නා විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ එය මුදා හරින විට ආශ්වාස කරන්න. මෙය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
• අනුකූලතාව: මෙම දිගුව උපරිම ලෙස නිතිපතා සිදු කළ යුතුය

Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා දැඩි ලෙස තල්ලු නොකරන්න. ඔබ එය නිවැරදිව කරන බව සහතික කිරීම සඳහා මුලදී පුහුණුකරුවෙකු හෝ පළපුරුදු පුද්ගලයෙකු අභ්‍යාසය හරහා ඔබව මෙහෙයවීම නිර්දේශ කෙරේ. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමටත් පසුව සිසිල් වීමටත් සැමවිටම මතක තබා ගන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch?

• Standing Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch: මෙම අනුවාදයේ දී, ඔබ නැගී සිට අනෙක් දණහිසට උඩින් එක් වළලුකරයක් හරස් කරන්න, පසුව නැගී සිටි දණහිස මඳක් නැමීමෙන් ඔසවන ලද කකුලේ උකුලේ දිගු බවක් දැනේ.
• Lying Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ඔබේ පිටේ වැතිර, එක් වළලුකරයක් අනෙක් දණහිසට උඩින් හරස් කර ඔබේ පපුව දෙසට හරස් නොකළ කකුල මෘදු ලෙස ඇදගෙන ය.
• Pigeon Pose Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch: මෙම යෝග ඉරියව්වට එක් දණක් ඉදිරියට ගෙන ඒම සහ අනෙක් කකුල ඔබ පිටුපසට දිගු කිරීම, පසුව උකුලේ දිගුව ගැඹුරු කිරීම සඳහා ඉදිරියට නැඹුරු වීම ඇතුළත් වේ.
• Wall Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch?

• Clamshells: Clamshells මෙම මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කිරීම මගින් Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch සෘජුවම සම්පුර්ණ කරමින් උකුල් වල බාහිර භ්‍රමණයන් ඉලක්ක කරයි, එමඟින් සමස්ත උකුල් සංචලනය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• පරෙවි ඉරියව්ව: මෙම යෝග ඉරියව්ව මගින් උකුල් නැමීම් සහ බාහිර භ්‍රමණයන් වෙනස් ස්ථානයක දිගු කිරීම මගින් Recumbent Hip External Rotator සහ Hip Extensor Stretch සම්පූර්ණ කරයි, මෙම ප්‍රදේශවල නම්‍යශීලීභාවය සහ චලිත පරාසය තවදුරටත් වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.