දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම

• සබැල අංශය: පමහා ස්ථාපනයන්
• සහෝදන මාණීල: බොඩි බර විචාවත්මක෇යගීකබරලාලම.

- දැකගත් දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම

Lying Knee to Chest Stretch යනු ප්‍රධාන වශයෙන් පහල පිටුපස සහ උකුලේ මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගන්නා සරල ව්‍යායාමයක් වන අතර එය නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට සහ මාංශ පේශි ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින්ට හෝ පහළ පිටුපස හෝ උකුල් වල අපහසුතාවයන් අත්විඳින අයට එය වඩාත් සුදුසුය. මෙම දිගුව ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කිරීමෙන්, ඔබට ඔබේ ඉරියව් වැඩිදියුණු කිරීමට, වේදනාව සමනය කිරීමට සහ සමස්ත සංචලනය සහ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම

• එක් දණහිසක් මෘදු ලෙස නැමී එය ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන, දණහිස අත් දෙකෙන්ම අල්ලා ගන්න.
• ඔබේ පහළ පිටුපස සහ උකුල් ප්‍රදේශයේ සුවපහසු දිගුවක් දැනෙන තුරු දණහිස ඔබේ පපුවට සමීප කරන්න. අනෙක් කකුල කෙළින් තබා බිම සමතලා කිරීමට වග බලා ගන්න.
• තත්පර 20-30 ක් පමණ මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ගැඹුරින් හා ඒකාකාරව හුස්ම ගන්න.
• සෙමින් මුදා හැර කකුල නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුල සමඟ දිගු කිරීම නැවත කරන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම

• නිසි තාක්ෂණය: එක් දණහිසක් නැමී එය ඔබේ පපුව දෙසට ගෙනෙන්න, ඔබේ දෑත් භාවිතා කර එය මෘදු ලෙස සමීප කරන්න. ඔබේ අනෙක් කකුල බිම සමතලා විය යුතුය. ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට තල්ලු නොකිරීමට හෝ බල නොකිරීමට වග බලා ගන්න; චලනය මන්දගාමී හා පාලනය කළ යුතුය. පොදු වැරැද්දක් වන්නේ දණහිස තදින් ඇදගෙන යාමයි, එය දණහිසට හෝ පහළ පිටුපසට තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
• හුස්ම ගැනීම: ව්යායාම අතරතුර නිතිපතා හා ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන විට ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ එය මුදා හරින විට හුස්ම ගන්න. ඔබේ හුස්ම රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඔබේ රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකි අතර දිගු කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කළ හැකිය.

දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට අනිවාර්යයෙන්ම බොරු දණහිසට පපුවට දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමය කළ හැකිය. එය නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පහළ පිටුපස සහ උකුල් වල ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වන සරල හා ඵලදායී ව්‍යායාමයකි. මෙන්න පියවර: 1. පැදුරක් හෝ සුව පහසු මතුපිටක් මත ඔබේ පිටේ සැතපෙන්න. 2. ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද බිම තබා ගන්න. 3. එක් දණහිසයක් ඔබේ පපුව දෙසට සෙමෙන් ගෙනෙන්න, අනෙක් පාදය බිම සමතලා කර තබා ගන්න. 4. ඔබේ දණහිස අත් දෙකෙන්ම අල්ලාගෙන එය ඔබේ පපුවට ළං කරන්න. 5. තත්පර 15-30 ක් පමණ දිගුව තබා ගන්න, පසුව සෙමින් නිදහස් කර ඔබේ කකුල නැවත බිමට පහත් කරන්න. 6. අනෙක් කකුල සමඟ දිගු කිරීම නැවත කරන්න. මතක තබා ගන්න, ඔබේ චලනයන් මන්දගාමීව සහ පාලනය කර තබා ගැනීම වැදගත් වන අතර කිසි විටෙකත් දිගු කිරීමට බල නොකරන්න. ඔබට යම් වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්යායාම නතර කරන්න.

උපාදාදාගාර විස්තර දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම?

• දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබ කෙළින්ම සිටගෙන, එක් දණහිසක් ඔසවා ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න, අනෙක් කකුල මත සමතුලිත කරන්න.
• ප්‍රතිරෝධක පටිය සමඟ සුපයින් දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම: මෙම විචලනයට ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම සහ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඇද ගැනීමට ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිතා කිරීම, අමතර දුෂ්කරතා මට්ටමක් සපයයි.
• ද්විත්ව දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම: මෙම විචලනය ඔබේ පිටේ වැතිරී දණහිස් දෙකම එකවර ඔබේ පපුවට ඇදගෙන පහළ පිටුපසට ගැඹුරු දිගුවක් සපයයි.
• ඇඹරුණු දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම: මෙම විචලනය තුළ, ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින විට, ඔබ ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඇද, පසුව මෘදු ලෙස එක් පැත්තකට කරකවන්න, ග්ලූටස් සහ පහළ පිටුපසට දිගුවක් සපයයි.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම?

• Cat-Camel Stretch යනු කොඳු ඇට පෙළේ සංචලනය සහ නම්‍යශීලී බව ප්‍රවර්ධනය කරන බැවින්, දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බැවින්, දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරන තවත් ප්‍රයෝජනවත් ව්‍යායාමයකි.
• Glute Bridge ව්‍යායාමය දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම ඵලදායීව සහ ආරක්ෂිතව සිදු කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන පහළ පිටුපස සහ උකුලේ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීම මගින් බොරු දණහිස සිට පපුව දක්වා දිගු කිරීම සම්පූර්ණ කරයි.