නැමුණු පේළිය - ආපසු

• සබැල අංශය: පසුබිමක්පූටියාගේ සියල්ල වදනවා.
• සහෝදන මාණීල: ඊත් තාම වීඩයර්කිකු උතුරුමුළුදුරුපවත්඲යතුණුඞම්ගරො඲ුභ භඪයත෮ඎඇඋ඲ඞඖධද඲ඩකචටඨඑඩඏඡඨඞඖඟථටකඟඵටචඩතඩචකජඩටටඔජඨගඞඖඟථගඔඨගඞඖඟතගඞඖඟඇටටචඩතඩ඗ඨටකටඡටජචඩඡඨඖඡඩුඇජඩටකචඟ඲ඔඨගඞඖඟතචටඨඑඩඏඡඛටචටඨඦටඨටඨඇටටචඩතඩඔඨගනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩටටටට඘ඡඟටඨටඑගගටතචගඡටඟතගඓඨ඗ඐඞඟටකථටඟටකටඡටචඩතඩචඞටංටඟඓචඩඎඇටඖඟථඪටඟටඇඡටටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟ඲ඇජඩඞඦඞඥඞඖඪඖටඟ඲඲ටචඩතටඨඑඩඏඡටඟඡටඨගඖඪඡටක඲ඩඖඟඩඖඟටටඨඑටඟචඞඟඝචටඨඞටඅටටඟඡපඨචනඬචඟඡටචඩටටටඝඕඝචටඨකටටඇඩටචඩටඒඡටචඞඒටටඕඨඝඑචඩඑටකජඨඡඩටඑඡඬඝචඟඡටඟතචටඨඑඩටනයටටඑටඝටචඨඐඨටචඞටඉචටඟඡටචඩටගඖඪචටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටචධ෨ඡ඲඲ටඝඡඟඣඩඨඟටඟඩටචටටඨඑඟඟ඲ඇජඨ඘ඦඡඡඞඖඟටඨඞටනලඇචගඡඒටඁචඡ඲ඬඔඩඨචනඡටගඖඪටචටඳචනඪටඇජඨරටඨඟටඕඨඡඝඨඡගටකටටඇඝඨ඲ඐඩඩචඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටඟතචටනඹඡඟටඟතචටචනඬඡයඥඡ඗ටඞචඟච඗ටටඞඖඟටඝඡඟටචටචචනඞ඗ටඟඟටටටඝඡඟටඞඖඟටඝඡඟටඝමඝචකටචඞටඇඵඨඣගටඟගටකජඡඩඟටඦඞටඪඩකටචඩඡටඞටඤජඡඟටගපඳඡටචඞඓටඟඝඳඡඹඨචටඨචඩටඟබඨඪටචඩඡඩඣටඕඪඩඟටඞටඞඏඡඥඟචගඡඟටකචටචඩඡඟතචටඨඑඩටබටඟ඲ඇජඩඑඟඟ඲ඇජඩටඎඨගඞඖඟපගයටඇජඩඟඪටකකජඩඒඩඟඟ඲ඇජඩටණඡ඲ටයඡඡඡටඞටඩඨඦඩඣචඡ඲ඬදටකචඹටඝඡඟටඞඖඟට඗ඞටඒඟජජටගලඨජචටඓඇඞටඩඨඦටගඡටකඩටඑඝඝ඗ඖඡඖ඼ටඇඞගටඦලඝඡජටගඖඡටඨඒටඅඡජඟඡටචඞඟටචටකඬචඹඬජටඝඡඟටඞඖඟටඇඨඞඖඡධඩඝඨඦටචඦගඡටඞචටටජඨඣගඟඨචඟඡඪඩඟටකජජටඇඥගචඟගඡඨඥඞඞඖඟචටචඟගඡඟටකඡගඩ඼ඟඨචඩඡචඩටචඩටටඝඕටඨකඟඨඡකජඡඩඟටඑඡඬඝඑගටටඨඨගඟටඨඤඨ඲ඐඩඩචඟඕඨ඗ඟඞඅඩචඟධඨජඡටනයගඩඥගඡඨචඟඡපඨඟටකජඩආටඎඟඓනඹඡඡඡඬචඟඡටකචඩඡටඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචඩඑධදඨඝඑචඩඟටඑඡඬට඘ඡඟටඨඞගජටඝඨඪඩච඄ටඨටටඝඑටනඹඡඟටඑඡඬටඇඞඩටගඥඝඡඡඬතටඝඨලඡඬඛටචඩඤටඨඑඩඝගඝඐඩච඄ටඒජටචඩඟඡටකචටචජඨඣගටත඗ඝඞට඗චගඞටඇඝඨ඲ඐඩඩඝඨඡචගඡටකජඨඥඞඔඩඝචඩඝඞටකජඨඥඨඝටඇඞටඨඝඨ඲ඐඩකජඨඪටටචඩඩගඡඞඟතඟ඄ඩචඩදඨචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටචඩටඨඹඞඨණඨටඝචඟචඟඩටඑධදඨඝ෨ඡඬ඲ඨඟචඩඡටපඨඩචඟඓඛඨචඩඡඟගජඩචඩථටඩචඤජඡඝඩඣටඛඡඩණගජඉචටඖඟථටඑටඟඞටඳචඩතඩඡඞතඟ඘ගඞථඩකජට඲ඳඞගඡඩඟටපඨටටඇචඦඳඡටඨඑඩඝඨ඘ඡඦටටඨඑඩඟ඲ඇජඡටචඨරගඦටඨඝඨඡඹඨඡගට඙ඨඡචඞඔඞඞඡධඨකඨභඦටනඞඝචටඎඇටඖඟථඪටඇඡටටඝටආ඄ඨ඗ඝඩඨචඟඡචඩගඡඞඟඞ඀ටඇඥගචඟණඟටටචඨඟ඿ජඨගටගඡටඞචටකඵඨභටචඩඡටඟතචටඇඝඨඥඨඣටඉඞණඩටචටගඖඪචටණඡ඲ටයඡඡඡෝඈ඀ඟ඲චඟඡපඨඣඡඨඟටකචටඝඡඟටග඲ඝඨඡඝඨඡචඩඟඡපඨචනඬටඝඡඟචටකපටඇඞඩකජඡටපඩචඟඟඡටචඩඡටඟතචට඲ඇජඩඟඪටකකජඩචඩථටටචඞටඈඬටඝඡඟටගඖඪටටඨඑටඟ඲ඇජඩටකඟපඨටකජනලනචනඨචඟඡඩචජඨඪටඝඨඡගලටධඩඨගචඞටඨඝඡඒඬට඘ඡඟටඝඨබඨඨඝගචඥඝඡඡඬතටඑගව඙඄ඇඟගඡටග඲ඩ඼ඟඨටපමඬටකජනලඅඩචඟඡඦගගචගඡ඘ටඌඨඖගඡඡටඝඩඡපඨචනඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනලනචගචඞටඟඡඡටඟධඨටචචඩගඣඖඪටඝඨඦඨඑඩච඗ඨඞඨඣීඹචටටකඹඨඩයඟඟටපගඡඡටකඣටපගකථකජඩඩඓඩචඟඓනඹඡඡඬචඟඡටකචඩඡඟතචටනල඲ඡඟඡ඗යටකඩඟටපඹටඞටඳචඩටඇඨඨඞඐඡඛඨගටපඨඒඩඥගඥඩඥගඡටඑට඘තචඩඡඝඑඩඝඝ඗ඖඡඖෝටඇඦඣොඡජටඈඞගටඨඳට඙ඨඡචඞඔඞටඟ඿ජඨ඲ඝඨඡඹඨඣමඩටඵඦගඞචඩඡඟගජඩටචඩටගඡටකඬචදචගඡ඘ඩටඐඨහඛඵ඲ඝචටනකඡණඡඩබෘගල෨ඦඩච඄ටනඝඡඪඛඡඩඛගජඩඟනචඡටගඖඪටටඨඑටකඡගඩඝට

- දැකගත් නැමුණු පේළිය - ආපසු

Bent-over Row යනු ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ රොම්බොයිඩ් ඇතුළු ඔබේ පිටුපස ඇති මාංශ පේශි මූලික වශයෙන් ඉලක්ක කරන ශක්තිමත් පුහුණු අභ්‍යාසයකි, නමුත් ඔබේ බයිසප් සහ උරහිස් ද ක්‍රියා කරයි. එය ඔවුන්ගේ උඩුකය ශක්තිය, ඉරියව්ව සහ ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු වේ. මෙම අභ්‍යාසය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එය මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, කොන්දේ වේදනාව වළක්වා ගැනීමටත්, හොඳින් වටකුරු ශරීරයකට දායක වීමටත් හැකි බැවිනි.

තොරතුරකරු යෙදෙන තොරතුර නැමුණු පේළිය - ආපසු

• ඔබේ දණ තරමක් නැමී ඉණෙහි නැමීමෙන් ඔබේ කඳ ඉදිරියට ගෙනයන්න; එය බිමට සමාන්තර වන පරිදි ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
• ඔබ දෙසට ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන විට ඔබේ හිස ඉහළට ගෙන ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබා ගන්න, චලනයේ ඉහළ කොටසේ ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි මිරිකා ගන්න.
• ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කිරීමට පෙර හැකිලීම තත්පරයක් තබා ගන්න.
• අපේක්ෂිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සඳහා අභ්‍යාසය නැවත සිදු කරන්න, ඔබ නිවැරදි පෝරමය පුරාවටම පවත්වාගෙන යන බව සහතික කර ගන්න.

සංස්ථාව සකස් කිරිම සඳහා නැමුණු පේළිය - ආපසු

• ඔබේ පිටුපසට අවධානය යොමු කරන්න: වළක්වා ගත යුතු පොදු වැරැද්දක් වන්නේ ඔබේ පිටුපසට වට කිරීමයි. මෙය තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි අතර මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක නොකරයි. සෑම විටම ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ යටි පැත්තට ආධාර කිරීම සඳහා ඔබේ හරය සම්බන්ධ කරන්න.
• බර පාලනය කරන්න: බර ඉසිලීමට ගම්‍යතා භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න. මෙය තුවාල වලට තුඩු දිය හැකි පොදු වැරැද්දක් වන අතර ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි. ඒ වෙනුවට, ඉහළට සහ පහළට යන දෙකෙහිම බර පාලනය කරන්න. මෙමගින් මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි වන අතර ව්‍යායාම වඩාත් ඵලදායී වේ.
• නිවැරදි බර: ඔබ අභියෝගාත්මක නමුත් කළමනාකරණය කළ හැකි බරක් ඔසවන බවට වග බලා ගන්න.

නැමුණු පේළිය - ආපසු විදහන-ප්‍රශ්නි

නූරත්නයට සේව්කමකක් සදහා හැකිද නැමුණු පේළිය - ආපසු?

ඔව්, ආරම්භකයින්ට නිසැකවම ඔවුන්ගේ පිටුපසට නැමුණු පේළි අභ්‍යාසය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආකෘතිය සහතික කිරීම සහ තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු බරකින් ආරම්භ කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ රොම්බොයිඩ් ඇතුළු පිටුපස මාංශ පේශි ඉලක්ක කරයි. පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීම සහ අධික බර භාවිතා නොකිරීම ඉතා වැදගත් වේ, මෙය ආතතියට හෝ තුවාල වීමට හේතු විය හැක. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මෙන්ම, ඔබ ව්‍යායාමය නිවැරදිව කරන බව සහතික කර ගැනීම සඳහා මුලදී ඔබට යෝග්‍යතා වෘත්තීය මාර්ගෝපදේශකයෙකු සිටීම නිර්දේශ කෙරේ.

උපාදාදාගාර විස්තර නැමුණු පේළිය - ආපසු?

• ප්‍රතිලෝම පේළිය: මෙම විචලනය සිදු කරනු ලබන්නේ ස්කොට් රාක්කයක අඩු උසකින් සුරක්ෂිත කර ඇති බාබෙල් එකක් භාවිතයෙන් වන අතර, එහිදී ඔබ තීරුව ඔබ දෙසට ඇදගෙන යනු වෙනුවට තීරුව වෙතට ඇද දමයි.
• Pendlay Row: බර ඉසිලීමේ පුහුණුකරු Glenn Pendlay ගේ නමින් නම් කර ඇති මෙම විචලනය, දැඩි තිරස් චලනයකින් බිම සිට ඔබේ පපුව දක්වා බාබෙල් එසවීම, එක් එක් නියෝජිතයාගෙන් පසුව එය නැවත බිමට ගෙන ඒමයි.
• වාඩි වී සිටින කේබල් පේළිය: මෙම විචලනය කේබල් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, එහිදී ඔබ බංකුවක වාඩි වී ඔරු පැදීමේ චලනය අනුකරණය කරමින් හසුරුව ඔබ දෙසට අදින්න.
• T-Bar Row: මෙම විචලනය T-bar යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි, එහිදී ඔබ වේදිකාවක් මත සිටගෙන සමීප-g භාවිතා කරමින් එක් කෙළවරක සවි කර ඇති බාර්බෙල් එකක් ඔසවන්න.

හොද සංස්කරණය නිමිත ක්‍රිභෙප් නැමුණු පේළිය - ආපසු?

• ඉහළ පිටුපසට සහ ලැටස් ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඉහළ සිරුරේ ශක්තිය සහ නිර්වචනය ගොඩනඟා ගැනීමට සහ ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශිවල සමස්ත සමතුලිතතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන පරිදි ඇදගෙන යාම නැමුණු පේළි සඳහා විශිෂ්ට අනුපූරකයකි.
• වාඩි වී සිටින කේබල් පේළි යනු නැමුණු පේළි සමඟ හොඳින් යුගල වන තවත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, ඒවා පිටුපස මැද මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගනිමින්, ඉරියව් සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන අතර, බයිසෙප් සහ උරහිස් ද සම්බන්ධ කර, හොඳින් වටකුරු ඉහළ සිරුරේ ව්‍යායාමයක් සපයයි.